Bežecké desatoro pre začiatočníkov

Pravidlo č. 1: Zabudnite na beh

Prekvapivé? V prípade, že vôbec nešportujete, celý deň presedíte za počítačom, trápi vás nadváha a nebodaj i bolia kolená, je lepšie s prvým rozbehom chvíľu počkať. Behanie by vo vašom prípade mohlo predstavovať skôr utrpenie, a to ešte skôr, než by ste sa vôbec dostali do pomyselného tempa. Následná svalová horúčka a znechutenie by viedli k jedinému – odhodeniu tenisiek čo najhlbšie do skrine a návratu k pohodlnému spôsobu života.

Spravte to preto inak – ideálne je zbaviť sa na úvod zopár kíl upravením stravy. Pre bežeckých nováčikov je mimoriadne dôležité celkové spevnenie tela, najlepšie vo fitku pod dohľadom odborníka. Výborným doplnkom je plávanie a chôdza. Vo vode je telo oslobodené od záťaže a môžete tak bez obáv popracovať na kondícii. Určite ste už počuli, že najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Počas nej dokonca prebieha samoliečba kolien a dokáže vás skvele pripraviť na plánované bežecké aktivity.

Pravidlo č. 2: Technika na prvom mieste

Behanie je pre zdravie veľmi prospešné, treba však neprepáliť začiatky. Je úplne jedno, či túžite behať maratóny alebo si trikrát týždenne zašportujete v okolí vášho domu – naučené zlozvyky a zlá technika vám v konečnom dôsledku viac ublížia než prospejú.

S presným nastavením bežeckého know-how na mieru pomôže profesionálny tréner, ktorý poradí, ako behať na zvolenom povrchu a pozrie sa vášmu telu začínajúcej bežkyne na zúbok. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že pri klasickom behu po rovine musíte dbať na vzpriamený postoj a uvoľnené ruky.

Dýchať sa má nosom – čo má na jeseň a v zime aj zdravotné opodstatnenie. Na úvod prispôsobte tempo behu vášmu dychu. Až keď sa naučíte udýchať väčšiu rýchlosť, pridajte do kroku. Bude vám to trvať skoro mesiac, než sa so svojím telom zladíte, no stojí to zato.

Pravidlo č. 4: Oblečte sa bežecky

Na jeseň sa pri pohľade z okna musíte rozhodnúť – prší či neprší? Pokiaľ to na dážď nevyzerá, bude vám stačiť tričko s rukávom podľa aktuálnej teploty, legíny a tenká bunda alebo mikina. Počas daždivého počasia bude lepšie zvoliť nepremokavú bundu so šiltovkou, vďaka ktorej vám dážď nestečie do tváre. Pred vetrom vás zase ochráni šatka na krk, čiapka či čelenka. Skúsení bežci tvrdia, že keď idete behať von, obliecť by ste sa mali tak, akoby bolo o cca 10 °C viac.

Vedeli ste, že existujú tenisky so špeciálnou goratexovou úpravou, aby udržali vaše nohy v suchu? V prípade výberu bežeckej obuvi sa neoplatí šetriť. Počas jesenného šera a skoro prichádzajúcej tmy navyše myslite aj na bezpečnosť. Kdekoľvek beháte, je dôležité, aby vás bolo dostatočne vidieť. Doplňte preto oblečenie o výrazné reflexné prvky. Takisto by ste mali mať dobrý výhľad aj vy – majte preto so sebou malú praktickú čelovku.

Zvykli ste behávať s fľašou vody a mobilom v ruke? Sústreďte sa na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa a tých 10 až 15 tréningových kilometrov vydržíte bez občerstvovania. Na prehrávač zase využite športovú taštičku na plece, aby vaše ruky ostali úplne voľné.

Pravidlo č. 6: Bez cukru to nepôjde

Či už beháte za štíhlejšou líniou alebo chcete zefektívniť svoje bežecké tréningy, odborníci neodporúčajú vyhýbať sa raňajkám. Ak totiž vyštartujete nalačno, oveľa viac sa narobíte, oťažejú vám nohy a tukové zásoby aj tak neznížite o nič viac, ako keby ste si pred behom dopriali trochu jednoduchých cukrov (kúsok ovocia, iontový nápoj). Bez dostatku sacharidov sa nemusíte cítiť práve najpríjemnejšie, čo sa odzrkadlí aj na efektivite tréningu.

Pravidlo č. 7: Strečingom proti zraneniam

Nezabúdajte na pravidelný strečing – ten výborne funguje ako prevencia voči zraneniam a navyše podporí aj zvyšovanie vášho bežeckého výkonu. Na úvod si pred behom doprajte krátke dynamické natiahnutie a po behu trochu dlhšiu a statickejšiu verziu. Svalstvo strečujte pomaly a plynulo, s výdychom sa natiahnite a zväčšite rozsah pohybu. V nádychu zase zostaňte na úrovni vášho limitu a neustále sa posúvajte vpred.

Pravidlo č. 9: Menej je viac

Rovnako dôležité, ako neustále napredovať v bežeckých tréningoch, je vyhýbanie sa pretrénovaniu a preceňovaniu svojich schopností. Regenerácia je pri behu mimoriadne dôležitá. Neprepáľte si bežecké začiatky - vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam, ktoré vás v konečnom dôsledku iba znovu postavia na štartovaciu čiaru. Počkajte na dostatok energie a dobrú kondíciu a v žiadnom prípade netrénujte, pokiaľ nie ste úplne fit.

Pravidlo č. 10: Behajte (aj) hlavou

Pri behu dochádza k prekrveniu celého tela, čo má obrovský zdravotný význam. Zlepšíte si imunitu i spánok, odbúrate stres, optimalizujete svoju telesnú množstvo a dokonca môžete ochrániť svoje kosti pred osteoporózou. Nečakajte preto na správny pondelok a nebehajte len preto, že musíte. Ak si dokážete nájsť motiváciu, stane sa pre vás tento šport životnou filozofiou. Skúste to napríklad v skupine, ktorá vás bude posúvať vpred a dodá vám odvahu prekračovať vlastné limity.

BeautyClub Dr. Max je aj na sociálnych sieťach