Chudnutie pri diabete ľahko a bezpečne

Zníženie hmotnosti na vysnenú hodnotu je cieľom mnohých ľudí. Nie je to vôbec jednoduchá cesta, obzvlášť ak trpíte nejakým chronickým ochorením. Udáva sa, že až 80 % pacientov s diabetom má zároveň nadváhu či obezitu.

Stratiť kilá navyše je pre diabetika náročnejšie než pre zdravého človeka. Rozdiel spočíva najmä v tom, že diabetik nemôže pri snahe o redukciu hmotnosti experimentovať, držať hladovky, úplne vynechať niektoré typy potravín či začať s intenzívnym náročným tréningom. Pýtate sa prečo? No jednoducho preto, že by bol ohrozený hypo alebo hyperglykemickými stavmi, ktoré by mohli predstavovať závažné zdravotné dôsledky, v niektorých prípadoch až ohrozenie na živote. Diabetik by sa pri rozhodnutí schudnúť mal riadiť dvomi jednoduchými, no o to dôležitejšími pravidlami – stravovanie a šport. Nejde pritom o žiadnu prevratnú novinku, len o disciplínu a zodpovednosť pri dodržiavaní nastavených krokov v týchto oblastiach.

Stravovanie je pri chudnutí základ

Stravovanie pri cukrovke 2. typu by sa v skutočnosti nemalo líšiť od zásad správnej výživy bežného človeka. Nejde o žiadnu diabetickú diétu, „len“ o celkovú úpravu životného štýlu. Je viac než jasné, že obézny diabetik musí do svojho života vniesť viac pohybu a musí si upraviť energetický príjem. Konkrétne čísla závisia od viacerých faktorov, avšak dôležité je znížiť svoj energetický príjem kalórií o 20 až 30 percent, čo jednoducho znamená znížiť porcie jedál. Ako na to?

• Urobte si na jedlo čas, jedzte pomaly a v pokoji. Vyvarujte sa iným činnostiam pri jedení (pozeranie televízie, čítanie novín a podobne) a sústreďte sa na jedlo a vychutnávajte si ho.
• Plánujte jedlo. Vopred si premyslite, čo si pripravíte. Napíšte si zoznam potravín, ktoré musíte nakúpiť a dôkladne ho dodržiavajte. Nikdy nechoďte na nákup hladní.

Šport chráni pred vznikom či zhoršením cukrovky

Pravidelná vhodná pohybová aktivita znižuje hladinu glykémie, hladinu tuku v krvi, ako aj krvný tlak. Zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy, znižujú sa triglyceridy, zvyšuje sa HDL cholesterol - tzv. „dobrý“ cholesterol, znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol. Pri diabete druhého typu môže dokonca pomôcť k vymiznutiu príznakov ochorenia a k vysadeniu liekov. Ako na to?

Mali by ste začať s krátkou, miernou záťažou a postupne, opatrne, predlžovať záťaž. Týždenne absolvujte približne 150 minút kardio cvičenia, pri rýchlosti  približne 4 – 6 km/hod. Najlepšie je ak nevynecháte viac ako dva dni po sebe.

Odporúča sa dať si radšej kratší tréning dvakrát denne ako jeden dlhý. Necvičte bezprostredne po jedle a nikdy nie nalačno kvôli riziku hypoglykémie. Hypoglykémia nemusí nastať už počas športového výkonu, niekedy sa môže objaviť nečakane aj 2 či 3 hodiny po záťaži, kedy by ste to už nečakali.

Nie je ľahké nájsť správne pomery stravovania, dĺžky tréningu a relaxácie tak, aby bol človek správne nastavený.

Odporúča sa sledovanie lekárom, zvlášť v prípadoch ak trpíte pridruženými ochoreniami k diabetu ako sú vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a podobne. Pre vyššiu bezpečnosť a minimalizáciu potenciálneho rizika je rovnako vhodné cvičiť vo dvojici.

Športov je veľa, ktorý je vhodný?

Skvelý a bezpečný spôsob ako sa dostať do formy je chôdza. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Má nesporné výhody. Je to šport, pri ktorom nepotrebujeme drahé vybavenie, vstupné investície ani členstvo v posilňovni. Naviac chôdzu ovláda každý. Bolo preukázané, že chôdza zlepšuje krvný tlak, cholesterol, stres i depresiu. Je to bezpečná a všeobecne bezriziková forma pohybu.

Plávanie zlepšuje funkciu nášho kardiovaskulárneho systému. Na rozdiel od športov ako je beh, futbal či golf, plávanie nezaťažuje naše kĺby. Súčasne pri plávaní  zapájame horné a dolné svaly tela. To môže byť výhodou pre diabetikov s neuropatiou, ktorí trpia necitlivosťou. Vhodný je aj Aquaaerobic.

Pilates vie byť dobrým štartom v pohybe pre diabetika. Napomáhá zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a silu jemnými, plynulými pohybmi pomocou váhy vlastného tela. Pilates je tiež pohyb, vďaka ktorému zvyšujeme svalovú hmotu a posilňujeme hlboký stabilizačný systém tela.

Vhodnými športami pre diabetikov sú potom aj bicyklovanie, cvičenie na fit-lopte či turistika.

Pre diabetikov sú nevhodné predovšetkým adrenalínové aktivity, pre riziko zvýšenia glykémie. A rovnako športy, ktoré predstavujú pre telo vyššiu záťaž, napríklad behanie, posilňovanie s ťažkými váhami, bojové športy, parašutizmus, rafting a podobne. Stres a nevhodná forma cvičenia zvyšujú riziko výskytu hypoglykémie. U diabetikov, ktorí majú postihnuté očné cievy je úplne nevhodné posilňovanie.

Pre pacientov, ktorí majú pred cvičením glykémiu viac než 14 mmol/l a majú v moči prítomné ketolátky, je cvičenie nevhodné. Ak nie sú ketolátky prítomné, je nutné kontrolovať či nedochádza k vzostupu cukru. Ďalej je nutné monitorovať hladinu cukru pred cvičením, počas neho a aj po ňom s odstupom niekoľkých hodín.

Nevzdávajte sa

Vytrvalosť, pevná vôľa a trpezlivosť sa vždy vyplatí a v redukcii hmotnosti obzvlášť. Ako to však v živote býva, nič nie je stopercentné, pri snahe o redukciu hmotnosti sa vám určite stane, že budete mať lepšie aj horšie dni. Ak režim nebudete úplne zvládať, nevzdávajte sa a snažte sa motivovať. Či už tým, že si do spoločnosti oblečiete vaše obľúbené nohavice, do ktorých ste sa už dlho nezmestili, alebo že sa budete vo svojom tele lepšie cítiť.