Beh v tehotenstve: Kedy je v poriadku si ísť zabehať a na čo si dať pozor?
Ako to je s behom v tehotenstve? Zistite, či ako behať s bruškom bez toho, aby ste podstúpili riziko a brali ohľad na zdravie vás aj bábätka.
Obsah článku
Ste zvyknuté na pravidelné behanie a predstava, že celé tehotenstvo strávite na gauči vás trochu desí? Dobrá správa – ak ste zdravé a vaše tehotenstvo prebieha bez komplikácií, behu sa úplne nemusíte vzdať. V tomto článku vysvetlíme, kedy je beh bezpečný, aké pravidlá treba dodržať a kedy radšej zvoľniť. Pozrieme sa na to, ako prispôsobiť tempo, výbavu aj čas behu tak, aby ste si ho užili – a pritom neohrozili seba ani bábätko.
Je beh v tehotenstve bezpečný pre každú ženu?
Nie. Beh v tehotenstve nie je pre každú – a určite nie za každých okolností. Kľúčové je, v akom zdravotnom stave ste vy a vaše tehotenstvo. Ak ste pred tehotenstvom pravidelne behali, máte silný pohybový základ a váš gynekológ nemá žiadne výhrady, beh môže byť výborným spôsobom, ako si udržať kondíciu, náladu aj sebadôveru.
Naopak, ak ste s pohybom len začínali alebo vás trápia komplikácie ako krvácanie, skracovanie krčka maternice, bolesti panvy či vysoký tlak, je lepšie zvoliť inú formu aktivity – napríklad rýchlu chôdzu, plávanie alebo tehotenskú jogu.
Kedy radšej nebehať?
Beh radšej vynechajte, ak:
- vaše tehotenstvo patrí do rizikovej skupiny,
- máte problémy s krčkom maternice,
- čakáte dvojčatá alebo viac detí,
- máte anamnézu predčasného pôrodu,
- trpíte bolesťami panvového dna, kĺbov alebo chrbtice,
- lekár vám beh vyslovene neodporučil.
Ak si nie ste istá, vždy sa najskôr poraďte so svojím gynekológom alebo fyzioterapeutom so skúsenosťami v oblasti tehotenského pohybu.
Beh v tehotenstve podľa trimestrov
Každý trimester prináša do tehotenstva nové výzvy – a to platí aj pre pohyb. Telo sa mení, nároky rastú a energia kolíše. Beh je možné prispôsobiť, ale niektoré fázy si vyžadujú väčšiu opatrnosť.
Tehotenstvo sa mení z mesiaca na mesiac – a spolu s ním aj to, ako by sme sa mali hýbať. Raz máte energie na rozdávanie, inokedy by ste najradšej celý deň prespali. Beh je možné prispôsobiť, ale niektoré fázy si vyžadujú väčšiu opatrnosť.
Prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú obdobím veľkých vnútorných zmien, aj keď zvonku ešte nič nevidno. Plod sa práve uhniezďuje, začínajú sa formovať najdôležitejšie orgány. Práve preto treba byť opatrná – prehriatie, dehydratácia alebo príliš intenzívna záťaž môžu spôsobiť zbytočné riziko.
Ak ste behali aj predtým a cítite sa dobre, krátke a ľahké výbehy sú v poriadku. Vyhýbajte sa však pretekárskemu tempu, behu v horúčave či behu na dlhé vzdialenosti.
Ak sa cítite vyčerpane, radšej si oddýchnite – telo teraz spotrebuje veľa energie na vývoj bábätka.
Druhý trimester
Mnohé ženy označujú druhý trimester za zlaté obdobie tehotenstva. Únava ustupuje, nevoľnosti zvyčajne zmiznú a bruško ešte nezavadzia. Ak vám lekár beh schválil, práve teraz je ideálny čas dopriať si ho: avšak s rozumom.
Bežte v miernom tempe, v príjemnom prostredí, ideálne v tieni. Sledujte svoje telo – ak vás niečo bolí, ťahá alebo nepustí ďalej, nerobte hrdinku. Zamerajte sa na krátke, pravidelné výbehy, ktoré vám udržia kondíciu a psychickú pohodu.
Tretí trimester
V posledných týždňoch pred pôrodom sa beh stáva pre väčšinu žien čoraz náročnejším. Ťažisko tela sa mení, kĺby sú uvoľnenejšie a bruško výrazne ovplyvňuje stabilitu.
Ak sa cítite ťažko, spomaľte alebo prejdite na chôdzu. Vyhýbajte sa akémukoľvek riziku pádu – nerovný terén, klzké chodníky či nočný beh nie sú dobrý nápad. Často sa počas tohto obdobia raďte s lekárom, najmä ak pociťujete tlak v podbrušku, bolesti alebo čokoľvek nezvyčajné.
Ako prispôsobiť beh svojmu tehotenskému telu?
Beh s bruškom už nie je o rýchlosti, výkone ani počte odbehnutých kilometrov. Teraz je to najmä o tom, aby vám pohyb robil dobre – fyzicky aj psychicky – a aby ste pritom neohrozili seba ani bábätko.
Zabudnite na osobné rekordy
Tehotenstvo nie je obdobie, kedy si máte posúvať limity. Ak ste predtým behávali rýchlo alebo dlhé trasy, teraz uberte plyn. Bežte pomalšie, pokojne prestriedajte beh s chôdzou, a ak treba, úplne spomaľte alebo zastavte.
Tempo by malo byť také, aby ste pri ňom zvládli bez problémov rozprávať. Ak lapáte po dychu alebo sa vám točí hlava, zvoľnite.
Pozor na prehrievanie
Tehotné telo sa prehreje rýchlejšie než predtým – a prehriatie môže byť rizikové, najmä v prvom trimestri. Vyhýbajte sa behaniu v horúčavách, na priamom slnku alebo v dusnom prostredí. Najlepší čas na beh je ráno alebo podvečer, ideálne v tieni alebo v parku.
Hydratácia nadovšetko
Počas tehotenstva sa viac potíte, strácate tekutiny rýchlejšie a môžete ľahko dehydrovať. Pite preto neustále vodu: pred behom, počas behu aj po ňom. Ak beháte dlhšie než 30 minút, vezmite si fľašu so sebou.
Vyberte vhodné oblečenie a obuv
Vyberte si tenisky s dobrou oporou a tlmením – v tehotenstve sa môže zmeniť ťažisko tela a vaše kĺby sú uvoľnenejšie kvôli hormónu relaxínu.
Oblečenie by malo byť ľahké, elastické a priedušné – ideálne bez tesného pásu v oblasti brucha. Zadovážte si športové legíny a topy špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy.
Behajte s rozumom
Beh môže byť spôsobom, ako si v tehotenstve udržať kondíciu a dobrú náladu, no je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť aktivitu aktuálnemu stavu.
Okrem fyzickej aktivity je počas tehotenstva dôležité dbať aj na správnu výživu a dopĺňanie potrebných vitamínov a minerálov. Tieto doplnky môžu pomôcť zabezpečiť dostatočný prísun dôležitých živín počas tehotenstva, najmä ak ste fyzicky aktívna.
Na stránke Dr. Max nájdete široký výber výživových doplnkov pre tehotné ženy, ktoré môžu podporiť vaše zdravie a vývoj bábätka. Neváhajte a vyberte si z našej ponuky.
