Odborník na výživu Peter Minárik: Hlad je nepriateľ chudnutia. Nie jedlo.

Mnohí ľudia začínajú chudnutie tým, že jednoducho jedia menej. Prečo to často nefunguje?

PM: Pretože chudnutie nie je súťaž v tom, kto vydrží dlhšie hladný. Mnohí ľudia výrazne znížia porcie, vynechávajú jedlá alebo sa snažia jesť čo najmenej. Krátkodobo môžu schudnúť, ale dlhodobo takýto prístup len zriedka funguje.

Telo reaguje na hlad zvýšenou chuťou do jedla, únavou a zhoršenou schopnosťou dodržiavať nový režim. Práve preto sa často stáva, že človek vydrží niekoľko dní alebo týždňov a následne sa vráti k pôvodným návykom.

Pri redukcii hmotnosti nejde o to jesť čo najmenej. Ide o to jesť tak, aby sme prijali menej energie, ale pritom zostali sýti.

Prečo sú pri chudnutí také dôležité práve bielkoviny?

PM: Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny pri redukcii hmotnosti. Majú tri veľké výhody.

Po prvé, zasýtia na dlhší čas. Po druhé, chránia svalovú hmotu, ktorá pri chudnutí prirodzene ubúda. A po tretie, telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie než pri sacharidoch alebo tukoch.

Mnohé výskumy ukazujú, že vyšší príjem bielkovín znižuje hlad, pomáha kontrolovať apetít a uľahčuje dodržiavanie redukčného režimu.

Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, odporúčame približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Prakticky to znamená, že zdroj bielkovín by mal byť súčasťou každého hlavného jedla. U pacientov s obezitou však nie je vhodné príjem bielkovín automaticky počítať z aktuálnej telesnej hmotnosti; vhodnejšie je vychádzať z cieľovej alebo upravenej telesnej hmotnosti, prípadne z beztukovej hmoty. Potrebu treba individualizovať podľa veku, telesného zloženia, fyzickej aktivity a pridružených chorôb.

Ako by mal vyzerať ideálny tanier človeka, ktorý chce schudnúť zdravo a udržateľne?

PM: Nemusíme počítať každú kalóriu. Veľmi dobre funguje princíp takzvaného zdravého taniera. Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina. Štvrtinu kvalitný zdroj bielkovín, napríklad mäso, ryba, vajce alebo strukoviny. Poslednú štvrtinu tvoria komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža natural alebo celozrnné prílohy. K tomu patrí malé množstvo zdraviu prospešných tukov.

Takto vyskladané jedlo má dostatočný objem, zasýti a zároveň pomáha vytvárať prirodzený energetický deficit.

Existuje jednoduché pravidlo, ktoré by si čitatelia mali zapamätať?

PM: Áno. Ak chcete schudnúť, nesnažte sa vyhrať boj proti jedlu. Snažte sa vyhrať boj proti hladu. Keď je človek sýty, dokáže dodržiavať nový režim týždne, mesiace aj roky. Keď je hladný, skôr či neskôr prehrá. A práve preto je sýtosť jedným z najdôležitejších predpokladov úspešného a dlhodobo udržateľného chudnutia.

Zapamätajte si:

• Chudnutie neznamená jesť čo najmenej.
• Základom sú bielkoviny, zelenina a vláknina.
• Sýtosť je dôležitejšia než krátkodobé obmedzovanie jedla.
• Hlad je nepriateľ chudnutia. Nie jedlo.

V ďalšom rozhovore s pánom Doc. MSc. MUDr. Petrom Minárikom, PhD. sa pozrieme na potraviny, ktoré síce považujeme za zdravé, no pri redukcii hmotnosti nás môžu prekvapiť množstvom kalórií.