Aké vitamíny v tehotenstve: Čo potrebujete pre zdravý vývoj bábätka?

Tehotenstvo je obdobím, kedy telo ženy pracuje na plné obrátky. Každý vitamín aj každý minerál plnia svoju nezastupiteľnú úlohu – od správneho vývoja nervovej sústavy bábätka, cez podporu jeho imunity až po energiu budúcej mamičky. Vyvážená strava je základ, no niekedy potrebuje telo trochu extra pomoci. Ktoré vitamíny by ste mali mať pod kontrolou, ktoré prirodzene doplníte stravou a kedy zvážiť užívanie doplnkov? V tomto článku vám poradíme, ako svojmu telu aj bábätku zabezpečiť všetko, čo potrebujú.

Prečo je príjem vitamínov počas tehotenstva taký dôležitý?

Počas tehotenstva rastie v tele ženy nový život – a práve preto sa zvyšujú aj nároky na príjem vitamínov a minerálov. Tieto látky sú stavebnými kameňmi správneho vývoja plodu a zároveň chránia zdravie samotnej mamičky.

Nedostatok niektorých živín môže viesť k zdravotným komplikáciám nielen u bábätka, ale aj u matky. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme a v prípade potreby podporiť stravu aj vhodnými doplnkami stravy.

Ktoré vitamíny a minerály sú v tehotenstve najdôležitejšie?

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba viacerých živín, ktoré podporujú zdravý rast bábätka a zároveň chránia organizmus budúcej mamy. Nie všetky vitamíny a minerály však zohrávajú rovnakú úlohu – niektoré sú v tomto období skutočne kľúčové.

Pozrime sa spoločne na to, prečo sú také dôležité, kde ich viete prirodzene získať a kedy môže byť na mieste cielené posilnenie stravy výživovými doplnkami.

Kyselina listová

Kyselina listová (vitamín B9) patrí medzi najdôležitejšie vitamíny v tehotenstve. Je nevyhnutná pre správne delenie buniek a vývoj nervovej trubice, z ktorej sa formuje mozog a miecha bábätka. Nedostatok kyseliny listovej v ranom štádiu tehotenstva môže viesť k vážnym vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice.

Preto sa odporúča začať s jej dopĺňaním ešte pred otehotnením – ideálne aspoň mesiac pred plánovaným počatím – a pokračovať minimálne počas prvého trimestra. Denná odporúčaná dávka je približne 400 mikrogramov, no niektoré ženy môžu na odporúčanie lekára potrebovať aj vyššie dávky.

Prírodné zdroje kyseliny listovej:

• listová zelenina (špenát, rukola, kel),
• strukoviny (šošovica, cícer)
• citrusové plody,
• avokádo,
• orechy.

Kyselina listová je citlivá na teplo a skladovanie, preto môže byť náročné získať jej dostatok iba zo stravy. Aj preto gynekológovia často odporúčajú užívanie výživových doplnkov pre tehotné ženy. 

Vitamín D

Vitamín D zohráva počas tehotenstva viacero dôležitých úloh. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, ktoré sú kľúčové pre zdravý vývoj kostí a zubov bábätka. Zároveň posilňuje imunitný systém matky aj dieťaťa a môže znižovať riziko tehotenskej cukrovky či nízkej pôrodnej hmotnosti.

Vitamín D si síce naše telo dokáže vytvoriť pri vystavení pokožky slnečnému žiareniu, no v našich zemepisných šírkach – najmä v zimných mesiacoch – jeho prirodzená tvorba často nestačí. Preto odporúčame pravidelne zvyšovať jeho množstvo aj cez stravu a v prípade potreby ho dopĺňať aj vhodnými prípravkami.

Prírodné zdroje vitamínu D:

• mastné ryby (losos, sardinky, makrela),
• vajíčka (žĺtok),
• mliečne výrobky a produkty obohatené o vitamín D,
• huby pestované na slnku.

Gynekológovia často odporúčajú tehotným ženám užívať vitamín D ako súčasť multivitamínových doplnkov alebo samostatne – ideálne po konzultácii s lekárom, ktorý môže prípadne odporučiť aj krvné testy na zistenie hladiny vitamínu D.

Železo

Počas tehotenstva potrebuje telo budúcej mamičky omnoho viac železa než zvyčajne. Tento minerál je nevyhnutný na tvorbu hemoglobínu – bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík ku všetkým bunkám tela. V tehotenstve sa zvyšuje objem krvi až o 50 %, a tak stúpa aj spotreba železa. Nedostatok môže viesť k chudokrvnosti (anémii), ktorá sa prejavuje únavou, bledosťou, slabosťou či častejšími infekciami.

Dostatok železa je dôležitý nielen pre matku, ale aj pre správny rast placenty a plodu.

Denná odporúčaná dávka železa v tehotenstve je približne 27 mg. V prípade zisteného nedostatku môže lekár odporučiť individuálnu suplementáciu.

Prírodné zdroje železa:

• červené mäso (hovädzie, jahňacie),
• pečeň (konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu vitamínu A),
• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
• listová zelenina (špenát, mangold),
• celozrnné obilniny,
• orechy a semienka.

Pre lepšie vstrebávanie železa je vhodné kombinovať jeho príjem s vitamínom C – napríklad pohárom pomarančovej šťavy k jedlu. Železo je možné pokryť zo stravy, ale len pri dôslednom výbere potravín a ak žena nemá vyššie riziko anémie (napr. pri dvojčatách alebo častých nevoľnostiach môže byť potreba vyššia).

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (kyselina dokosahexaenová), patria medzi látky, ktoré majú v tehotenstve zásadný význam. Podieľajú sa na vývoji mozgu, nervovej sústavy a očí dieťaťa už od najranejších štádií tehotenstva. Dostatočný príjem omega-3 kyselín môže zároveň prispieť k zníženiu rizika predčasného pôrodu, podporiť správny rast plodu a pozitívne ovplyvniť aj popôrodné zotavenie matky.

Keďže si telo tieto mastné kyseliny nedokáže vyrobiť samo, je potrebné ich prijímať stravou alebo formou výživových doplnkov.

Prírodné zdroje omega-3 mastných kyselín:

• mastné morské ryby (losos, sardinky, makrela, tuniak),
• ľanové semienka a chia semienka,
• vlašské orechy,
• riasy (pre vegánske zdroje DHA).

V praxi môže byť náročné získať dostatok DHA len z potravín, najmä ak konzumujete ryby len občas alebo vôbec. Preto mnohé tehotné ženy siahajú po doplnkoch s obsahom čisteného rybieho oleja alebo omega-3 kapsulách určených priamo pre tehotné ženy.

Jód

Jód je minerál, na ktorý sa často zabúda, no jeho význam v tehotenstve je obrovský. Je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy matky aj bábätka, ktorá reguluje množstvo hormónov potrebných na rast a vývoj nervového systému. Nedostatok jódu počas tehotenstva môže viesť k poruchám duševného vývoja, nízkej pôrodnej hmotnosti alebo problémom so štítnou žľazou u novorodenca.

Počas tehotenstva sa zvyšuje odporúčaný denný príjem jódu na približne 220 mikrogramov denne. Aj keď sa v mnohých krajinách jód pridáva do kuchynskej soli, nie vždy to stačí na pokrytie zvýšených potrieb v tehotenstve.

Prírodné zdroje jódu:

• morské ryby a morské plody,
• mlieko a mliečne výrobky,
• vajcia,
• jodidovaná soľ.

Ak je vaša strava chudobná na morské produkty alebo sa vyhýbate soli, môže byť vhodné tiež zvážiť doplnenie jódu formou výživového doplnku. Neváhajte to však najskôr prekonzultovať s lekárom.

Vápnik

Vápnik je základným minerálom pre stavbu kostí a zubov bábätka. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu pri správnej funkcii svalov, nervového systému a zrážaní krvi. Ak matka neprijíma dostatok vápnika, telo si ho začne brať z jej kostí, čo môže neskôr zvýšiť riziko osteoporózy u matky.

Počas tehotenstva by ženy mali prijať približne 1000 mg vápnika denne, ideálne v rovnomerných dávkach počas dňa.

Prírodné zdroje vápnika:

• mlieko a mliečne výrobky (jogurt, syr),
• listová zelenina (kel, brokolica),
• mandle a sezamové semienka,
• tofu a obohatené rastlinné nápoje (napríklad mandľové alebo sójové mlieko).

Vápnik by sa z prirodzenej stravy mohol pokryť – ak žena bežne konzumuje mliečne výrobky, zelenú listovú zeleninu a prípadne niektoré orechy, nie je problém dosiahnuť odporúčanú dennú dávku (okolo 1000 mg denne).

Zhrnutie: Ktoré potraviny by nemali v tehotenstve chýbať?

Ak chcete svojmu telu aj bábätku prirodzene dodávať potrebné vitamíny a minerály, oplatí sa zamerať na kvalitné, pestré a čerstvé potraviny. Niektoré druhy potravín v sebe prirodzene kombinujú viacero dôležitých živín, a tak vedia pokryť viac potrieb naraz. 

Tu ešte raz prinášame komplexný prehľad potravín, ktoré by ste počas tehotenstva mali zaradiť do svojho jedálnička:

• listová zelenina (špenát, kel, rukola),
• citrusové plody (pomaranče, grep, kiwi),
• mastné morské ryby (losos, sardinky, makrela),
• mliečne výrobky (jogurty, syry, mlieko),
• strukovy (šošovica, cícer, fazuľa),
• vajcia,
• orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, chia, ľanové semienka).

Keď strava nestačí: Kedy siahnuť po výživových doplnkoch?

Nevoľnosti v prvom trimestri, potravinové obmedzenia alebo viacnásobné tehotenstvo môžu výrazne znížiť schopnosť pokryť zvýšené nároky organizmu. Nedostatky sa často odhalia pri bežných krvných testoch, ktoré gynekológovia počas tehotenstva pravidelne sledujú.

Ak teda strava nestačí, na rad prichádzajú výživové doplnky. Tie by však tehotná žena mala užívať vždy po konzultácií s lekárom – ten najlepšie posúdi, čo je skutočne potrebné doplniť a v akom množstve.

Ideálne by mali obsahovať bioaktívne formy vitamínov, ktoré sú pre telo ľahko využiteľné, a zároveň by mali byť bez zbytočných aditív či umelých farbív.

Príkladom je L-metylfolát vápenatý, čo je prirodzene aktívna forma kyseliny listovej – na rozdiel od bežnej syntetickej formy už telo nemusí pracne premieňať, ale môže ju priamo využiť.