Chcete schudnúť, pribrať alebo si jednoducho udržať svoju aktuálnu váhu? Naša kalorická kalkulačka vám pomôže presne vypočítať, koľko kalórií by ste mali denne prijať podľa vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.

Stačí zadať pár údajov a okamžite zistíte svoj bazálny metabolizmus (BMR) aj celkový denný výdaj energie (TDEE). Vďaka tomu môžete lepšie plánovať svoj jedálniček, sledovať pokrok a dosiahnuť svoje ciele efektívnejšie.

Nech už je vaším cieľom chudnutie, budovanie svalov alebo zdravé udržiavanie hmotnosti, táto kalkulačka vám poskytne spoľahlivý základ pre správne nastavenie kalorického príjmu.

Spôsob výpočtu

Naša kalorická kalkulačka využíva overený Harris-Benedictov vzorec, ktorý patrí medzi najspoľahlivejšie metódy na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR). BMR vyjadruje množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje v pokoji – teda na udržiavanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, činnosť srdca, regenerácia buniek či udržiavanie telesnej teploty.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Muž:

BMR = 66.47 + (13.75 × hmotnosť v kg) + (5.00 × výška v cm) − (6.76 × vek v rokoch)

Žena:

BMR = 655.09 + (9.56 × hmotnosť v kg) + (1.84 × výška v cm) − (4.68 × vek v rokoch)

Výsledok predstavuje počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji za jeden deň, bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Zohľadnenie úrovne fyzickej aktivity

Keď poznáte svoj BMR, násobí sa tzv. koeficientom aktivity, ktorý zohľadňuje, ako veľmi ste počas dňa aktívni. Takto získate celkový denný výdaj energie (TDEE) – teda odhad kalórií, ktoré spálite pri bežnom dennom režime.

Riešenia pre zdravé chudnutie a redukciu hmotnosti

Koľko kalórií by som mal prijať na chudnutie alebo priberanie?

Po výpočte vášho celkového denného energetického výdaja (TDEE) vám kalkulačka ukáže, koľko kalórií by ste mali denne prijímať, ak chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať hmotnosť.

Chudnutie

Ak chcete redukovať hmotnosť, musíte vytvoriť tzv. kalorický deficit – teda prijať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.
Na stránke sú uvedené tri úrovne chudnutia podľa rýchlosti, akou chcete postupovať:

Výsledné hodnoty sú zaokrúhlené na 50 kalórií, aby sa s nimi dalo jednoduchšie pracovať v praxi. Odporúča sa voliť pomalé alebo mierne tempo, pretože rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty a nižšej udržateľnosti výsledkov.

Priberanie

Ak je vaším cieľom zvýšiť hmotnosť alebo budovať svaly, potrebujete naopak kalorický nadbytok – teda prijať viac kalórií, ako vaše telo spáli.

Aj tieto hodnoty sú zaokrúhlené na 50 kalórií, aby boli prehľadné a praktické. Odporúčame začať pomalým priberaním, najmä ak je cieľom zväčšiť svalovú hmotu bez nadmerného tuku.

Vaše telo je jedinečné – a rovnako aj jeho potreba energie. Kalorická kalkulačka vám poskytne približný odhad, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste dosiahli svoj cieľ – či už ide o chudnutie, priberanie alebo udržiavanie hmotnosti.

Pamätajte však, že výsledky sú len orientačné. Každý organizmus reaguje inak v závislosti od genetiky, množstva svalovej hmoty, kvality spánku či stresu. Preto je dôležité sledovať vlastný pokrok, upravovať stravu podľa potrieb a zamerať sa na dlhodobo udržateľné zmeny.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou:

• vyváženej stravy

• dostatočného príjmu bielkovín

• pravidelného pohybu

• kvalitného odpočinku

Ak budete konzistentní a trpezliví, dosiahnete svoje ciele zdravým a prirodzeným spôsobom.