Myslite na elektrolyty: Kedy vám chýbajú a ako ich doplniť

O elektrolytoch ste už určite počuli. Niektorí ľudia si ich spájajú napríklad s autobatériami, iní so športovými výkonmi. V oboch prípadoch plnia prakticky rovnakú funkciu – umožňujú viesť elektrické signály, či už pre životne dôležité funkcie v tele, alebo pre vznik elektrického prúdu.

Čo sú elektrolyty a aká je ich funkcia

Elektrolyty sú látky, ktoré fungujú ako „elektrické vodiče“. Vďaka nim môžu základné procesy v ľudskom tele prebiehať správne. Bez nich by sme napríklad nedokázali zabezpečiť hydratáciu, pohybovať svalmi alebo prenášať nervové signály. Medzi najdôležitejšie elektrolyty patria minerály sodík, draslík, horčík, vápnik.

Hoci tieto látky potrebujeme len v malom množstve, plnia dôležité funkcie:

• Regulácia hydratácie – elektrolyty pomáhajú udržiavať správny pomer tekutín vo vnútri aj mimo buniek.
• Funkcia nervového systému – umožňujú prenos elektrických signálov medzi nervami a mozgom.
• Pohyb svalov – každá svalová kontrakcia od žmurknutia po výskok závisí od elektrolytov.
• Udržiavanie acidobázickej rovnováhy – elektrolyty pomáhajú stabilizovať pH krvi a telesných tekutín, čo je nevyhnutné pre fungovanie orgánov.
• Činnosť srdca – srdce je sval poháňaný elektrickými impulzmi, pričom elektrolyty zaisťujú pravidelný rytmus a výkonnosť.

Kedy telo prichádza o elektrolyty

Telo prichádza o elektrolyty úmerne tomu, koľko tekutín a minerálov stráca. Môžeme teda povedať, že čím viac sa potíme, tým viac elektrolytov sa z tela vyplaví. Dochádza k tomu najmä pri športe a náročnej fyzickej aktivite, pričom najrizikovejšie sú vytrvalostné športy (napr. beh, cyklistika). 

Ďalej je to počas nadmerného potenia v horúcom počasí, kedy telo stráca elektrolyty aj pri bežných činnostiach. Príčinou môžu byť aj zdravotné ťažkosti, ako napríklad horúčka, infekčné ochorenia, hnačka alebo vracanie. Stratu elektrolytov môžu spôsobiť aj extrémne diéty alebo užívanie niektorých liekov (diuretiká).

Vo všetkých týchto prípadoch je potrebné minerály vhodnou formou dopĺňať. V opačnom prípade môže v tele dôjsť k nerovnováhe, ktorá naruší dôležité životné funkcie. Nedostatok elektrolytov sa prejavuje viacerými symptómami.

Signály, že telu chýbajú elektrolyty

Ak vášmu telu chýbajú dôležité minerály, môžu sa dostaviť nasledovné príznaky:

 

Pri vážnom nedostatku

• silné svalové kŕče alebo paralýza,
• poruchy srdcového rytmu,
• extrémna únava, mdloby,
• pokles krvného tlaku,
• poruchy nervového systému – zmätok, podráždenosť, záchvaty.

Život ohrozujúci stav

• arytmie a zlyhanie srdca – pri nedostatku draslíka, horčíka, vápnika alebo sodíka.
• záchvaty a kŕče – najmä pri deficite horčíka, vápnika alebo sodíka.
• opuch mozgu a zmätenosť – pri hyponatrémii (extrémny nedostatok sodíka).
• paralýza svalov alebo dýchacích svalov – pri nedostatku draslíka alebo vápnika.
• šok a multiorgánové zlyhanie – pri extrémnej dehydratácii a deficite viacerých elektrolytov.

V naozaj vážnych prípadoch môže deficit elektrolytov viesť až k smrti, preto príjem dostatočného množstva živín určite netreba podceňovať – najmä pri športovaní, fyzicky náročnej práci či vyčerpávajúcich ochoreniach.

Koľko elektrolytov potrebujeme

Množstvo elektrolytov, ktoré človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Nie je preto možné určiť univerzálne množstvo potrebné pre každého. Najmä aktívni ľudia a športovci potrebujú elektrolyty dopĺňať častejšie, pretože ich telo ich nadmerne spotrebúva.

Odporúčané denné hodnoty najdôležitejších elektrolytov podľa EFSA, teda Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín:

 

Ako elektrolyty doplniť

Tieto dôležité živiny môžete prijímať a dopĺňať viacerými spôsobmi podľa toho, ako rýchlo ich telu potrebujete dodať. Najprirodzenejším spôsobom je prijímať ich pravidelne formou stravy, najrýchlejším spôsobom je doplniť ich formou špeciálnych nápojov. 

Potraviny

K surovinám bohatým na dôležité elektrolyty patria napríklad tieto.

• Sodík: soľ, vývary, polievky, olivy.
• Draslík: banány, zemiaky, paradajky, avokádo, fazuľa.
• Horčík: orechy, semená, celozrnné produkty, špenát.
• Vápnik: mliečne výrobky, tofu, mak, brokolica.

Ak budete pravidelne konzumovať pestrú stravu bohatú na tieto potraviny a zároveň dostatočné množstvo tekutín, nemali by ste mať problém s akútnym nedostatkom elektrolytov.

Nápoje a doplnky

Sú vhodné na rýchle doplnenie elektrolytov po náročnej fyzickej námahe alebo v horúčave.

• Iontové a športové nápoje – vhodné pri vytrvalostnom športe, keď sa strácajú veľké množstvá elektrolytov.
• Domáce elektrolytové nápoje – stačí zmiešať vodu + štipka soli + citrón + trochu cukru.
• Kokosová voda – prirodzene obsahuje draslík, sodík a malé množstvo horčíka.
• Elektrolyty do vody – práškové doplnky vhodné pri intenzívnej fyzickej námahe, chorobe alebo diétach.

Nezabúdajte, že pri silnej dehydratácii a po náročnej fyzickej námahe samotná voda nemusí stačiť a je vhodné ju doplniť o dôležité minerály jedným z vyššie uvedených spôsobov.

Rovnováha elektrolytov v našom tele je kľúčom k tomu, aby dokázalo spoľahlivo fungovať nielen v bežných, ale aj v extrémnych situáciách, či už pri športe, v horúcom podnebí alebo v horúčke. Ak preto nechcete bojovať so svalovými kŕčami a ďalšími nepríjemnými prejavmi, myslite na to pri najbližšom tréningu či ochorení.