Top 10 potravín bohatých na vitamín C a prečo je dôležitý
Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. V ktorých potravinách ho nájdete, aké množstvo prijať a kedy?
Obsah článku
Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny. Aké sú účinky vitamínu C na náš organizmus, a čo sa, naopak, deje, ak ho máme nedostatok?
Prečo potrebujeme vitamín C
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu.
- Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity.
- Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom.
- Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.
- Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú.
- Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú.
- Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.
10 obľúbených potravín s vysokým obsahom vitamínu C
Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Ako prvé sa vám zrejme vybavia citróny, limetky a pomaranče. Možno vás ale prekvapí, že prvenstvo nesie iné ovocie.
- ríbezle – čierne ríbezle 181 mg, červené ríbezle 41 mg,
- petržlenová vňať – 150 mg,
- brokolica – 110 mg,
- paprika – podľa druhu 80 – 300 g,
- kivi – 92 mg,
- jahody – 58 g,
- citrusy – citrón aj pomaranč 53 mg, mandarínka 30 mg, grapefruit 33 mg,
- mango – 38 mg,
- melón cukrový – 36 mg,
- maliny – 26 mg.
Vitamín C nájdete aj v ďalšom ovocí a zelenine, dôležité je, aby boli vždy čerstvé. Dlhým skladovaním, tepelnou úpravou či dokonca krájaním sa obsah vitamínu C znižuje.
Zdrojmi vitamínu C sú tiež orechy, najmä pistácie a vlašské orechy a spomedzi strukovín hrach a šošovica.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Nedostatok vitamínu C si nemusíte hneď všimnúť. Ak sa však pridajú ostatné z nižšie uvedených príznakov, zbystrite pozornosť.
- Únava, malátnosť, slabosť,
- pomalé hojenie rán a odrenín sprevádzané malým krvácaním,
- ľahká náchylnosť na infekcie,
- vyššia krehkosť kapilár a krvných ciev, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe podliatin,
- malé krvácanie z nosa, ďasien alebo podkožné krvácanie,
- skorbut – dnes sa s ním už nestretávame v takej miere ako kedysi. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Kedy zvýšiť príjem vitamínu C
Vitamín C je dôležitý pre naše telo počas celého roka, ale existujú obdobia, keď je potrebné venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť.
Jesenné a zimné mesiace
Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C. Oproti bežnej dennej dávke, ktorá je približne 80 miligramov pre dospelého človeka, zvýšte v období chorôb dávku na 250 miligramov 2 – 3x denne.
Tehotenstvo a dojčenie
Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť. Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov denne.
Fajčenie a stres
Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka. Fajčenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré vitamín C pomáha odbúravať.
V žiadnom z prípadov sa nemusíte sa báť, že by ste sa vitamínom C predávkovali. Je rozpustný vo vode, a tak prebytočné látky jednoducho odídu z tela močom.
Tipy, ako ešte doplniť vitamín C
Viete o sebe, že konzumujete ovocie a zeleninu len občas alebo potrebujete príjem vitamínu C zvýšiť? Siahnite po nasledovných formách:
- vitamínové tablety alebo kapsuly – rýchly a jednoduchý spôsob. Môžete si vybrať prípravky obsahujúce iba vitamín C alebo účinnú kombináciu viacerých vitamínov;
- šumivé tablety rozpustné vo vode;
- vitamínové sirupy;
- práškové vitamíny – prášok pridajte do nápojov, jogurtov alebo smoothie.
Leto prináša množstvo príležitostí pre vychutnávanie čerstvého ovocia a zeleniny. Spojte príjemné s užitočným a dbajte na dostatok vitamínu C vo svojom jedálničku.
