Bežecké desatoro pre začiatočníkov

3. 11. 2022 · Redakcia BeautyClub Dr.Max · 6 minút na prečítanie
  • beh
  • šport
  • zdravý životný štýl
  • zdravie
Bežecké desatoro pre začiatočníkov

 

 

Nepodlieha módnym trendom, nepotrebujete žiadnu extra výbavu ani priestory a jeho pozitívny efekt na zdravie je zaručený. Aj z týchto dôvodov sa v posledných rokoch beh teší mimoriadnej popularite. Dôležité je vykročiť tou správnou nohou – najmä, ak ste bežecký či športový začiatočník. Dodržte nasledujúce pravidlá a užite si radosť z pohybu naplno!

Pravidlo č. 1: Zabudnite na beh

Prekvapivé? V prípade, že vôbec nešportujete, celý deň presedíte za počítačom, trápi vás nadváha a nebodaj i bolia kolená, je lepšie s prvým rozbehom chvíľu počkať. Behanie by vo vašom prípade mohlo predstavovať skôr utrpenie, a to ešte skôr, než by ste sa vôbec dostali do pomyselného tempa. Následná svalová horúčka a znechutenie by viedli k jedinému – odhodeniu tenisiek čo najhlbšie do skrine a návratu k pohodlnému spôsobu života.

Spravte to preto inak – ideálne je zbaviť sa na úvod zopár kíl upravením stravy. Pre bežeckých nováčikov je mimoriadne dôležité celkové spevnenie tela, najlepšie vo fitku pod dohľadom odborníka. Výborným doplnkom je plávanie a chôdza. Vo vode je telo oslobodené od záťaže a môžete tak bez obáv popracovať na kondícii. Určite ste už počuli, že najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Počas nej dokonca prebieha samoliečba kolien a dokáže vás skvele pripraviť na plánované bežecké aktivity.

Pravidlo č. 2: Technika na prvom mieste

Behanie je pre zdravie veľmi prospešné, treba však neprepáliť začiatky. Je úplne jedno, či túžite behať maratóny alebo si trikrát týždenne zašportujete v okolí vášho domu – naučené zlozvyky a zlá technika vám v konečnom dôsledku viac ublížia než prospejú.

S presným nastavením bežeckého know-how na mieru pomôže profesionálny tréner, ktorý poradí, ako behať na zvolenom povrchu a pozrie sa vášmu telu začínajúcej bežkyne na zúbok. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že pri klasickom behu po rovine musíte dbať na vzpriamený postoj a uvoľnené ruky.

Pozor na tlačenie ramien k ušiam, stres v krku a na lordózu, typickú pre veľké množstvo žien. Namiesto hlasitého dupania sa snažte o mäkký dopad a ľahký krok.

Pravidlo č. 3: Naučte sa dýchať

Snažte sa dýchať pravidelne a hlboko. Znie to síce až komicky jednoducho, no v praxi sa ukazuje, že väčšina ľudí v skutočnosti nedokáže správne narábať s dychom. Ženy sa ho dokonca snažia zadržiavať.

Dýchať sa má nosom – čo má na jeseň a v zime aj zdravotné opodstatnenie. Na úvod prispôsobte tempo behu vášmu dychu. Až keď sa naučíte udýchať väčšiu rýchlosť, pridajte do kroku. Bude vám to trvať skoro mesiac, než sa so svojím telom zladíte, no stojí to zato.

Chôdza je prirodzený pohyb

Pravidlo č. 4: Oblečte sa bežecky

Na jeseň sa pri pohľade z okna musíte rozhodnúť – prší či neprší? Pokiaľ to na dážď nevyzerá, bude vám stačiť tričko s rukávom podľa aktuálnej teploty, legíny a tenká bunda alebo mikina. Počas daždivého počasia bude lepšie zvoliť nepremokavú bundu so šiltovkou, vďaka ktorej vám dážď nestečie do tváre. Pred vetrom vás zase ochráni šatka na krk, čiapka či čelenka. Skúsení bežci tvrdia, že keď idete behať von, obliecť by ste sa mali tak, akoby bolo o cca 10 °C viac.

Vedeli ste, že existujú tenisky so špeciálnou goratexovou úpravou, aby udržali vaše nohy v suchu? V prípade výberu bežeckej obuvi sa neoplatí šetriť. Počas jesenného šera a skoro prichádzajúcej tmy navyše myslite aj na bezpečnosť. Kdekoľvek beháte, je dôležité, aby vás bolo dostatočne vidieť. Doplňte preto oblečenie o výrazné reflexné prvky. Takisto by ste mali mať dobrý výhľad aj vy – majte preto so sebou malú praktickú čelovku.

Pitný režim počas dňa

Pravidlo č. 5: Pite počas dňa

Možno ste si to neuvedomili, ale práve vaše paže udávajú tempo behu. Ich pohybom podporujete dýchanie, predchádzate pichaniu v boku a zrýchľujete svoj krok. Preto ich držte uvoľnené pozdĺž tela a nezatínajte päste.

Zvykli ste behávať s fľašou vody a mobilom v ruke? Sústreďte sa na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa a tých 10 až 15 tréningových kilometrov vydržíte bez občerstvovania. Na prehrávač zase využite športovú taštičku na plece, aby vaše ruky ostali úplne voľné.

Pravidlo č. 6: Bez cukru to nepôjde

Či už beháte za štíhlejšou líniou alebo chcete zefektívniť svoje bežecké tréningy, odborníci neodporúčajú vyhýbať sa raňajkám. Ak totiž vyštartujete nalačno, oveľa viac sa narobíte, oťažejú vám nohy a tukové zásoby aj tak neznížite o nič viac, ako keby ste si pred behom dopriali trochu jednoduchých cukrov (kúsok ovocia, iontový nápoj). Bez dostatku sacharidov sa nemusíte cítiť práve najpríjemnejšie, čo sa odzrkadlí aj na efektivite tréningu.

Pravidlo č. 7: Strečingom proti zraneniam

Nezabúdajte na pravidelný strečing – ten výborne funguje ako prevencia voči zraneniam a navyše podporí aj zvyšovanie vášho bežeckého výkonu. Na úvod si pred behom doprajte krátke dynamické natiahnutie a po behu trochu dlhšiu a statickejšiu verziu. Svalstvo strečujte pomaly a plynulo, s výdychom sa natiahnite a zväčšite rozsah pohybu. V nádychu zase zostaňte na úrovni vášho limitu a neustále sa posúvajte vpred.

Pravidlo č. 8: Vyspite sa

Ak túžite behať ľahšie a lepšie, zabezpečte svojmu telu kvalitný spánok. Ideálna situácia  nastáva, keď sa ráno zobudíte sami, bez budíka, čo signalizuje dostatok oddychu. Ak to nie je možné, snažte sa spať aspoň sedem až deväť hodín denne a nezabúdajte na pravidlo najvýdatnejšieho spánku ešte pred polnocou.

Pravidlo č. 9: Menej je viac

Rovnako dôležité, ako neustále napredovať v bežeckých tréningoch, je vyhýbanie sa pretrénovaniu a preceňovaniu svojich schopností. Regenerácia je pri behu mimoriadne dôležitá. Neprepáľte si bežecké začiatky - vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam, ktoré vás v konečnom dôsledku iba znovu postavia na štartovaciu čiaru. Počkajte na dostatok energie a dobrú kondíciu a v žiadnom prípade netrénujte, pokiaľ nie ste úplne fit.

Nezabúdajte na strečing

Pravidlo č. 10: Behajte (aj) hlavou

Pri behu dochádza k prekrveniu celého tela, čo má obrovský zdravotný význam. Zlepšíte si imunitu i spánok, odbúrate stres, optimalizujete svoju telesnú množstvo a dokonca môžete ochrániť svoje kosti pred osteoporózou. Nečakajte preto na správny pondelok a nebehajte len preto, že musíte. Ak si dokážete nájsť motiváciu, stane sa pre vás tento šport životnou filozofiou. Skúste to napríklad v skupine, ktorá vás bude posúvať vpred a dodá vám odvahu prekračovať vlastné limity.


BeautyClub Dr.Max je aj na sociálnych sieťach




120 kapsúl bez príchute
Zelený čaj je extrakt zeleného čaju v kapsulovej forme, pričom v jednej tablete nájdete až 500 mg extraktu. Zelený čaj je všeobecne známy pre svoj pozitívny vplyv na ľudský organizmus vďaka obsahu vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok.
100 tabliet
Výživový doplnok obsahuje horčík v organickej forme, ktorá je vysoko vstrebateľná v ľudskom tele.
1×60 g, náhrada jedla
Špeciálna potravina určená ako náhrada príjmu potravy pri snahe schudnúť.
1×10 ks, výživový doplnok
Pre ľudský organizmus maximálne vstrebateľná forma horčíka s výbornou višňovou príchuťou. Horčík podporuje správnu činnosť svalov a spolu s vitamínom B6 prispieva k riadnemu fungovaniu nervového systému a znižuje únavu a vyčerpanie.
1×525 g, proteín, čokoláda a pomaranč
VEGAN PROTEIN 100 % plant proteín so všetkými esenciálnymi kyselinami. Vegan protein sa skladá len z tých najlepších a najkvalitnejších zložiek - 100 % rastlinný, zložený z 3 druhov rastlinných proteínov, doplnený rastlinnými BCAA, vitamínovým B-komplexnom, vitamíny B12 a D3.
1×1000 g, vanilka
Proteín Soy Isolate je sójový proteín izolát až s 86%-ným podielom bielkovín. Navyše má nízky obsah sacharidov a tukov a vysoký obsah BCAA. Je to ideálny proteín pre vegetariánov a ľudí s neznášanlivosťou laktózy.
1×100 tbl, výživový doplnok
L-Karnitín je jeden z najpopulárnejších prírodných spaľovačov tuku na svete. Je efektívnou pomocou pri spaľovaní a odbúravaní tuku, a napomáha tiež kardiovaskulárnemu systému, zvyšuje výkonnosť a regeneráciu organizmu.
1×30 ks, vrecká
Výživový doplnok v jednorazových vreckách na priame použitie bez nutnosti zapíjania.

Ďalšie články k téme Bežecké desatoro pre začiatočníkov