Keď kĺby volajú o pomoc: Ako si udržať radosť z pohybu

Ako kĺb funguje?

Kostra dospelého človeka je tvorená z 206 kostí a z viac ako 100 kĺbov. Kĺb predstavuje pohyblivé spojenie dvoch alebo viacerých kostí. Jeho funkcia je udržiavať pohromade kostru človeka a umožňovať pohyb. Aby jednotlivé kosti sa o seba „neodierali“, je vybavený viacerými štruktúrami:

• kĺbová chrupavka – hladká vrstva na koncoch kostí, ktorej štruktúru tvorí najmä kolagén. Funguje ako tlmič nárazov a umožňuje plynulý pohyb.
• kĺbová (synoviálna) tekutina – „mazivo“ v kĺbe, ktoré znižuje trenie a pomáha vyživovať chrupavku. Hlavnou zložkou je kyselina hyalurónová.
• väzy a šľachy – stabilizujú kĺb a prenášajú silu.
• svaly – tvoria prirodzenú „ochranu“ kĺbov.

Prečo je pohyb pre chrupavku dôležitý? 

Chrupavka nemá vlastné cievy. Pri záťaži sa z chrupavky vytlačia odpadové látky von a pri uvoľnení sa nasaje tekutina s živinami. Preto je primeraný pravidelný pohyb pre kĺby spravidla lepší než dlhé sedenie. 

Komplexná starostlivosť 

S vekom zvyčajne už po 40.roku života sa zloženie kĺbovej tekutiny mení, chrupavka sa mechanicky opotrebováva, stenčuje a "vysychá. To môže aj pri bežnej chôdzi či cvičení viesť k záťaži a môže dochádzať k vzniku mikrotraumy. Podľa štatistík sú najviac postihnuté bedrové a kolenné kĺby, ktoré sú zodpovedné za nosnosť váhy celého tela. Veľa ľudí sa preto obáva bolesti či väčšieho poškodenia kĺbov v dôsledku fyzickej aktivity a pravidelný pohyb preto vynecháva. Práve pohyb zmierňuje stuhnutosť a bolesť kĺbov a posilňuje svaly obklopujúce kĺby. Okrem toho, je však potrebná aj vhodná výživa. Tá dodáva materiál na priebežnú regeneráciu a chráni kĺby pred predčasným opotrebením, stabilizuje tkanivá, potlačí zápal a optimalizuje synoviálnu tekutinu.

Čo potrebuje naša pohybová sústava?

Aby kĺby, šľachy a kosti fungovali bezchybne, potrebujú predovšetkým komplexnú a  pravidelnú výživu.

• Kolagén (Typ I a II): Základná stavebná bielkovina. Kolagén Typu I je nevyhnutný pre pevnosť šliach a väzív. Kolagén typu II je kľúčový pre výživu chrupavky. 
• Glukozamín a Chondroitín: prirodzene sa vyskytujúce v kĺbovej chrupavke, viažu molekuly vody a zabezpečujú pružnosť a odolnosť chrupavky voči tlaku.
• MSM (Methylsulfonylmethan): Zdroj organickej síry, dôležitý pre zosieťovanie kolagénových vlákien a zároveň im dodáva mechanickú pevnosť. Okrem toho, významne pomáha pri zmiernení zápalov, znižuje oxidačný stres čo vedie k symptomatickej úľave.
• Kyselina hyalurónová: Je hlavnou zložkou kĺbovej tekutiny, znižuje trenie, tlmí nárazy a zabezpečuje viskoelasticitu
• Vitamín C: Je nevyhnutným katalyzátorom, bez ktorého sa kolagén v tele nedokáže vstrebať ani vytvoriť.
• Vápnik: Dôležitý minerál pre pevnosť kostí.

Prečo kĺby bolia: najčastejšie príčiny

Bolesť kĺbov nepredstavuje vždy len „opotrebovanie“. Niekedy ide o kombináciu viacerých faktorov: 

• Preťaženie a mikrotraumy (opakované zaťaženie bez dostatočnej regenerácie)
• Zníženú kondíciu svalov a slabú stabilitu (kĺb musí „nahrádzať“ svaly)
• Úraz (vyvrtnutie, poškodenie menisku, väzov)
• Zápal (akútny alebo chronický – niekedy nenápadný)
• Degeneratívne zmeny (často označované ako „artróza“)
• Nadváha (vyšší tlak najmä na kolená, bedrá a členky)
• Zlé držanie tela a nedostatočný pohyb (napr. sedavá práca)

V rámci samoliečby ľudia často siahajú po rôznych prípravkoch na okamžité potlačenie ťažkostí. Tie však riešia skôr už vzniknutý problém a neraz sú spojené aj s vedľajšími účinkami. Dnes však existujú viaceré dostupné alternatívy, ktoré sa viac zameriavajú na príčinu a prevenciu – podpora správnej kĺbovej výživy a regenerácia ešte skôr, než sa stav zhorší.

Zápal a bolesť

Akútna bolesť nás informuje, že niečo nie je v poriadku. Ide hlavne o zvýšenú citlivosť postihnutej oblasti a znížený rozsah pohybu. Častou príčinou je predovšetkým skrytý chronický zápal, ktorý vzniká z nedoliečeného akútneho zápalu a dlhodobo poškodzuje zdravé tkanivá – zvyčajne bez výrazných varovných príznakov na začiatku. 

Na bolesť sa bežne používajú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), no pri dlhšom užívaní môžu dráždiť žalúdok – preto sa niektorí zaujímajú aj o prírodné rastlinné extrakty, ktoré sa využívajú už tisíce rokov. 

Kurkuma dlhá (Curcuma longa) Známa z indickej Ajurvédy. Tradične sa používa na tlmenie zápalu, bolesti, podporu trávenia a celkovú harmonizáciu tela.

Kadidlovník pilovitý (Boswellia serrata)

Živica tohto stromu sa v staroveku používala nielen pri náboženských rituáloch, ale aj v liečiteľstve. Je známa svojimi účinkami na zníženie bolesti, opuchu kĺbov a na zvýšenie ich pohyblivosti.

Dôležitý tip: Bežná forma rastlinných extraktov z kurkumy a kadidlovníka sa vstrebáva veľmi slabo, preto je vhodné použiť technologicky upravené extrakty (napr. micelárne formy), ktoré môžu zvyšovať až niekoľkonásobne biologickú dostupnosť a zaručiť, že sa ich aktívne látky dostanú priamo tam, kde majú. 

Ďumbier lekársky (Zingiber officinale) známy aj ako zázvor, je antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a zároveň napomáha zmierniť zápalové stavy v tele, a tým aj bolesť spojenú s artritídou. 

Borák lekársky (Borago officinalis) je rastlina s krásnymi, žiarivo modrými kvetmi v tvare hviezdy, ktorej semená obsahujú kyselinu gama-linolénovú (GLA), esenciálnu mastnú kyselinu  tradične používanú na zmiernenie príznakov artritídy. 

Podpora mineralizácie kostí a rednutie kostí

Bolesť niekedy súvisí aj s celkovým oslabením kostí. Kosť a chrupavka tvoria funkčný celok – ak kosť stráca hustotu, kĺb môže horšie znášať záťaž. Kosti predstavujú živé tkanivo, ktoré sa počas života priebežne obnovuje – odbúrava sa a nanovo vytvára. Keď však proces prestavby začne dlhodobo „nestíhať“ (viac sa odbúrava než tvorí), hustota a pevnosť kosti klesá. Aby tento proces fungoval správne, treba dodať telu primárne vápnik.

Obdobie dospievanie rozhoduje o kvalite kostí na celý život – vytvára sa tzv. kostná rezerva. Ak v tomto období chýba vápnik, kosti nerastú do hustoty, ale do dĺžky a sú "riedke" a mäkké a riziko rednutia kostí v dospelosti sa zvyšuje. 

Rednutie kostí

Rednutie kostí často prebieha bez príznakov – kosti nebolia, kým sa neobjaví problém (napr. zlomenina po malom páde). Keď kosti stratia svoju hustotu, prestávajú byť pevnou oporou, pod tlakom sa mikroskopicky deformujú, čo spôsobuje hlbokú a tupú bolesť.

Štruktúra kostí môže byť oslabená v dôsledku viacerých faktorov. Kosti predovšetkým rednú prirodzene vekom. U žien po menopauze dochádza vplyvom poklesu estrogénov k zrýchlenému a výraznému úbytku kostnej hmoty. Zároveň rekonvalescencia po zlomeninách predstavuje energeticky náročný proces, kedy kosti potrebujú nadmerný prísun stavebných látok. 

Nedostatok vápnika

Nedostatok vápnika môže súvisieť s nízkym príjmom, horším vstrebávaním v dôsledku metabolických porúch alebo vyššími potrebami. Ak vápnik zo stravy nestačí, ľudia často siahajú po jeho syntetických formách v doplnkoch, ktoré však u citlivejších môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. 

Ako alternatívny zdroj biologicky dostupného vápnika sa používajú zvápenatené morské riasy (rod Lithothamnion). Tieto riasy počas života absorbujú minerály z morskej vody a menia ich na organickú – aktívnu formu. Ľudské telo takýto vápnik (spolu s horčíkom a stopovými prvkami) rozpoznáva ako "potravu" a vie ho oveľa efektívnejšie zabudovať do kostí. Tým dochádza k zvýšenej hustote kostného tkaniva, kosti sa stanú pevnejšími a zvládnu aj vyššiu záťaž. 

Extrémna záťaž 

Niektorí ľudia zaťažujú kĺby výrazne viac než je bežné –  aktívni športovci, manuálne pracujúci ľudia alebo ľudia s nadváhou. Pri dlhodobo vyššom tlaku a opakovanom preťažení môžu kĺby reagovať stuhnutosťou, diskomfortom, znížením rozsahu pohybu a v niektorých prípadoch aj postupným zhoršovaním stavu už natrvalo.

Základom prevencie aj podpory pri takejto vyššej záťaži je najmä:

posilňovanie svalov, ktoré kĺby stabilizujú (čím lepšie pracujú svaly, tým menej „trpí“ kĺb),
primeraná regenerácia a postupné zvyšovanie tréningovej/ pracovnej záťaže,
pohyb s nízkym dopadom na kĺby, napríklad bicyklovanie, plávanie alebo chôdza.
Pri extrémne zvýšenom tlaku je aj vhodná silnejšia podpora doplnkami, ktoré pomáhajú nielen s regeneráciou, ale aj s ochranou namáhaných kĺbov, hydratáciou chrupavky a spevnenie šliach a väzov. 

Kedy už samoliečba nestačí? Varovné signály, ktoré nepodceňujte

• Náhla bolesť v dôsledku úrazu
• Tŕpnutie končatín sprevádzané s nevoľnosťou, vysokou telesnou teplotou, zvracaním a slabosťou 
• Zhoršujúca sa bolesť, prípadne zmena intenzity bolesti k silnejšej
• Viditeľné zmeny kĺbov ako sú opuchy, začervenané a horúce kĺby
• Dlhotrvajúca bolesť po prekonaní infekčných ochorení
• Výrazná ranná stuhnutosť