Čo obsahuje vitamín D? V týchto potravinách ho nájdete dostatok (+ tipy na jarné recepty)
V čom nájdete vitamín D? Inšpirujte sa tipmi na potraviny a recepty, ktoré môžete zaradiť do svojho jarného jedálnička.
Obsah článku
Vitamín D je známy ako slnečný vitamín, pretože najviac ho dokážeme prijať práve zo slnka. Keďže však vystavovanie sa slnku má svoje zdravotné limity a v našich končinách aj limity ročných období, musíme hľadať iné cesty. Pozrime sa preto na potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jarného jedálnička a navyše sú skvelým zdrojom vitamínu D.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia. Pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú základnými minerálmi na budovanie a udržiavanie pevných kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze.
Vitamín D:
- je kľúčový pre absorpciu vápnika, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu a udržovanie silných kostí,
- pomáha posilňovať imunitný systém a chráni telo pred infekciami,
- zohráva úlohu v prevencii niektorých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, niektoré formy rakoviny a autoimunitné ochorenia,
- podieľa sa na udržaní svalovej funkcie a môže pomôcť predchádzať svalovej slabosti,
- pomáha pri prevencii depresie,
- môže podporiť proces chudnutia, keďže nedostatok vitamínu D bol spojený s vyššou telesnou hmotnosťou a ťažkosťami s chudnutím.
Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu D
V ktorých potravinách nájdete vysoký obsah vitamínu D?
Vajcia
Vajcia, konkrétne žĺtka, sú jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Už dve vajíčka denne vám zabezpečia až 82 % jeho odporúčanej dennej dávky. Vajíčka si môžete vychutnať na raňajky, v omelete alebo frittate, alebo si ich uvariť natvrdo
Ryby
Losos, tuniak a makrela obsahujú veľké množstvo vitamínu D. Chované morské ryby, ku ktorým sa dostanete u nás, obsahujú na 100 gramov približne 250 IU vitamínu D. Skúste si na ľahkú jarnú večeru ugrilovať lososa s citrónom a bylinkami alebo si na obed pripravte sendviče s tuniakovým šalátom.
Huby
Huby sú jedinou rastlinnou potravinou s prirodzene sa vyskytujúcim vitamínom D. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov, ktoré obsahujú D3, ide o vitamín D2, aj ten je však pre organizmus dôležitý. Huby, najmä tie z lesa, poskytujú už 450 IU na 100 gramov. Huby môžete dusiť a podávať ako prílohu k rybám alebo vajíčkam, prípadne ich pridať do cestovín a šalátov.
Potraviny obohatené o vitamín D
Potraviny ako kravské mlieko, mandľové a sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky sú dodatočne obohatené vitamínom D. Hľadajte potraviny obohatené aspoň o 20-25 % dennej hodnoty vitamínu D na porciu a pripravte si chutné a výživné raňajky.
Tipy na rýchle jarné jedlá bohaté na vitamín D
Lososové placky
Zmiešajte lososa s obľúbenou strúhankou, vajcom a čerstvými bylinkami, napríklad kôprom alebo petržlenovou vňaťou. Vytvarujte placky a smažte ich na panvici na oleji do zlatista. Rybie placky podávajte v žemli s obľúbenou prílohou, ako je šalát, paradajka a tatárska omáčka.
Miešané vajcia so šampiňónmi
Pripravte si klasické miešané vajíčka, šampiňóny osmažte a pridajte ku vajíčkam. Pre extra chuť pridajte trochu syra, špenátu a sušených paradajok.
Tuniakový šalát
Na prípravu chutného šalátu s tuniakom a vajcom začnite rozdelením šalátových listov do dvoch misiek, ktoré ochutíte balzamikovým octom a premiešate. Následne pridajte nakrájané paradajky. Tuniaka z konzervy osušte, rozdeľte do misiek, dochuťte citrónovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
Vajcia uvarte podľa preferencie mäkko alebo tvrdo, olúpte, nakrájajte na polovicu a pridajte do šalátu. Na záver pridajte rozdrobenú fetu, soľ,korenie a môžete podávať s obľúbeným pečivom alebo iba samotný.
Výživové doplnky s obsahom vitamínu D
Ak trpíte nedostatkom vitamínu D alebo o sebe viete, že huby, ryby či vajíčka nie sú častou voľbou vášho jedálnička, zvážte užívanie výživového doplnku s obsahom vitamínu D. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelého človeka je 1 00 – 2 000 UI vitamínu D.
