Stretli ste sa už s pojmom glykemický index?

Rôzne druhy potravín s rovnakým obsahom sacharidových jednotiek vyvolávajú v priebehu rovnakého času po ich zjedení rôznu glykémiu po jedle. Po niektorých potravinách glykémia stúpa rýchlejšie a prudšie, zatiaľ čo po iných je vzostup glykémie pozvoľnejší a pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

Keď chceme porovnať potraviny podľa toho, ako rýchlo ovplyvňujú hladinu krvného cukru (glykémiu), pomôže nám orientačná tabuľka potravín podľa glykemického indexu (GI). Najrýchlejší vzostup glykémie nastáva po požití glukózy s hodnotou 100 %, s ňou porovnávame ďalšie potraviny. Potraviny, po ktorých glykémia stúpa pomaly, majú GI < 30 %. GI je teda ukazovateľ rýchlosti využitia energie z jedla.

Orientačná tabuľka potravín podľa GI

70 – 100 % coca-cola, nápoje sladené cukrom, pivo, med, biele a krehké pečivo, zemiaková kaša, pečené zemiaky, predvarená ryža    

50 – 70 % celozrnné chleboviny, cestoviny, varená biela ryža, varené zemiaky, nesladené ovocné šťavy, sacharóza (stolový cukor) 

30 – 50 % mlieko, mliečne výrobky, ovocie, müsli,  čokoláda   

< 30 % strukoviny, zelenina, orechy

Potraviny s nižším GI uľahčujú kontrolu glykémií po jedle, obsahujú obvykle menej tukov, poskytujú trvalejší pocit zasýtenia, majú nižšiu energetickú hodnotu, pomáhajú pri redukčných programoch a pomáhajú ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochoreniach.

Prečo je potrebné konzumovať potraviny s nízkym a nižším GI?

1. aby sa dosiahla lepšia odpoveď jedla na glykémiu
2. kladú menšie nároky na inzulín
3. aby sa predĺžil pocit nasýtenia
4. aby sa znížil pocit hladu
5. aby sa znížil príjem tukov, lebo práve tieto potraviny majú minimálny obsah tukov a aj preto sú vhodné pri redukčných programoch (vieme, že tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých živín)
6. patria do skupiny potravín, ktoré pôsobia ako prevencia pred chorobami srdca a ciev
7. zvyšujú fyzickú a psychickú výkonnosť

Na výšku GI vplýva

1. kuchynská úprava potraviny:

• • zemiaky varené vo vode (87 %)
  • zemiaky pripravené v pare (65 %)
  • zemiaky varené v šupke (50 %)
  • surová mrkva (35 %)
  • varená mrkva (49 %)

2. prítomnosť ďalších živín (bielkovín a tukov):

• • plnotučné mlieko má nižší GI ako odtučnené mlieko
  • vlašské orechy (15 %) majú najvyšší obsah tuku na 1 SJ
  • arašidy (20 %) majú stredne vysoký obsah tukov na 1 SJ
  • orechy kešu (22 %) – z orechov majú najnižší obsah bielkovín a tukov v množstve zodpovedajúcom 1 SJ  

3. obsah potravinovej vlákniny:

• • múka má v priemere 70 % GI
  • múka z pohánky (50 %)

4. individuálny metabolizmus človeka

5. veľkosť porcie (prebytok energie získanej z jedla sa ukladá do tukových zásob)

6. denný čas, keď sa dávka sacharidovej potraviny prijme a strávi

7. kyslosť potravín alebo prídavok k hlavnej sacharidovej potravine (citrón alebo ocot) spomaľuje trávenie

Vhodné zdroje sacharidov 

Medz vhodné zdroje sacharidov patria potraviny s nižším GI ako celozrnné obilniny, chleboviny, cestoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, strukoviny, ovocie a zelenina, t. j. potraviny s obsahom vlákniny.