S nami to je ľahšie - Výživa
Výživa a stravovanie pri obezite
Nie je to len o tom jesť menej, ale jesť správne
Mnoho ľudí začína chudnúť tým, že začnú jesť menej. Výsledkom je hlad, únava, večerné prejedanie sa a následný návrat k starým návykom.
Kľúčom k dlhodobej zmene je nastaviť si jedálniček tak, aby ste prijali menej energie, ale zostali sýti. Spoznajte hlavné piliere výživy, správne zloženie taniera a odporúčania odborníka, vďaka ktorým si nový režim udržíte mesiace aj roky.
Kalkulačka energetického príjmu
Pokiaľ si nie ste istí, aký by mal byť váš denný kalorický príjem, vypočítajte si ho v kalkulačke nižšie.
Kalorický príjem a makronutrienty
Vyplňte údaje nižšie pre výpočet vášho energetického výdaja a odporúčaných makronutrientov.
Tu sa zobrazí váš výsledok
Zadajte hodnoty vo formulári.
Kalkulačka je orientačná a nenahrádza vyšetrenie a konzultáciu u lekára či výživového poradcu.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Dostatočný príjem bielkovín pri redukcii hmotnosti má 3 kľúčové výhody:
Zasýtia na dlhší čas
Spomaľujú procesy trávenia a aktivujú hormóny sýtosti. To znamená menej hladu, menej chuti na sladké a ľahšie dodržanie energetického príjmu.
Chránia svaly počas chudnutia
Pri chudnutí telo prirodzene stráca nielen tuk, ale aj svaly. Dostatočný príjem bielkovín pomáha svaly udržať.
Zvyšujú energetický výdaj
Telo na ich trávenie spotrebuje viac energie než na trávenie tukov či sacharidov.
Koľko bielkovín prijať za deň?
- Ľudia v procese chudnutia
- 1,2 – 1,6 g na kg hmotnosti denne
- Aktívni ľudia alebo pri silovom tréningu
- 1,6 – 2 g na kg hmotnosti denne
„Výskumy ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú pocit sýtosti o 25 % a pomáhajú zachovať svaly v období znižovania hmotnosti.“
Gastroenterológ a špecialista na výživu
Kvalita stravy
Strava by mala byť rozmanitá a mala by obsahovať všetky makro- a mikroživiny, aby ste pri chudnutí nezápasili s podvýživou a vyčerpanosťou.
Nezabúdajte na vlákninu
Vláknina pridáva objem bez veľkého množstva kalórií, vďaka čomu sa rýchlo nasýtite. Nájdete ju napríklad v listovej zelenine, krížovej zelenine alebo ovocí.
Sacharidy
Pomaly stráviteľné komplexné sacharidy na rozdiel od jednoduchých cukrov nespôsobujú veľké výkyvy hladu. Nájdete ich v ovsených vločkách, quinoe, celozrnných cestovinách, hnedej ryži či batátoch.
Zdravé tuky
Tuky zvyšujú pocit sýtosti, ale je potrebné ich konzumovať s mierou, pretože sú kaloricky výdatné. Zdrojmi sú napríklad avokádo, chia semiačka, losos, orechy a rastlinné semienka.
Zdravý tanier je zložený z 3 častí a malého množstva tukov
-
Zelenina – ½ taniera
Veľký objem a nízka energetická hodnota. Vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje trávenie.
-
Bielkoviny – ¼ taniera
Zasýtia na dlhší čas, stabilizujú pocit hladu a chránia svaly.
-
Komplexné sacharidy – ¼ taniera
Energia bez výkyvov hladu.
-
Zdravé tuky – malé množstvo
Zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
„Zelenina v 100 g zvyčajne obsahuje len 70 – 120 kJ a 85 – 95 % vody, čo ju robí ideálnou pre dosiahnutie sýtosti s minimálnym príjmom energie.“
Gastroenterológ a špecialista na výživu
Pitný režim
Hydratácia je dôležitá pre každého. Akú úlohu však zohráva pri chudnutí?
- Podporuje pocit sýtosti
- Zlepšuje trávenie a metabolizmus
- Pomáha predchádzať zápche
- Bráni zámene smädu za hlad
Počas dňa je potrebné vypiť minimálne 1,5 – 2 litre vody alebo nesladených čajov.
Neexistujú zakázané potraviny
Pri chudnutí nehovoríme o dobrých a zlých potravinách. Existujú však také potraviny, ktoré sú pre zdravie prospešné, ale pri chudnutí môžu brzdiť výsledky, najmä ak sa jedia vo veľkom množstve. Preto je dôležité dať si pozor, koľko ich skonzumujeme. Nie je však nutné tieto potraviny vyradiť z jedálnička úplne.
- Ovocné šťavy Málo vlákniny, veľa cukru.
- Smoothies Podľa zloženia môžu obsahovať veľa kalórií.
- Granola Často dosladená, obsahuje orechy a oleje.
- Orechy Veľmi zdravé, ale extrémne kalorické.
- Sušené ovocie Zdroj cukrov, nezasýti a rýchlo zvýši chuť do jedla.
- Avokádo Obsahuje zdravé tuky, ale je kalorické.
- Celozrnné pečivo Má podobne veľa kalórií ako biele pečivo.
„Pri redukcii hmotnosti nejde o to jesť čo najmenej. Ide o to jesť tak, aby sme prijali menej energie, ale stále zostali sýti. Keď je človek sýty, dokáže udržiavať nový režim týždne, mesiace aj roky.“
Gastroenterológ a špecialista na výživu
GLP-1 liečba a strava
Táto moderná liečba obezity výrazne znižuje chuť do jedla, čím znižuje príjem kalórií. Zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Tieto lieky môžu znižovať aj pocit smädu.
GLP-1 tanier
-
Bielkoviny – 40 % taniera
Lieky výrazne znižujú chuť do jedla a zvyšujú riziko nízkeho príjmu bielkovín. Bielkoviny zároveň pomáhajú udržať svalovú hmotu.
-
Zelenina – 30 % taniera
Aj malé množstvo jedla musí byť výživné. Zelenina dodá vlákninu, vitamíny a objem.
-
Komplexné sacharidy – 20 % taniera
Dodávajú energiu.
-
Zdravé tuky – 10 % taniera
Pomáhajú vstrebávať vitamíny a zvyšujú nutričnú hodnotu jedla.
Na čo myslieť počas GLP-1 liečby
- Jedzte menšie porcie. Veľké a mastné jedlá môžu zhoršiť nevoľnosť.
- Pite pravidelne počas dňa, aj keď necítite smäd. Pri nevoľnosti, vracaní alebo hnačke telo stráca tekutiny.
- Vlákninu pridávajte postupne a spolu s dostatkom tekutín. Pomáha predchádzať zápche.
- Bielkoviny dopĺňajte pravidelným silovým tréningom. Samotné bielkoviny na udržanie svalov nestačia.
O vhodnosti a priebehu liečby rozhoduje lekár. Ak sa počas liečby objavia ťažkosti, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Najčastejšie chyby pri chudnutí
- Príliš nízky príjem kalórií vedie k hladu a večernému prejedaniu
- Málo bielkovín vedie k strate svalov a väčšiemu hladu
- Málo zeleniny znamená menej vlákniny a slabší pocit sýtosti
- Príliš veľa „zdravých“ potravín s vysokou kalorickou hodnotou, ako sú orechy, granola, smoothie
- Vynechávanie jedál zvyšuje riziko večerného prejedania sa
- Odhadovanie veľkostí porcií vedie k nevedomému prejedaniu sa
- Kalorické nápoje dodávajú energiu, no nie pocit sýtosti
- Nedostatok spánku a vysoký stres zvyšujú pocit hladu a chuť na kaloricky výdatné jedlá
„Pri redukcii hmotnosti sa ľudia často sústreďujú iba na počet kalórií. Dôležité je však aj to, čo konkrétne majú na tanieri. Ak zmenšíme porcie, ale necháme stravu založenú na energeticky bohatých a výživovo chudobných potravinách, organizmus bude mať problém získať všetko potrebné.“
Gastroenterológ a špecialista na výživu
Nemusíte na to byť sami
Zmena jedálnička je ľahšia s odbornou podporou. V Poradni liečby obezity v jednej z 59 lekární Dr. Max vám naši lekárnici zmerajú hmotnosť, telesný tuk a obvod pása a pomôžu vám naplánovať ďalší krok, bez hanby a bez odsudzovania.
Obsah tejto stránky má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie, diagnózu ani liečbu. Pri otázkach týkajúcich sa vášho zdravotného stavu, stravovania alebo liečby sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.