Obezita: Ako schudnúť zdravo, natrvalo a bez extrémneho trápenia
Zápasíte s kilami navyše a máte pocit, že ste už vyskúšali snáď všetko? Chudnutie pri obezite nemusí znamenať drastické hladovanie ani hodiny potenia sa v posilňovni. Vyžaduje si to skôr premyslený prístup, trpezlivosť a pochopenie toho, ako vaše telo funguje. Zabudnite na rýchle „skratky“ a poďme sa spoločne pozrieť na overené princípy, vďaka ktorým dosiahnete svoj cieľ zdravo a bez obávaného jojo efektu.
Obsah článku
Kalorický deficit ako kľúč k zníženiu hmotnosti
Úplným základom toho, aby ručička na váhe začala klesať, je kalorický deficit. Zjednodušene povedané: vaše telo potrebuje minúť viac energie, než doň „natankujete“ v podobe jedla. Dosiahnuť to môžete úpravou jedálnička a stravovacieho režimu a pohybovou aktivitou. Ideálne, ak spojíte obe zmeny dohromady.
Pomalšie znamená trvalejšie
Nemusíte hneď zjesť o polovicu menej. Aby bolo chudnutie pre telo príjemné a udržateľné, stačí znížiť denný príjem o 300 až 500 kcal (čo je pre predstavu napríklad vynechanie jedného sladkého koláča a sladeného nápoja). Vďaka tomu môžete postupne chudnúť približne 0,3 až 0,5 kg za týždeň. Príliš rýchle chudnutie býva náročnejšie na dodržiavanie, môže zvyšovať pocit hladu a riziko straty svalovej hmoty, čo môže po ukončení diéty prispieť k opätovnému nárastu hmotnosti.
Pri zmenách v jedálničku neriešte len to, koľko jete, ale aj čo jete. Skúste si do každého jedla pridať viac bielkovín a vlákniny. Prečo? Bielkoviny (napr. vajíčka, chudé mäso, tvaroh, strukoviny) vás zasýtia na oveľa dlhší čas a chránia vaše svaly. Vláknina (v zelenine, ovocí či celozrnnom pečive) sa zasa postará o to, aby vám správne fungovalo trávenie a neprepadol vás náhly vlčí hlad.
Pohyb neslúži len na pálenie kalórií, ale učí vaše telo lepšie fungovať. Ideálne je nazbierať aspoň 150 minút pohybu týždenne (to je napríklad päť 30-minútových svižných prechádzok). Najlepšie výsledky dosiahnete, ak spojíte kardio (napr. chôdza, bicykel, plávanie) so silovým tréningom (cvičenie s vlastnou váhou, gumami alebo činkami).
Ak chcete získať viac informácií o možnostiach manažmentu obezity, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom vo vybraných lekárňach Dr. Max. Zoznam lekární, v ktorých poskytujeme konzultácie manažmentu obezity a zároveň rezervačný formulár na tieto konzultácie nájdete na tomto linku.
Prečo sú svaly dôležité?
Svaly patria medzi metabolicky aktívne tkanivá vášho tela. Silovým tréningom a dostatkom bielkovín pomáhate telu zachovať si svalovú hmotu aj počas chudnutia, takže väčšia časť úbytku hmotnosti pochádza z tuku. Svaly navyše spotrebujú v pokoji viac energie ako tukové tkanivo. Hoci rozdiel nie je obrovský, viac svalov znamená o niečo vyšší energetický výdaj aj vtedy, keď oddychujete.
Obezita, žiaľ, málokedy prichádza sama. Ak máte pre vyššiu hmotnosť problémy s kĺbmi, bolí vás chrbtica alebo máte iné zdravotné ťažkosti, neskáčte do náročných tréningov na vlastnú päsť. Nájdite si odborníka – fyzioterapeuta alebo trénera so zdravotným zameraním. Ukážu vám, ako sa hýbať tak, aby ste chudli, no zároveň si neničili zdravie.
Telo sa nemení a nesilnie v momente, keď cvičíte, ale vtedy, keď odpočíva. Preto je dobrý plán na oddych rovnako dôležitý ako plán na cvičenie. Doprajte si dostatok kvalitného spánku. Ak ste totiž nevyspatí a vyčerpaní, telo produkuje stresové hormóny, ktoré spomaľujú chudnutie a nútia vás jesť sladké a kalorické jedlá.
Ak chcete schudnúť a váhu si udržať, musíte urobiť trvalé zmeny v životnom štýle. Extrémne obmedzovanie sa dá vydržať pár týždňov, ale nie celý život. A to platí aj vtedy, ak vám pri chudnutí pomáhajú moderné lieky.
Pozor na zázračné riešenia
Ušetrite si peniaze aj sklamanie a neverte zázračným diétam či detoxom. Keby tabletky na chudnutie bez námahy fungovali, obezita by dávno neexistovala. Tajomstvo je v každodenných, malých a udržateľných krokoch.
Ako začať hneď dnes?
Nemusíte meniť celý život zo dňa na deň. Skúste do svojej rutiny postupne zaradiť tieto jednoduché kroky:
- Pite dostatok čistej vody: Niekedy si mozog mýli smäd s hladom. Majte fľašu s vodou vždy poruke a pite priebežne počas celého dňa.
- Pravidlo polovičného taniera: Nekomplikujte si život rátaním každej kalórie. Namiesto toho sa pri hlavných jedlách snažte, aby polovicu vášho taniera vždy tvorila zelenina.
- Zbierajte kroky: Vystúpte z autobusu o zastávku skôr, zaparkujte auto ďalej od vchodu alebo si zvoľte schody namiesto výťahu. Každý krok navyše sa počíta.
- Majte pripravenú záchranu: Nenechajte sa zaskočiť vlčím hladom. Noste so sebou zdravú drobnosť – hrsť nepražených orieškov, kúsok ovocia alebo proteínovú tyčinku.
- Odpúšťajte si: Cesta za zdravším telom nie je šprint, ale maratón. Ak na oslave zjete kúsok torty, svet sa nezrúti. Dôležité je nevyčítať si to a hneď na druhý deň pokračovať v zdravom režime.
