Prejsť na hlavný obsah
0 výsledkov
Mapa lekárníKontakty
  • Rýchly košík zatvorený

    • Luigo doživnotný test

    Sprievodca k Longevity EnergiaSpánokImunitaPohyb

    Vyberte si pilier, ktorý chcete zlepšiť ako prvý.Pokračujte ďalším pilierom alebo sa vráťte na prehľad.

    Vaša cesta k Longevity začína s Dr. Max

    Odhaľte svoj osobný profil a získajte komplexné rady spolu s výberom produktov ušitým na mieru.

    Chcem svoj plán dlhovekosti →

    Dlhší život sa nemeria len na roky, ale na cielené každodenné návyky

    Rýchle životné tempo, stres a nedostatok času nás často oberajú o energiu oveľa rýchlejšie, než je prirodzené. Aktívny a plnohodnotný život teda nepríde sám od seba, ale začína vo chvíli, keď sa o seba začnete vedome starať. Koncept Longevity sa zameriava na návrat do rovnováhy. Spojuje pohyb, dobrý spánok, pokojný stav mysle a doplnenie živín, ktoré telu chýbajú v náročných chvíľach. Ide o to nie len pridať roky k životu, ale cítiť sa vo vlastnom tele skvele už dnes, bez ohľadu na vek. Odborníci z Dr. Max sú tu, aby vám pomohli tieto zmeny krok za krokom začleniť do vášho každodenného života.

    Váš osobný plán pre dlhovekosť

    Venujte pár minút svojmu zdraviu. Zistite stav svojej vitality a získajte konkrétny výber produktov, ktoré vaše telo ocení už dnes a v budúcnosti sa vám za ne bohato odvďačí. Váš osobný plán pre dlhší a kvalitnejší život odborne zastrešuje naša farmaceutka PharmDr. Lucia Havlíková.

    Konkrétny výsledok nevytvára človek. Vaše odpovede vyhodnocuje pravidlový systém, ktorý ich porovnáva s vopred určenými kategóriami. Odborné texty a návrhy produktov pripravila naša farmaceutka. Výsledok je orientačný, nie je diagnózou ani individuálnou farmaceutickou konzultáciou. Podrobnosti sú uvedené pri výsledku dotazníka.

    PharmDr. Lucia Havlíková
    Výsledky a odporúčania z vašeho osobného plánu vypracovala

    PharmDr. Lucia Havlíková

    Farmaceutka v lekárni Dr. Max v Žiline

    Vo svojej praxi sa venujem nielen individuálnemu poradenstvu pacientom, ale aj edukácii širokej verejnosti v oblasti prevencie, správneho užívania liekov a zdravého životného štýlu. Snažím sa približovať farmáciu zrozumiteľným spôsobom a ukazovať dôležitú úlohu farmaceuta v starostlivosti o zdravie.

    Verím, že kvalitná prevencia, odborné informácie a drobné každodenné návyky môžu významne prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

    Zobraziť viac...

    Štyri piliere dlhovekosti

    Anti-aging suplementácia funguje správne, len ak máte vyriešené základné potreby tela. Dlhovekosť vyžaduje systematický prístup k štyrom oblastiam: funkčný spánok, dostatok energie, odolnú imunitu a pohyb bez bolesti. Vyberte si oblasť, ktorú chcete zlepšiť.

    Chcem mať viac energie →

    Chcem si zlepšiť spánok →

    Chcem silnejšiu imunitu →

    Chcem sa hýbať bez bolesti →

    Longevity nie je o hľadaní elixíru mladosti. Je to veda o zdravom starnutí

    V minulosti sa medicína zameriavala na celkovú dĺžku života bez ohľadu na jeho kvalitu. Moderný prístup to mení. Pozornosť sa teraz sústreďuje na dĺžku života prežitú v zdraví. Cieľom už nie je len pridať roky k životu. Chceme maximalizovať čas, ktorý prežijeme naplno, bez chronických ochorení, bolesti a s dostatkom energie.

    Čo je to NAD+ a prečo ho veda považuje za kľúč k dlhovekosti?

    NAD+ (nikotínamid adenín dinukleotid) je koenzým, ktorý sa prirodzene nachádza v každej bunke nášho tela. Slúži ako nevyhnutný prenášač elektrónov v rámci energetického metabolizmu. Zohráva kľúčovú úlohu pri bunkovej produkcii energie a enzymatických reakciách súvisiacich napríklad s DNA. Problémom však je zub času – kým v mladosti ho máme dostatok, s pribúdajúcim vekom jeho prirodzená produkcia klesá. Bunky strácajú energiu a regeneračnú schopnosť, čo je dnes primárnym predmetom výskumov zameraných na longevity a zdravé starnutie.

    Tvorí bunkovú energiu

    NAD+ je nevyhnutné pre správne fungovanie mitochondrií. Zabezpečuje premenu prijatých živín na bunkovú energiu (ATP), vďaka čomu sa cítime vitálni a menej unavení.

    Ochraňuje a opravuje DNA

    Aktivuje sirtuíny (známe ako gény dlhovekosti). Tieto enzýmy využívajú NAD+ na neustálu opravu poškodení bunkovej DNA a ochranu pred vonkajším oxidačným stresom.

    Spomaľuje prejavy starnutia

    Stabilná hladina tohto koenzýmu je spájaná s lepším kognitívnym zdravím, ochranou nervového systému a celkovým spomalením prejavov starnutia na bunkovej úrovni.

    Ako efektívne zakomponovať NAD+ do suplementačnej rutiny?

    Priama suplementácia samotného NAD+ má jeden háčik: táto molekula je príliš veľká, a preto sa v tele po prehltnutí len veľmi zložito vstrebáva. Suplementovať čisté NAD+ je tak neefektívne.

    Veda o longevity sa preto spolieha na bunkovú synergiu. Na to, aby ste z anti-aging rutiny vyťažili maximum, nestačí len dodať stavebnú látku. Potrebujete zabezpečiť, aby bunky NAD+ reálne vyrobili, aby ho mitochondrie dokázali spracovať a aby sa aktivovali enzýmy, ktoré opravujú DNA.

    Komplexná suplementácia preto pozostáva z 3 logických krokov:

    Naštartuje tvorbu
    NAD+

    Prekurzory

    Základný stavebný kameň. Telo využíva prekurzory, ako je niacín (Vitamín B3), na to, aby si aktívne NAD+ vyrobilo samo. Toto je absolútny základ suplementácie.

    Spracováva bunkovú
    energiu

    Koenzým Q10

    Zvýšená hladina NAD+ naštartuje bunkový metabolizmus. Aby mitochondrie dokázali túto energiu (ATP) bezpečne spracovať bez oxidačného stresu, potrebujú prítomnosť koenzýmu Q10.

    Aktivuje gény
    dlhovekosti

    Antioxidanty

    Gény dlhovekosti (sirtuíny) priamo spotrebúvajú NAD+ na opravu DNA. Polyfenoly ako resveratrol a kvercetín tieto sirtuíny priamo aktivujú, čím maximalizujú proces bunkovej opravy.

    Vaše každodenné kroky k lepšej energii a zdraviu

    Energia
    Zistiť viac
    Skryť

    Zobúdzate sa unavení?Získajte späť svoju energiu a užívajte si každý deň naplno.

    Zistiť viac

    Rána plné vitality a chuť do nových výziev môžu byť opäť vašou prirodzenou realitou. Užívať si deň s ľahkosťou a dobrou náladou by malo byť normálne pre každého. Namiesto spoliehania sa na ďalšiu šálku kávy je čas spraviť krok k skutočnej regenerácii. Dlhodobá energia nestojí na zázrakoch, ale na budovaní správnych denných návykov a podporovaní organizmu kvalitnými produktmi.

    Energia je základ
    Vaše telo má úžasnú schopnosť fungovať naplno v každom veku. Objavte princípy dlhovekosti, vďaka ktorým si udržíte stabilnú energiu a zvládnete každý deň s absolútnou ľahkosťou.
    Chcem mať energiu na celý deň →
    Chcem prejsť rovno na produkty →
    Spánok a stres
    Zistiť viac
    Skryť

    Neviete v noci vypnúť hlavu?Neustály stres a zlý spánok sú spojené nádoby. Vystúpte z bludného kruhu vyčerpania.

    Zistiť viac

    Kvalitný spánok je základom zdravého starnutia. Neustály stres ho však narúša, čím sa organizmus rýchlejšie opotrebováva. Zistite, ako upokojiť myseľ, znížiť kortizol a dopriať telu hlbokú regeneráciu.

    Spánok je liek
    Zistite, ako spolu súvisí pokojná myseľ a kvalitný nočný odpočinok. Zvládnite stresové situácie s chladnou hlavou a obnovte svoj prirodzený spánkový rytmus.
    Chcem upokojiť svoju myseľ a telo →
    Zaujímajú ma iba produkty →
    Imunita
    Zistiť viac
    Skryť

    Imunita nepozná žiadne ročné obdobia.Letné prechladnutia a jarná únava nie sú náhoda. Prestaňte hasiť problémy, až keď je neskoro.

    Zistiť viac

    Odolná imunita je základom života bez obmedzení. Nárazové dopĺňanie vitamínov ju však nezachráni, ak telu chýba stabilný základ. Skutočná obranyschopnosť si vyžaduje komplexnú a dlhodobú starostlivosť, ktorá organizmu vráti prirodzenú rovnováhu a silu čeliť vonkajším vplyvom.

    Odhaľte slabiny svojej imunity
    Bežné Céčko nestačí, ak váš systém nefunguje správne. Zistite, prečo vaša prirodzená ochrana zlyháva a naučte sa, ako ju konečne nakopnúť na plný výkon.
    Chcem si vybudovať silnú imunitu →
    Chcem vidieť prodkty →
    Pohyb
    Zistiť viac
    Skryť

    Chýba vášmu telu stratená ľahkosť?Každodenná stuhnutosť nie je vaša povinná výbava.

    Zistiť viac

    Vráťte sa k prirodzenému pohybu úplne bez stresu. Dobrá kondícia si nevyžaduje hodiny extrémneho tréningu. Pre dlhodobé zdravie sú často oveľa dôležitejšie úplné základy a radosť z nenáročnej aktivity. Kľúčom je nenútene zakomponovať do svojho dňa taký pohyb, ktorý uvoľní napätie a vráti vám energiu bez akejkoľvek driny.

    Váš návrat k prirodzenému pohybu
    Zistite, akými jednoduchými krokmi sa zbavíte pocitu ťažkého tela, rozprúdite krv a opäť sa začnete hýbať s čistou radosťou.
    Chcem vrátiť telu stratenú ľahkosť →
    Zaujímajú ma iba produkty →
    Navždy 20
    Zistiť viac
    Skryť

    Cítite sa na 20?Skutočný vek tela sa nemusí zhodovať s tým v občianskom. Zmeňte to v našej výzve a získajte skvelé odmeny.

    Zistiť viac

    Dlhovekosť znamená užívať si život bez obmedzení, k čomu nevyhnutne patrí aj prirodzený pohyb. Zapojte sa do výzvy Navždy 20 a začnite aktívne znižovať svoj metabolický vek. Naša aplikácia vás za každý krok odmení bodmi, ktoré si jednoducho premeníte na atraktívne výhody.

    Každý váš krok sa počíta
    Nemusíte lámať rekordy, dôležitá je radosť z pohybu a chuť začať. Urobte prvý krok k lepšej kondícii úplne bez stresu a objavte, aké ľahké je cítiť sa opäť skvele a plný energia.
    Chcem prejsť do appky →
    Chcem sa dozvedieť o appke viac →

    Najčastejšie otázky a odpovede

    Ak ste nenašli odpoveď na vašu otázku, určite sa obráťte na našich farmaceutov v lekárni, alebo využite službu našej online poradne, kde vám naši farmaceuti s radosťou pomôžu online.

    Inšpirujte sa na ceste k dlhovekosti

    Prečítajte si naše odborné články, ktoré vám ukážu, ako drobnými zmenami v každodennej rutine dosiahnuť dlhodobú vitalitu a energiu.

    Patríte k bežcom alebo máte radšej chôdzu? Zistite, ktorý pohyb je pre vás zdravší

    Patríte k bežcom alebo máte radšej chôdzu? Zistite, ktorý pohyb je pre vás zdravší

    Premýšľate, či je pre vás vhodnejší beh alebo chôdza? Porovnali sme základné rozdiely, kalorický výdaj aj vhodnosť pre rôzne úrovne kondície. Zistite, ktorý pohyb sa viac hodí vašim potrebám a aké výsledky môžete očakávať pri pravidelnej fyzickej aktivite.
    Viktória Šibová

    Longevity: 7 tipov pre kvalitný a dlhý život

    Longevity: 7 tipov pre kvalitný a dlhý život

    Dlhovekosť už nie je len otázkou šťastnej genetiky. V súčasnosti sa čoraz viac skloňuje pojem longevity, ktorý mení náš pohľad na starnutie. Nejde len o to, koľko rokov sa dožijeme, ale predovšetkým o to, v akej kondícii ich strávime. Tento sprievodca vám priblíži, ako môžete pomocou vedy, biohackingu a správnych návykov aktívne ovplyvniť dĺžku svojho života v zdraví.
    Viktória Šibová

    Čo je zdravá výživa? Princípy, ako si vyskladať svoj tanier

    Čo je zdravá výživa? Princípy, ako si vyskladať svoj tanier

    O zdravej výžive koluje mnoho názorov a presvedčení. Ako sa v tom vyznať? Prinášame vám prehľad základných pravidiel a tipov, ako sa zdravo stravovať.
    Redakcia Dr.Max

    Bežecké desatoro pre začiatočníkov

    Bežecké desatoro pre začiatočníkov

    Potrebujete po lenivom lete zhodiť zopár kíl? Obujte si tenisky, pustite obľúbenú hudbu a vybehajte si dostatok endorfínov i krásnu postavu. Vaša bežecká jeseň sa práve začína!
    Redakcia Dr. Max Woman

    Vláknina a jej vplyv na zdravie

    Vláknina a jej vplyv na zdravie

    Podľa odborníkov je nevyhnutná pre efektívne trávenie, prispieva k celkovému zdraviu a dokonca môže predlžovať pocit sýtosti. Skutočne zabezpečujete dostatočný príjem tejto látky vo svojej strave?
    Redakcia Dr. Max Woman

    Joga vám zmení myseľ aj telo, stačí vám na to len 15 minút

    Joga vám zmení myseľ aj telo, stačí vám na to len 15 minút

    Pokiaľ vás zaujíma, aké zmeny dokáže joga priniesť do vášho života, prečítajte si rozhovor so skúsenou lektorkou Zuzanou Maďari.
    Redakcia Dr. Max Woman

    Viete ako si správne vybrať a užívať probiotiká?

    Viete ako si správne vybrať a užívať probiotiká?

    Pri výbere a užívaní probiotík je dôležité poznať základné pravidlá, ktoré ovplyvňujú ich účinnosť. Farmaceutka Mgr. Patrícia Bettešová z lekárne Dr. Max vysvetľuje, kde sa prospešné baktérie v tele nachádzajú a ako ich správne zaradiť do každodennej starostlivosti o zdravie. Čítajte viac v článku.
    Mgr. Patrícia Bettešová

    Vaša cesta k celodennej energii začína s Dr. Max

    Mať dostatok energie je základom toho, aby sme sa cítili dobre. Zistite, čo vás cez deň zbytočne oberá o sily, a inšpirujte sa našimi radami pre lepší denný režim. Ukážeme vám, ako sa zbaviť únavy a vrátiť telu stratenú rovnováhu.

    Trápi Vás nedostatok energie?

    Vyberte si problém, s ktorým zápasíte, a poradíme vám, ako opäť získať vitalitu.

    Za kolísaním energie stojí častejšie režim než choroba

    Nepravidelné jedlo, dlhé sedenie, málo spánku a neustála dostupnosť spôsobujú, že energia počas dňa kolíše viac, než by musela. Telo ju dostáva v skokoch a v rovnakých skokoch ju aj stráca.

    Únava nemusí znamenať, že spíte málo. Môže vznikať aj vtedy, keď je spánku dosť, ale telo nemá stabilný prívod energie počas dňa. To môže zvýrazniť popoludňajší útlm, chuť na sladké, zhoršené sústredenie a pocit, že vás bežný deň vyčerpá viac než predtým. Únava, ktorá trvá týždne, však môže mať aj konkrétnu zdravotnú príčinu.

    Nie každá únava vyzerá rovnako. Niekto nedokáže nabehnúť ráno, iný sa zloží po obede a ďalší spí dostatočne dlho, no oddýchnuto sa aj tak necíti.

    Ranná ťarcha

    Prvá hodina po prebudení môže byť náročná a energia prichádza až s kávou alebo s prvým jedlom.

    Popoludňajší útlm

    Hodinu po obede môže klesnúť sústredenie a objaviť sa ospalosť, ktorá odchádza až s ďalším podnetom.

    Chuť na sladké

    Telo si môže pýtať rýchlu dávku energie, ktorá zaberie krátko a onedlho sa potreba vráti.

    Únava aj po spánku

    Ak vyčerpanie pretrváva aj po dostatočne dlhých nociach, príčina zvyčajne nie je v samotnom spánku.

    Energia sa nezískava jedným veľkým opatrením, ale niekoľkými malými, ktoré sa opakujú. Základom sú dva kľúčové kroky: stabilnejší prívod energie z jedla a rozumné rozdelenie záťaže počas dňa.

    Stabilizujte energiu z jedla

    Popoludňajší útlm sa zmierňuje ľahšie, keď energia počas dňa nekolíše v prudkých skokoch.

    • V jedle začnite bielkovinami a zeleninou, sacharidy si nechajte na koniec.
    • Po väčšom jedle skúste 10 až 15 minút chôdze.
    • Neodkladajte prvé jedlo na obed a doplňte doňho bielkoviny.
    • Sledujte pitný režim. Aj mierna dehydratácia sa môže prejaviť ako únava.
    • Poslednú kávu si dajte v prvej polovici dňa.

    Rozdeľte si záťaž počas dňa

    Energia sa stráca aj tam, kde si to nevšimneme: pri prepínaní úloh, rozhodovaní a neustálej pozornosti.

    • Najnáročnejšiu úlohu dňa spravte, keď máte najviac energie.
    • Prerušte sedenie približne každú polhodinu, aj len na dve minúty.
    • Obmedzte prepínanie medzi úlohami a vypnite nepotrebné notifikácie.
    • Opakujúce sa veci si zjednodušte na rutinu, aby ste o nich nerozhodovali.
    • Nedokončené úlohy si zapisujte, aby ste ich nemuseli držať v hlave.
    • Vynechané prvé jedlo a jedenie až na obed
    • Ďalšia káva namiesto prestávky alebo pohybu
    • Sladké ako riešenie popoludňajšieho útlmu
    • Celý deň bez jediného prerušenia sedenia
    • Práca do noci a dospávanie až cez víkend
    • Alkohol ako spôsob večerného vypnutia

    Na energiu nemá vplyv iba to, čo zjete. Dôležité je aj poradie.

    Skladba jedla, jeho čas aj poradie chodov môžu ovplyvniť, ako stabilná bude vaša energia v nasledujúcich hodinách.

    Poradie chodov môže zmeniť priebeh popoludnia

    U niekoho je pokles energie po obede výrazný, u iného sa prejaví len zhoršeným sústredením. Rozdiel často nie je v množstve jedla, ale v tom, ako rýchlo sa z neho energia uvoľní.

    Do príjmu rýchlych sacharidov sa nepočíta iba dezert. Nachádzajú sa aj v sladených nápojoch, ovocných šťavách, bielom pečive alebo v ochutených jogurtoch.

    Čo môžete skúsiť

    • Začnite bielkovinami a zeleninou, sacharidy si nechajte na koniec.
    • Sledujte rozdiel aspoň päť až sedem dní.
    • Všímajte si nielen ospalosť, ale aj chuť na sladké a sústredenie.
    Jednoduchý test na jeden týždeň

    Neupravujte celý jedálniček naraz. Zmeňte iba poradie chodov pri obede a sledujte, ako sa zmení vaše popoludnie.

    Prvé jedlo

    Prvé jedlo neodkladajte na obed

    Dlhé obdobie bez jedla môže zvýrazniť pokles energie aj chuť na rýchle sacharidy. Vhodnejšia je menšia porcia s obsahom bielkovín.

    Kofeín

    Neskorá káva môže zhoršiť aj ďalší deň

    Kofeín sa odbúrava niekoľko hodín. Popoludňajšia káva tak môže zhoršiť spánok a rannú energiu nasledujúceho dňa.

    Tekutiny

    Pite priebežne, nie až pri smäde

    Aj mierna dehydratácia sa môže prejaviť únavou, bolesťou hlavy alebo zhoršeným sústredením.

    Energiu vám neberú veľké úlohy, ale malé vyrušenia.

    Väčšina výdajov energie nie je vo veľkých úlohách, ale v množstve malých rozhodnutí, prerušení a vecí držaných v hlave.

    Kde strácate energiu skôr, než ju využijete na prácu

    Prepínanie medzi úlohami, notifikácie, rozhodovanie o maličkostiach a nedokončené veci môžu spotrebovať kapacitu, ktorá potom chýba na to podstatné.

    Najčastejšie sa to prejaví popoludní. Nie preto, že by bolo práce viac, ale preto, že kapacita bola vyčerpaná už dopoludnia.

    Náročné veci robte v najlepšom čase

    U väčšiny ľudí je to dopoludnie. Rovnaká práca môže v inom čase stáť výrazne viac energie.

    Znížte počet rozhodnutí

    Opakujúce sa veci si zjednodušte na rutinu, aby ste o nich nemuseli rozhodovať každý deň.

    Nedokončené veci si zapisujte

    Vypísaný zoznam môže uvoľniť pozornosť, ktorú ste dovtedy držali v hlave.

    Obmedzte prerušovanie

    Po každom prerušení treba znova nabehnúť do sústredenia. Notifikácie sú najčastejší dôvod.

    Jednoduchý denný základ

    • najnáročnejšiu úlohu spraviť pred poludním
    • prerušiť sedenie niekoľkokrát za hodinu
    • vypnúť nepotrebné notifikácie
    • nedokončené úlohy si zapísať, nie pamätať

    Stabilná energia sa buduje v prvých ranných minútach

    Ranná ťarcha po prebudení je bežná a zvyčajne trvá pätnásť až tridsať minút. Ak vám rozbeh trvá výrazne dlhšie, dá sa s tým pracovať.

    Doprajte mysli čas na prebudenie

    Prvú hodinu po prebudení skúste nezahltiť správami a rozhodovaním. Lepšie funguje krátka rutina každý deň než dokonalý plán raz za týždeň.

    Prvých 15 minút

    Vstávajte približne v rovnakom čase

    Nepravidelné vstávanie môže posunúť celý denný rytmus a zvýrazniť rannú ťarchu.

    • Rozdiel medzi pracovným dňom a víkendom držte do jednej hodiny.
    • Budík neodkladajte opakovane.
    • Telefón nenechávajte priamo pri posteli.
    Do hodiny po prebudení

    Vyhľadajte denné svetlo

    Svetlo je hlavný signál, ktorým si telo nastavuje začiatok dňa.

    • Vyjdite von aspoň na desať minút.
    • Ak to nie je možné, raňajkujte pri okne.
    • V zime pomôže aj kratšia časť cesty do práce pešo.
    Do dvoch hodín

    Doplňte prvé jedlo s bielkovinami

    Jedlo s obsahom bielkovín môže udržať energiu stabilnejšie než samotné pečivo alebo sladké raňajky.

    • Zaraďte jogurt, tvaroh, vajcia alebo ovsenú kašu.
    • Prvú kávu si dajte skôr po jedle než nalačno.
    • Sledujte, ako sa zmení vaše dopoludnie.
    Keď je ráno mimoriadne ťažké

    Ak vám rozbeh trvá každý deň viac ako dve hodiny, skúste týždeň nemeniť nič okrem času vstávania a sledovať rozdiel.

    Ženy často pociťujú výraznejšie rozdiely v jednotlivých fázach cyklu.

    Muži zvyčajne reagujú lepšie na ranný pohyb než na predĺžený spánok.

    Pracovné miesto môže energiu podporiť aj brať

    Dlhé sedenie, málo svetla, vydýchaný vzduch a práca bez prestávky môžu energiu znižovať aj bez toho, aby ste si to počas dňa uvedomili.

    Na lepší výkon stačia malé úpravy prostredia

    Nie je potrebné kupovať nové vybavenie ani prestavovať celú kanceláriu. Väčší efekt často prinesie niekoľko jednoduchých úprav: viac prerušení, viac denného svetla, vyvetraná miestnosť a voda na dosah.

    Zmeny testujte postupne. Keď upravíte všetko naraz, bude ťažké zistiť, čo vám skutočne pomohlo.

    Sedenie

    Dlhé nepretržité sedenie môže znižovať energiu aj vtedy, keď inak pravidelne cvičíte. Pomôže krátke prerušenie každú polhodinu.

    Svetlo

    Málo denného svetla počas dňa môže zvýrazniť útlm. Pomôže miesto bližšie k oknu alebo krátka prechádzka.

    Vzduch

    Vydýchaný vzduch môže zvyšovať ospalosť a bolesť hlavy. Krátke vetranie býva rýchlejšie riešenie než ďalšia káva.

    Voda

    Keď nie je voda na dosah, pitný režim sa zvyčajne zanedbá. Aj mierna dehydratácia sa môže prejaviť únavou.

    Prestávky

    Práca bez prerušenia môže znižovať sústredenie. Pomôžu krátke pauzy bez obrazovky a bez ďalších nových podnetov.

    Vaša cesta k lepšiemu spánku začína s Dr. Max

    Kvalitný odpočinok a odolnosť voči stresu sú základom dlhovekosti. Spoznajte faktory, ktoré narúšajú vaše noci, a objavte overené tipy na vytvorenie správnej večernej rutiny. Pomôžeme vám upokojiť myseľ a pripraviť telo na skutočnú regeneráciu.

    Bojujete s nekvalitným spánkom?

    Vyberte si svoj problém a poradíme vám, ako si opäť užiť pokojnú noc.

    Stres patrí medzi hlavných narušiteľov spánku

    Pracovný tlak, neustála dostupnosť, množstvo informácií a chýbajúci priestor na oddych spôsobujú, že mozog často zostáva aktívny aj po skončení dňa. Telo je unavené, ale myseľ ešte stále rieši, plánuje a reaguje.

    Stres nemusí spánok iba skrátiť. Môže zhoršiť celý jeho priebeh. Organizmus pri strese zostáva v stave zvýšenej pripravenosti. To môže predĺžiť zaspávanie, zvýšiť citlivosť na hluk a ďalšie podnety, podporiť nočné prebúdzanie a znížiť pocit regenerácie. Aj dostatočne dlhá noc preto nemusí priniesť pocit skutočného oddychu.

    Nie každý stres vyzerá rovnako. Niekto nemôže zaspať, iný sa budí počas noci a ďalší spí dostatočne dlho, no ráno sa napriek tomu cíti bez energie.

    Dlhšie zaspávanie

    Po ľahnutí sa rozbiehajú myšlienky, plánovanie a opakované prehrávanie udalostí dňa.

    Častejšie prebúdzanie

    Spánok môže byť ľahší a mozog citlivejší na vnútorné aj vonkajšie podnety.

    Skoré ranné zobudenie

    Telo sa môže prebudiť skôr, než je potrebné, a opätovné zaspávanie býva náročné.

    Únava počas dňa

    Nekvalitný spánok môže znižovať energiu, sústredenie aj schopnosť zvládať ďalší stres.

    Boj so stresom nezačína až večer v posteli, ale už počas dňa. Ak chceme, aby si náš mozog a telo v noci skutočne oddýchli, musíme im na to vytvoriť správne podmienky. Základom sú dva kľúčové kroky: priebežné uvoľňovanie napätia počas dňa a jasné oddelenie pracovných povinností od večerného relaxu.

    Znižujte napätie priebežne počas dňa

    Večerné upokojenie je jednoduchšie, keď sa napätie nehromadí bez prestávky od rána až do noci.

    • Zaraďte počas práce krátke prestávky bez obrazovky a ďalších nových podnetov.
    • Choďte každý deň aspoň na krátku prechádzku. Pohyb a denné svetlo podporujú prirodzený denný rytmus.
    • Vypnite nepotrebné notifikácie a obmedzte automatické kontrolovanie správ.
    • Nedokončené úlohy a obavy si zapisujte, aby ste ich nemuseli neustále udržiavať v hlave.
    • Pri vnútornom napätí sledujte aj príjem kofeínu, najmä v druhej polovici dňa.

    Vytvorte hranicu medzi dňom a nocou

    Mozog potrebuje jasný signál, že už nemusí reagovať, rozhodovať ani riešiť ďalšie povinnosti.

    • Prácu a náročné úlohy ukončite približne hodinu pred spaním.
    • Pripravte si stručný plán na ďalší deň a uzavrite tak otvorené povinnosti.
    • Stlmte osvetlenie a vynechajte obsah, ktorý vyvoláva napätie alebo potrebu reagovať.
    • Zvoľte si jednu opakujúcu sa činnosť: čítanie, teplú sprchu, pomalé dýchanie alebo ľahké pretiahnutie.
    • Ak nezaspíte, nekontrolujte neustále čas a nevytvárajte na seba ďalší tlak.

    Suplementácia môže byť jednou zo súčastí celkového prístupu. Výber produktu by mal vychádzať z toho, či je vaším hlavným problémom denné napätie a vyčerpanie, alebo skôr večerné upokojenie a zaspávanie. Nenahrádza však pravidelný režim, dostatok odpočinku ani riešenie príčiny dlhodobého stresu.

    Podpora počas dňa

    Keď sa napätie hromadí už od rána

    Počas dňa môže byť cieľom podporiť normálne fungovanie nervového systému, psychickú odolnosť a zvládanie únavy. Dôležité je zároveň neprekrývať vyčerpanie ďalšími dávkami kofeínu a ponechať telu priestor na prestávky.

    Magnézium a minerály → Vitamíny skupiny B → Produkty pre psychickú pohodu →
    Podpora večer a v noci

    Keď telo nevie prejsť do pokojového režimu

    Večer môže byť cieľom doplniť pokojnejšiu rutinu, podporiť uvoľnenie a prirodzenú prípravu na spánok. Produkty na zaspávanie by nemali slúžiť ako náhrada za odstránenie neskorej práce, kofeínu alebo dlhodobého preťaženia.

    Bylinné čaje → Produkty na podporu zaspávania → Dr. Max Magnézium Relax →

    Dôležité: Vhodný produkt aj čas užívania závisia od konkrétneho zloženia, veku, zdravotného stavu a užívaných liekov. Pred kombinovaním viacerých prípravkov alebo pri dlhodobých problémoch sa poraďte s lekárnikom alebo lekárom.

    • Odpovedanie na pracovné správy priamo v posteli
    • Prechádzanie správ a sociálnych sietí až do zaspania
    • Používanie alkoholu ako spôsobu večerného vypnutia
    • Ďalšia dávka kofeínu na zvládnutie popoludňajšej únavy
    • Kontrolovanie času a počítanie zostávajúcich hodín spánku
    • Nútenie sa zaspať a vytváranie ďalšieho tlaku na výkon

    Na spánok nemá vplyv iba to, čo zjete. Dôležité je aj kedy.

    Kofeín, veľká večera, alkohol aj množstvo tekutín môžu ovplyvniť zaspávanie, priebeh noci aj to, ako oddýchnuto sa budete cítiť ráno.

    Káva nemusí zhoršiť iba zaspávanie

    U niekoho je problém jasný – po popoludňajšej káve večer nevie zaspať. U iného sa čas zaspávania takmer nezmení, ale spánok môže byť plytší, kratší alebo viac prerušovaný.

    Do celkového príjmu kofeínu sa nepočíta iba espresso. Nachádza sa aj v energetických nápojoch, kole, čiernom a zelenom čaji alebo v niektorých prípravkoch proti únave.

    Čo môžete skúsiť

    • Poslednú kávu si dajte najneskôr po obede.
    • Sledujte rozdiel aspoň päť až sedem dní.
    • Všímajte si nielen zaspávanie, ale aj nočné prebudenia a rannú energiu.
    Jednoduchý test na jeden týždeň

    Neupravujte celý režim naraz. Zmeňte iba čas poslednej kávy a sledujte, či sa váš spánok zlepší.

    Večera

    Veľké jedlo si nechajte na skorší čas

    Ťažká alebo veľmi korenená večera tesne pred spaním môže zvyšovať pocit plnosti, pálenie záhy a telesný diskomfort. Ak ste večer hladní, vhodnejšia je menšia a ľahšia porcia.

    Alkohol

    Ospalosť ešte neznamená kvalitný spánok

    Alkohol môže urýchliť zaspávanie, ale neskôr často spôsobí viac prebudení, skoršie ranné zobudenie alebo výraznejšie chrápanie.

    Tekutiny

    Pite najmä počas dňa

    Ak pravidelne vstávate na toaletu, skúste väčšinu pitného režimu presunúť na dopoludnie a popoludnie.

    Spánok potrebuje postupný prechod, nie náhle vypnutie

    Telo a myseľ potrebujú čas, aby prešli z aktívneho režimu do odpočinku. Nemusíte mať komplikovaný rituál. Dôležité je, aby bol večer pokojnejší a pravidelný.

    Čas na spomalenie

    Poslednú hodinu pred spaním skúste obmedziť prácu, jasné svetlo a aktivizujúci obsah. Lepšie funguje krátka rutina každý deň než zložitý plán raz za týždeň.

    60 minút pred spaním

    Ukončite prácu a riešenie povinností

    E-maily, plánovanie a rozhodovanie udržiavajú mozog v pracovnom režime aj po zatvorení notebooku.

    • Určite si čas, po ktorom už nepracujete.
    • Otvorené úlohy si zapíšte na ďalší deň.
    • Pracovné zariadenia nechajte mimo spálne.
    30–60 minút pred spaním

    Odložte mobil a stlmte svetlo

    Problémom nie je iba jas obrazovky. Správy, videá a sociálne siete udržiavajú pozornosť aktívnu a často nevedome posúvajú čas spánku.

    • Telefón nenabíjajte priamo pri posteli.
    • Stíšte notifikácie a nastavte večerný režim.
    • Používajte mäkšie bočné osvetlenie.
    Posledných 10–20 minút

    Zvoľte jednu pokojnú činnosť

    Čítanie, teplá sprcha, jemný strečing alebo pokojná hudba môžu telu opakovane signalizovať, že sa blíži spánok.

    • Vyberte si jednoduchú činnosť, ktorú viete opakovať.
    • Do postele choďte až pri ospalosti.
    • Nesnažte sa zaspať silou.
    Keď nemôžete zaspať

    Ak ste dlho hore a začínate byť nervózní, na chvíľu vstaňte. Pri tlmenom svetle sa venujte pokojnej činnosti a do postele sa vráťte až pri ospalosti.

    Ženy často nachádzajú úľavu v zapísaní starostí alebo meditácii.

    Muži zvyčajne potrebujú fyzickú aktivitu - strečing či ľahký pohyb - na úplné uvoľnenie.

    Dobrý spánok sa pripravuje už počas dňa.

    Spánok neovplyvňuje iba posledná hodina večera. Dôležitý je čas vstávania, ranné svetlo, pohyb aj to, či počas dňa dlho spíte.

    Biologické hodiny potrebujú pravidelné signály

    Telo sa orientuje podľa opakujúcich sa podnetov. Ranné svetlo mu signalizuje začiatok dňa, pohyb podporuje bdelosť a stabilný čas vstávania pomáha večer vytvoriť prirodzenú ospalosť.

    Najväčší problém často nevzniká počas pracovného týždňa, ale cez víkend. Dlhé dospávanie môže posunúť celý rytmus a sťažiť nedeľné zaspávanie.

    Vstávajte približne v rovnakom čase

    Rozdiel medzi pracovným dňom a víkendom sa snažte držať približne do jednej hodiny.

    Ráno vyhľadajte denné svetlo

    Krátka prechádzka alebo raňajky pri okne pomáhajú telu správne nastaviť začiatok dňa.

    Hýbte sa pravidelne

    Nemusí ísť o intenzívny tréning. Aj svižná chôdza podporuje prirodzenú únavu a regeneráciu.

    Zdriemnutie držte krátke

    Dlhý alebo neskorý denný spánok môže znížiť večernú ospalosť a predĺžiť zaspávanie.

    Jednoduchý denný základ

    • ráno sa vystaviť prirodzenému svetlu
    • počas dňa zaradiť aspoň krátky pohyb
    • nepresúvať vstávanie o niekoľko hodín
    • obmedziť neskoré a dlhé zdriemnutie

    Spálňa má podporovať pokoj, nie ďalšiu aktivitu.

    Svetlo, hluk, teplota a pohodlie môžu spánok narúšať aj bez toho, aby ste si každé krátke prebudenie pamätali.

    Najprv odstráňte to, čo vás reálne ruší

    Nie je potrebné kupovať všetko nové alebo vytvárať dokonale zariadenú spálňu. Väčší efekt často prinesie niekoľko jednoduchých úprav: menej svetla, stabilnejšia teplota, menej hluku a pohodlnejšia poloha.

    Zmeny testujte postupne. Keď upravíte všetko naraz, bude ťažké zistiť, čo vám skutočne pomohlo.

    Skúste týždenný test

    Každé ráno si zapíšte počet prebudení, pocit po zobudení a jednu vec, ktorá bola v spálni iná než zvyčajne.

    Teplota

    Príliš teplá miestnosť môže zvyšovať potenie, nepohodlie a potrebu meniť polohu počas noci. Pred spaním krátko vyvetrajte.

    Svetlo

    Pouličné osvetlenie, svietiace displeje alebo skoré ranné svetlo môžu spánok skracovať. Pomôcť môže zatemnenie alebo maska na oči.

    Hluk

    Aj zvuky, ktoré vás úplne nezobudia, môžu narúšať kontinuitu spánku. Pomôcť môžu štuple do uší alebo rovnomerný biely šum.

    Poloha

    Nevhodný vankúš, matrac alebo poloha môžu spôsobovať tlak, bolesť a častejšie prebúdzanie.

    Vzduch

    Vydýchaný alebo príliš suchý vzduch môže zvyšovať sucho v ústach, upchatý nos a celkový diskomfort počas noci.

    Kedy sa obrátiť na lekára?

    Odbornú pomoc vyhľadajte pri dlhodobých problémoch so zaspávaním alebo nočným budením, výraznej dennej ospalosti, hlasnom chrápaní, pauzách v dýchaní, ranných bolestiach hlavy, nepokojných nohách alebo náhlom výraznom zhoršení spánku. Produkty na podporu spánku nenahrádzajú diagnostiku príčiny.

    Vaša cesta k silnej imunite začína s Dr. Max

    Správne fungujúci imunitný systém je kľúčom k dlhovekosti a vitalite. Spoznajte signály, ktorými si telo pýta pomoc, a zistite, ako z vitamínov a stravy vyťažiť maximum. Pomôžeme vám nastaviť zdravé návyky a podporiť prirodzenú obranyschopnosť vášho organizmu.

    Rýchly sprievodca témami o imunite

    Vyberte si oblasť, ktorá vás zaujíma, a prejdite priamo na konkrétnu sekciu.

    Silná imunita neznamená, že nikdy neochorieme

    Naša imunita sa počas života mení. Nedeje sa to zo dňa na deň, ale veľmi postupne a nenápadne. Dlho sa to vôbec nemusí odraziť na tom, že by sme boli častejšie chorí. Všimneme si to skôr na tom, že zotavovanie po chorobe nám zrazu trvá oveľa dlhšie ako kedysi. A práve tento signál by sme nemali prehliadať.

    Imunitu ovplyvňujú hlavne spánok, strava, pohyb a to, ako dlho telo znáša záťaž bez prestávky. Doplnky výživy majú svoje miesto, ale fungujú ako doplnenie chýbajúceho, nie ako náhrada režimu, ktorý sa buduje roky.

    Pocit, že máme slabú imunitu, môže niekedy klamať. Skutočný stav našej obranyschopnosti a to, či má naše telo podmienky na regeneráciu, oveľa lepšie odrážajú tieto štyri hodnoty.

    2–4 nachladnutia ročne

    U dospelých je to norma a pri deťoch v škôlke ich môže byť pokojne aj šesť. Súvisí to len s pobytom v kolektíve.

    7 hodín spánku ako minimum

    Pod šiestimi hodinami je telo po kontakte s vírusom výrazne náchylnejšie ochorieť.

    30 g vlákniny denne

    Väčšina ľudí prijme približne polovicu. Vláknina je to, čo prospešné baktérie v čreve potrebujú.

    6 mesiacov bez tvorby vitamínu D

    Od októbra do marca je u nás slnko nízko a v koži vitamín D nevzniká ani pri dennom pobyte vonku.

    Ako správne užívať vitamíny pre ich maximálny účinok

    Mnoho ľudí robí chybu, že vitamíny užije v nesprávnom čase alebo ich zapije kávou, čím ich znehodnotí. Zistite, kedy a ako brať doplnky, aby reálne fungovali.

    Magnézium (Horčík)

    Kedy užívať: Ráno na energiu (forma malát) alebo večer pred spaním na upokojenie (forma bisglycinát).

    S jedlom / nalačno: Najlepšie s jedlom, predídete tak možnej nevoľnosti.

    Dobré vedieť: Nekombinujte ho naraz s vápnikom alebo železom, navzájom si blokujú vstrebávanie.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Kedykoľvek počas dňa.

    S jedlom / nalačno: Je to jedno, nepotrebuje tuk na vstrebanie.

    Dobré vedieť: Vysoké dávky (napr. 1000 mg) si rozdeľte. Telo vstrebe naraz len určitú časť, zvyšok okamžite vylúči močom.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ráno alebo naobed. Večer môže u niekoho zhoršiť zaspávanie.

    S jedlom / nalačno: Zásadne s jedlom obsahujúcim aspoň trochu tuku (maslo, vajcia, avokádo). Bez neho ním telo iba prejde bez úžitku.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ráno alebo dopoludnia. Večerné užitie vás môže zbytočne nabudiť pred spaním.

    S jedlom / nalačno: Zásadne po jedle (nalačno zvykne spôsobovať nevoľnosť a „ťažký“ žalúdok).

    Dobré vedieť: Jasnožltý moč po ich užití je úplne prirodzený jav.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ráno hneď po prebudení.

    S jedlom / nalačno: Nalačno (aspoň 30 minút pred raňajkami), zapite vodou alebo džúsom.

    Dobré vedieť: Káva, čierny čaj a mlieko dokážu zablokovať jeho vstrebanie takmer na nulu.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Najčastejšie sa odporúča k najväčšiemu jedlu dňa (obed).

    S jedlom / nalačno: Vždy s jedlom. Zvyšuje to vstrebateľnosť a predídete nepríjemnému rybiemu odgrgávaniu.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: S odstupom od mliečnych výrobkov a kávy.

    S jedlom / nalačno: Odporúča sa s jedlom. Nalačno môže u citlivejších ľudí vyvolať ťažobu.

    Dobré vedieť: Nekombinujte ho v jednej dávke so železom alebo vápnikom.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ideálne večer, kedy ho telo najlepšie využije na budovanie kostí.

    S jedlom / nalačno: S jedlom. Pre správne vstrebanie do kostí potrebuje prítomnosť vitamínu D.

    Dobré vedieť: Nikdy ho neužívajte naraz s horčíkom alebo železom.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ráno po prebudení alebo večer tesne pred spaním.

    S jedlom / nalačno: Nalačno, aby baktérie nezostali v žalúdku s kyselinami, ale prešli rýchlo do čriev.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Ráno pred raňajkami.

    S jedlom / nalačno: Vždy nalačno, zapiť vodou. Iné jedlo im bráni zafungovať v črevách ako tréner imunity.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Zvyčajne ráno a večer.

    S jedlom / nalačno: Nalačno, zapíjať len vlažnou alebo studenou vodou.

    Dobré vedieť: Nikdy ho nezapíjajte horúcim nápojom. Teplo zničí citlivé protilátky.

    Zobraziť ponuku →

    Kedy užívať: Kedykoľvek počas dňa, veľmi často sa užíva priamo so zinkom.

    S jedlom / nalačno: Najlepšie s jedlom, predídete tak možnému podráždeniu žalúdka.

    Dobré vedieť: Dodržiavajte dávkovanie. Pri veľmi vysokých dávkach môže byť toxický.

    Zobraziť ponuku →
    Dôležité upozornenie

    Tento prehľad slúži len ako všeobecný informačný sprievodca. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú stravu a zdravý životný štýl. Niektoré vitamíny, minerály či bylinné extrakty môžu ovplyvňovať účinok liekov na predpis. Užívanie a správne kombinovanie doplnkov vždy vopred konzultujte so svojím lekárom alebo farmaceutom.

    Signály silnej a oslabnutej imunity

    Väčšina ľudí hodnotí imunitu podľa toho, ako často ochorejú. Užitočnejšie je pozerať sa na priebeh a na to, ako dlho trvá návrat do formy.

    Čo je úplne bežné

    • Dve až štyri nachladnutia za rok
    • Nádcha, ktorá odíde do týždňa
    • Únava počas infekcie a pár dní po nej
    • Jedna chrípka za sezónu s úplným zotavením

    Kedy by sme mali spozornieť

    • Infekcia, ktorá trvá tri týždne a viac
    • Jedna infekcia prechádza priamo do druhej
    • Antibiotiká dvakrát a viackrát do roka
    • Opakované herpesy, afty alebo močové infekcie
    • Rekonvalescencia, ktorá sa každý rok predlžuje
    Nikdy nič nepodceňujte

    Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo otázky, poraďte sa vždy s kvalifikovaným lekárom alebo farmaceutom.

    Čo sa s imunitou deje v priebehu života

    Imunita sa s vekom mení. Najskôr to vidieť na dĺžke zotavovania, nie na počte chorôb.

    Do 35 rokov

    Imunita je silná

    Telo rýchlo reaguje na infekcie a zotavenie je krátke. Zmeny v imunite ešte nie sú viditeľné.

    Investujte do spánku, pestrej stravy a pohybu. Na nich bude závisieť vaša imunita aj o desať rokov.

    35–50 rokov

    Prvé zmeny

    Zotavovanie je pomalšie. Po bežnej infekcii sa môžete cítiť unavení dlhšie ako predtým.

    Dbajte na aspoň sedem hodín spánku, vitamín D v zimných mesiacoch a dostatok vlákniny.

    50–65 rokov

    Infekcie sú ťažšie

    Choroby prebiehajú ťažšie aj keď ochoriete rovnako často. Zotavovanie je pomalé.

    Stavte na svalovú masu, pravidelný pohyb a pravidelné kontroly u lekára.

    65 a viac rokov

    Imunita potrebuje podporu

    Imunita slabne a komplikácie po infekcii sú častejšie. Zotavovanie je ťažké.

    Primeraný počet bielkovín, udržiavanie svalovej masy a pohyb v rozsahu, ktorý zvládate.

    Čo sa u žien mení s hormónmi

    Keď hormón estrogén kolíše a postupne klesá, môže sa to podpísať na spánku a regenerácii. A keď sa telo nezotavuje dobre, slabne aj imunita.

    Čo sa môže zmeniť

    Menej priestoru na obnovu

    Prerušovaný spánok, nočné potenie a dlhšie zotavovanie po záťaži. Telo má menej priestoru na obnovu, aj keď v posteli strávite rovnako dlho ako predtým.

    Čo zvyčajne pomáha

    Stabilita namiesto výkonu

    Pevný čas vstávania, silový tréning, dostatok bielkovín a vitamín D v zimných mesiacoch. Pri výraznejších ťažkostiach patrí téma k lekárovi, nie do regálu s doplnkami.

    Imunita závisí od toho, čo jete

    Väčšia časť imunitných buniek sídli v čreve a ich prostredie sa mení podľa toho, čo jete, ako spíte a koľko znášate stresu.

    Mikrobióm sa mení podľa toho, čo mu dodáte

    V sliznici čreva a jej okolí prebieha každodenné rozhodovanie o tom, na čo má imunitný systém reagovať a na čo nie. Toto prostredie výrazne ovplyvňujú baktérie, ktoré v čreve žijú.

    A tie sa menia rýchlo. Podľa jedálnička, spánku, dlhodobej záťaže a tiež podľa toho, či ste nedávno brali antibiotiká. Obnova trvá týždne, u časti ľudí aj mesiace.

    Čo môžete skúsiť

    • Zamerajte sa na vlákninu zo zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a orechov.
    • Pridajte fermentované potraviny denne v malom množstve.
    • Po antibiotickej liečbe sa poraďte o vhodnom probiotiku.
    • Sledujte, čo mikrobióm oslabuje: jednotvárnu stravu, alkohol a dlhodobý stres.

    Najsilnejšiu časť imunity si nekúpite

    Spánok je čas, kedy imunitný systém pracuje najintenzívnejšie. Dlhodobý stres a tvrdý tréning na vyčerpaní pôsobia opačne.

    Spánok pod šesť hodín

    Po kontakte s vírusom je telo výrazne náchylnejšie ochorieť než pri siedmich a viac hodinách. Subjektívne si na kratší spánok zvyknete, imunitná odpoveď nie.

    Dlhodobý stres

    Keď je telo mesiace v pohotovosti, obranné mechanizmy idú do úsporného režimu. Infekcia potom často prichádza až vtedy, keď záťaž poľaví.

    Pohyb v správnej dávke

    Pravidelný pohyb strednej intenzity imunitu podporuje. Tvrdý tréning na pozadí nedostatku spánku má opačný efekt. Je to častá príčina, prečo sú aktívni ľudia častejšie chorí.

    Súvisiaci pilier Spánok a stres — ako pripraviť telo na spánok

    Kde má suplementácia zmysel a kde nahrádza režim

    Doplnky výživy dopĺňajú to, čoho je v strave alebo v prostredí málo. Nenahrádzajú spánok, pohyb ani zistenie príčiny opakovaných infekcií.

    Celoročný základ

    Čo sa dopĺňa dlhodobo

    Vitamín D je u nás jedným z najčastejších nedostatkov a od jesene do jari si ho telo nevytvorí. Zúčastňuje sa na správnom fungovaní imunitného systému, preto má zmysel riešiť ho podľa zmeranej hladiny, nie odhadom.

    Vitamín D → Multivitamíny → Imunita dospelých →

    Podľa situácie

    Čo sa dopĺňa cielene

    Po antibiotickej liečbe, pri jednotvárnej strave alebo ak dlhodobo neprijímate dostatok živín, má zmysel ich na nejaký čas dopĺňať. Dôležitá je však ich forma a tiež to, s čím ďalším ich kombinujete. S týmto detailom vám už najlepšie poradí lekárnik.

    Probiotiká → Vitamín C → Zinok →

    Dôležité: Výber správneho prípravku, jeho formy a dĺžky užívania závisí od vášho veku, celkového zdravotného stavu a ďalších užívaných liekov. Prípravky na podporu imunity nie sú vhodné úplne pre každého a môžu mať kontraindikácie s inou liečbou. Pred ich nasadením sa vždy najskôr poraďte so svojím lekárom alebo s farmaceutom v lekárni.

    Vaša cesta k aktívnejšiemu životu začína s Dr. Max

    Pravidelný a správny pohyb je kľúčom k dlhovekosti a vitalite. Zistite, koľko aktivity vaše telo skutočne potrebuje, a naučte sa, ako si udržať silné svaly aj zdravé kĺby. Pomôžeme vám vybudovať udržateľné návyky a podporiť vašu kondíciu v každom veku.

    Rýchly sprievodca témami o pohybe

    Vyberte si oblasť, ktorá vás zaujíma, a prejdite priamo na konkrétnu sekciu.

    Pohyb nie je o drine. Ide o to, udržať si silu do budúcna.

    Svaly nám začínajú miznúť už po tridsiatke, a ak ich nepoužívame, strácame ich celkom potichu. Na váhe ani na postave to možno hneď nezbadáte. Zistíte to skôr na tom, čo vám zrazu robí problém, ako sú napríklad schody, ťažké tašky s nákupom či obyčajné vstávanie. A keďže sa tento úbytok nedá neskôr nijako zázračne dobehnúť, treba si svaly poctivo a priebežne udržiavať.

    Dobrou správou je, že toho pohybu netreba až tak veľa, ako si možno myslíte. Úplne najdôležitejšie je začať a robiť aspoň niečo, nikto od vás nečaká extrémy. Tu sa dočítate, aké množstvo aktivity vám naozaj stačí, ako sa naše telo rokmi mení a v akých prípadoch je vhodné doplniť živiny, ktoré už zo stravy jednoducho nezískame.

    Dávka pohybu

    Koľko pohybu je dostatok? Menej, než si myslíte

    Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity za týždeň a dvakrát do týždňa zaťaženie svalov. Podstatnejšie však je, kde na tejto škále prínos rastie najrýchlejšie.

    Žiadny pohyb
    0 minút Sedavý týždeň
    Najväčší skok
    75 minút Polovica odporúčania
    Odporúčané minimum
    150 minút 5 × 30 minút
    Krivka sa vyrovnáva
    300 minút Horná hranica

    Znázornenie je schematické. Ukazuje tvar krivky, nie presné hodnoty. Podstatný je jej sklon: prvá polovica odporúčaného rozsahu prináša väčšiu časť efektu než druhá.

    Ako zmerať aktivitu bez hodiniek

    Podľa dýchania, nie podľa výkonu

    Nepotrebujete sledovať tep. Ideálne tempo spoznáte aj tak, že sa trochu zadýchate, ale stále dokážete plynulo rozprávať. Vlastný dych vám povie úplne všetko, čo potrebujete vedieť.

    Ak nemáte pol hodinu

    Tri desaťminútové bloky

    Aj rozdelený pohyb sa počíta. Desať minút chôdze ráno, desať na obed a desať po práci má pre telo rovnaký efekt ako polhodina v kuse. Pre nabitý denný program je to ideálne riešenie.

    Cieľom nie je splniť tabuľku, ale nezostať na nule.

    Ak nezvládate odporúčané minimá, nerobte si z toho ťažkú hlavu, aj polovičný čas urobí svoje. Často robíme tú chybu, že sa hneď na začiatku prepálime. Trápiť sa hodinu denne a po pár dňoch úplne vyhorieť nemá zmysel. Nájdite si radšej 20 minút na pohyb, ktorý vás neodradí ani o pár mesiacov.

    Hodina cvičenia nevymaže deväť hodín sedenia

    Dlhé nepretržité sedenie má vlastný negatívny efekt, ktorý sa nedá úplne vyrušiť jedným tréningom večer. Nie je to o spálenej energii, ale o hodinách, v ktorých svaly nedostali žiadny signál.

    Ak presedíte deväť hodín v kuse a večer si dáte tréning, vaše telo celý deň nedostane signál, že sa má rozbehnúť. Hoci je tréning na konci dňa prínosom, predchádzajúce hodiny nečinnosti nezmaže.

    Naopak, ak rovnaké sedenie prerušíte každú polhodinu, svaly počas dňa niekoľkokrát pracujú. Hoci strávite za stolom rovnaký čas, tieto drobné prerušenia zásadne ovplyvňujú to, ako vaše telo počas dňa spracováva cukor z krvi.

    Dve minúty každú polhodinu

    Vstať, prejsť sa po kancelárii, doniesť si vodu. Nie je to cvičenie, je to signál, aby svaly niekoľkokrát za hodinu pracovali.

    Hýbte sa pri každodenných aktivitách

    Telefonáty v chôdzi, schody namiesto výťahu, vystúpiť o zastávku skôr, prechádzka po obede.

    Desaťtisíc krokov nie je hranica

    To číslo nemá zdravotný pôvod. Výrazný prínos sa u väčšiny ľudí prejaví už okolo sedem až osemtisíc krokov denne.

    Svaly ubúdajú samé. Zastaviť to vie iba ich zaťaženie

    Vytrvalostný pohyb je pre srdce a metabolizmus výborný, ale svalovú masu neudrží. Na tú platí len jedna vec a to je odpor, proti ktorému musí sval reálne pracovať.

    Na čo ešte slúžia svaly okrem sily?

    Svalová masa je najväčšie miesto, kde telo spracúva cukor z krvi. Podieľa sa na pevnosti kostí, na stabilite pri chôdzi a určuje, ako rýchlo sa dokážete zotaviť, keď po chorobe alebo operácii strávite niekoľko dní v posteli.

    Preto úbytok svalov nie je kozmetická otázka a preto sa často schová za iné vysvetlenie. Priberanie pri rovnakom jedle aj pohybe ako pred desiatimi rokmi je častejšie úbytkom svalov než spomaleným metabolizmom a rieši sa inak. Menej jedla to nespraví, pretože pri deficite bez silového zaťaženia ubúdajú aj svaly.

    Ako vyzerá správne zaťaženie svalov

    • Dvakrát do týždňa precvičte veľké svalové skupiny. Zamerajte sa hlavne na nohy, zadok, chrbát a hrudník.
    • Urobte 8 až 12 opakovaní z každého cviku. Ideálne tak, aby ste na konci série mali pocit, že ďalšie dve opakovania by ste už naozaj nezvládli.
    • Nepotrebujete drahé vybavenie. Úplne vám postačí cvičenie s vlastnou váhou, odporové gumy alebo dve obyčajné činky na doma.
    • Náročnosť musíte postupne zvyšovať. Ak budete robiť stále dookola to isté, vaše telo nebude mať dôvod zosilnieť.

    Tri jednoduché skúšky tela, na ktoré vám stačí päť minút

    Sila a stabilita sa nedajú odčítať z váhy. Tieto tri jednoduché testy vám jasne ukážu, v akej forme sa vaše telo naozaj nachádza.

    Vstávanie zo stoličky

    Sadnite si na bežnú stoličku, ruky prekrížte na hrudi a päťkrát za sebou vstaňte a sadnite bez pomoci rúk.

    Čo to znamená Ak vám robí tento pohyb problém alebo si vyžaduje výraznú námahu, vašim stehnám a sedacím svalom chýba sila. Samotnú skúšku pritom môžete rovno využiť aj ako každodenné cvičenie.

    Stoj na jednej nohe

    Postavte sa blízko opory, ale nedržte sa. Skúste vydržať desať sekúnd na jednej nohe a potom na druhej.

    Čo to znamená Práve stabilita rozhoduje o pádoch v neskoršom veku. Trénovať ju môžete úplne nenápadne napríklad pri umývaní zubov alebo pri čakaní na kávu.

    Dve podlažia po schodoch

    Vyjdite dve podlažia normálnym tempom, bez zastavenia. Na konci si skúste povedať celú vetu.

    Čo to znamená Neschopnosť povedať na konci súvislú vetu znamená, že vaša celková vytrvalosť klesla pod zdravú hranicu. Ide o rýchlu previerku toho, v akom stave je vaša kardiovaskulárna kondícia.

    Dôležité: Ide len o rýchly test pre váš osobný prehľad. Ak by ste pri skúšaní cítili akúkoľvek bolesť, závraty či silnú dýchavicu, určite sa nepremáhajte a neskúšajte to znova. V takom prípade bude najlepšie prebrať váš stav priamo s lekárom.

    Čo sa u žien mení po štyridsiatke

    Pokles estrogénu okolo menopauzy výrazne urýchľuje úbytok svalov aj zmeny v kostiach. To však vôbec nie je dôvod hýbať sa opatrnejšie. Práve naopak, je to ten najlepší čas začať trénovať silu.

    Čo sa môže zmeniť

    Rýchlejší úbytok sily

    Rovnaký režim ako v minulosti už jednoducho nemusí stačiť na to, aby ste si udržali svaly. Vaša postava sa môže meniť aj vtedy, keď ručička na váhe stojí. Zrazu si všimnete, že bežné veci ako nosenie nákupu, chodenie po schodoch alebo dvíhanie kufra sú zrazu oveľa namáhavejšie.

    Čo v tomto období funguje

    Sila a zaťaženie kostí

    Silový tréning dvakrát do týždňa, dostatok bielkovín, vápnik a vitamín D, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí. Kosť aj sval reagujú na zaťaženie v každom veku.

    Ak nie ste zdravotne úplne v poriadku, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom. Len odborník dokáže zhodnotiť váš stav a odporučiť vám, čo je pre vás a vaše telo to najlepšie.

    Primeraný pohyb kĺbom môže pomôcť netreba sa ho báť

    Chrupavka nemá vlastné krvné zásobenie a živiny prijíma pri pohybe a zaťažení. Preto odborné odporúčania pri rôznych problémoch často uvádzajú ako jednu z prvých volieb pohyb a nie úplný pokoj. Nejde o to zaťažovať kĺb viac ale inak a hlavne pravidelne.

    Pamätajte však že každý z nás je iný a každému môže vyhovovať niečo iné. Nasledujúce body sú iba všeobecné návrhy a o tom čo je pre vaše telo najlepšie sa vždy vopred poraďte so svojím lekárom.

    Čo môže pomôcť

    Tieto kroky by mohli kĺbu uľaviť

    • Mierne posilňovanie svalov okolo kĺbu napríklad stehenných pri kolene alebo sedacích pri bedre
    • Pravidelný pohyb strednej intenzity aj keď sa kĺb možno trochu ozve
    • Trpezlivosť keďže prvé zlepšenie prichádza často až po niekoľkých týždňoch
    • Pri nadváhe postupné a mierne zníženie hmotnosti
    • Odborná zostava cvikov od fyzioterapeuta ak si nie ste istí správnou technikou

    Čo môže bolesť predlžovať

    Tieto návyky môžu stav zhoršovať

    • Úplne odľahčiť kĺb a iba čakať kým bolesť prejde sama od seba
    • Úplne obmedziť chôdzu len preto že bolia kolená napríklad pri chodení po schodoch
    • Vynechať posilňovanie a spoliehať sa výhradne len na výživové doplnky
    • Hodnotiť účinok cvičenia už po prvom týždni a následne to rýchlo vzdať
    • Ignorovať stupňujúcu sa bolesť ktorá sa každým dňom výrazne zhoršuje
    Pri akútnej bolesti

    Lokálne prípravky s protizápalovou účinnou látkou môžu mať pri bolesti kolena a rúk podobný efekt ako tablety a zároveň menej vedľajších účinkov. Vhodnú účinnú látku a spôsob použitia vám najlepšie poradí lekárnik.

    Bolesť kĺbov a svalov

    Ako podporiť cvičenie správnou výživou

    Samotné cvičenie dáva svalom iba povel na to aby rástli. Tú skutočnú prácu odvedie výživa. Telo potrebuje stavebný materiál na regeneráciu a pokiaľ ho zo stravy nedostane, svaly neporastú ani pri tom najlepšom tréningu.

    Stavebný materiál

    Bielkoviny a kreatín

    Bielkoviny sú základom pre rast a udržanie svalovej hmoty. Aktívni dospelí a ľudia po štyridsiatke ich potrebujú viac a to približne 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti denne. Dôležité je rozdeliť si ich do viacerých jedál. Kreatín monohydrát zas patrí k najlepšie preskúmaným látkam na podporu sily a v dávke 3 až 5 gramov denne sa odporúča aj ženám po štyridsiatke.

    Proteíny → Kreatín monohydrát →

    Kosti a svaly

    Vitamín D a horčík

    Vitamín D pomáha udržiavať kosti silné a svaly funkčné. V našich končinách ho máme v zime často nedostatok a pri pocite straty sily či horšej stabilite určite stojí za to nechať si zmerať jeho hladinu. Horčík je zas dôležitý pre správne fungovanie svalov pričom jeho spotreba pri záťaži a strese výrazne stúpa.

    Vitamín D → Horčík →

    Kĺbová výživa

    Kolagén a kĺbová výživa

    Kolagén tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Problém je, že s pribúdajúcim vekom si ho telo tvorí čoraz menej. V kĺbovej výžive sa preto často využívajú kolagénové peptidy a látky ako glukozamín či chondroitín. Dôležité je vedieť, že kĺbová výživa nefunguje zo dňa na deň. Treba ju užívať dlhodobo a výsledky hodnotiť až po dvoch či troch mesiacoch.

    Kolagén → Glukozamín → Kosti a kĺby →

    Upozornenie Vhodný prípravok, presná dávka aj dĺžka užívania závisia od vášho veku, celkového zdravotného stavu a od liekov, ktoré užívate. Doplnky výživy nikdy nenahradia samotné cvičenie ani pestrú stravu. O ich užívaní sa vždy poraďte s odborníkom.