Podľa dýchania, nie podľa výkonu
Nepotrebujete sledovať tep. Ideálne tempo spoznáte aj tak, že sa trochu zadýchate, ale stále dokážete plynulo rozprávať. Vlastný dych vám povie úplne všetko, čo potrebujete vedieť.
Longevity - Pohyb
Vyberte si pilier, ktorý chcete zlepšiť ako prvý.Pokračujte ďalším pilierom alebo sa vráťte na prehľad.
Pohyb nie je o drine. Ide o to, udržať si silu do budúcna.
Svaly nám začínajú miznúť už po tridsiatke, a ak ich nepoužívame, strácame ich celkom potichu. Na váhe ani na postave to možno hneď nezbadáte. Zistíte to skôr na tom, čo vám zrazu robí problém, ako sú napríklad schody, ťažké tašky s nákupom či obyčajné vstávanie. A keďže sa tento úbytok nedá neskôr nijako zázračne dobehnúť, treba si svaly poctivo a priebežne udržiavať.
Dobrou správou je, že toho pohybu netreba až tak veľa, ako si možno myslíte. Úplne najdôležitejšie je začať a robiť aspoň niečo, nikto od vás nečaká extrémy. Tu sa dočítate, aké množstvo aktivity vám naozaj stačí, ako sa naše telo rokmi mení a v akých prípadoch je vhodné doplniť živiny, ktoré už zo stravy jednoducho nezískame.
Koľko pohybu je dostatok? Menej, než si myslíte
Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je 150 až 300 minút pohybu strednej intenzity za týždeň a dvakrát do týždňa zaťaženie svalov. Podstatnejšie však je, kde na tejto škále prínos rastie najrýchlejšie.
Znázornenie je schematické. Ukazuje tvar krivky, nie presné hodnoty. Podstatný je jej sklon: prvá polovica odporúčaného rozsahu prináša väčšiu časť efektu než druhá.
Tri desaťminútové bloky
Aj rozdelený pohyb sa počíta. Desať minút chôdze ráno, desať na obed a desať po práci má pre telo rovnaký efekt ako polhodina v kuse. Pre nabitý denný program je to ideálne riešenie.
Cieľom nie je splniť tabuľku, ale nezostať na nule.
Ak nezvládate odporúčané minimá, nerobte si z toho ťažkú hlavu, aj polovičný čas urobí svoje. Často robíme tú chybu, že sa hneď na začiatku prepálime. Trápiť sa hodinu denne a po pár dňoch úplne vyhorieť nemá zmysel. Nájdite si radšej 20 minút na pohyb, ktorý vás neodradí ani o pár mesiacov.
Hodina cvičenia nevymaže deväť hodín sedenia
Dlhé nepretržité sedenie má vlastný negatívny efekt, ktorý sa nedá úplne vyrušiť jedným tréningom večer. Nie je to o spálenej energii, ale o hodinách, v ktorých svaly nedostali žiadny signál.
Ak presedíte deväť hodín v kuse a večer si dáte tréning, vaše telo celý deň nedostane signál, že sa má rozbehnúť. Hoci je tréning na konci dňa prínosom, predchádzajúce hodiny nečinnosti nezmaže.
Naopak, ak rovnaké sedenie prerušíte každú polhodinu, svaly počas dňa niekoľkokrát pracujú. Hoci strávite za stolom rovnaký čas, tieto drobné prerušenia zásadne ovplyvňujú to, ako vaše telo počas dňa spracováva cukor z krvi.
Dve minúty každú polhodinu
Vstať, prejsť sa po kancelárii, doniesť si vodu. Nie je to cvičenie, je to signál, aby svaly niekoľkokrát za hodinu pracovali.
Hýbte sa pri každodenných aktivitách
Telefonáty v chôdzi, schody namiesto výťahu, vystúpiť o zastávku skôr, prechádzka po obede.
Desaťtisíc krokov nie je hranica
To číslo nemá zdravotný pôvod. Výrazný prínos sa u väčšiny ľudí prejaví už okolo sedem až osemtisíc krokov denne.
Svaly ubúdajú samé. Zastaviť to vie iba ich zaťaženie
Vytrvalostný pohyb je pre srdce a metabolizmus výborný, ale svalovú masu neudrží. Na tú platí len jedna vec a to je odpor, proti ktorému musí sval reálne pracovať.
Na čo ešte slúžia svaly okrem sily?
Svalová masa je najväčšie miesto, kde telo spracúva cukor z krvi. Podieľa sa na pevnosti kostí, na stabilite pri chôdzi a určuje, ako rýchlo sa dokážete zotaviť, keď po chorobe alebo operácii strávite niekoľko dní v posteli.
Preto úbytok svalov nie je kozmetická otázka a preto sa často schová za iné vysvetlenie. Priberanie pri rovnakom jedle aj pohybe ako pred desiatimi rokmi je častejšie úbytkom svalov než spomaleným metabolizmom a rieši sa inak. Menej jedla to nespraví, pretože pri deficite bez silového zaťaženia ubúdajú aj svaly.
Ako vyzerá správne zaťaženie svalov
- Dvakrát do týždňa precvičte veľké svalové skupiny. Zamerajte sa hlavne na nohy, zadok, chrbát a hrudník.
- Urobte 8 až 12 opakovaní z každého cviku. Ideálne tak, aby ste na konci série mali pocit, že ďalšie dve opakovania by ste už naozaj nezvládli.
- Nepotrebujete drahé vybavenie. Úplne vám postačí cvičenie s vlastnou váhou, odporové gumy alebo dve obyčajné činky na doma.
- Náročnosť musíte postupne zvyšovať. Ak budete robiť stále dookola to isté, vaše telo nebude mať dôvod zosilnieť.
Tri jednoduché skúšky tela, na ktoré vám stačí päť minút
Sila a stabilita sa nedajú odčítať z váhy. Tieto tri jednoduché testy vám jasne ukážu, v akej forme sa vaše telo naozaj nachádza.
Vstávanie zo stoličky
Sadnite si na bežnú stoličku, ruky prekrížte na hrudi a päťkrát za sebou vstaňte a sadnite bez pomoci rúk.
Čo to znamená Ak vám robí tento pohyb problém alebo si vyžaduje výraznú námahu, vašim stehnám a sedacím svalom chýba sila. Samotnú skúšku pritom môžete rovno využiť aj ako každodenné cvičenie.
Stoj na jednej nohe
Postavte sa blízko opory, ale nedržte sa. Skúste vydržať desať sekúnd na jednej nohe a potom na druhej.
Čo to znamená Práve stabilita rozhoduje o pádoch v neskoršom veku. Trénovať ju môžete úplne nenápadne napríklad pri umývaní zubov alebo pri čakaní na kávu.
Dve podlažia po schodoch
Vyjdite dve podlažia normálnym tempom, bez zastavenia. Na konci si skúste povedať celú vetu.
Čo to znamená Neschopnosť povedať na konci súvislú vetu znamená, že vaša celková vytrvalosť klesla pod zdravú hranicu. Ide o rýchlu previerku toho, v akom stave je vaša kardiovaskulárna kondícia.
Dôležité: Ide len o rýchly test pre váš osobný prehľad. Ak by ste pri skúšaní cítili akúkoľvek bolesť, závraty či silnú dýchavicu, určite sa nepremáhajte a neskúšajte to znova. V takom prípade bude najlepšie prebrať váš stav priamo s lekárom.
Čo sa u žien mení po štyridsiatke
Pokles estrogénu okolo menopauzy výrazne urýchľuje úbytok svalov aj zmeny v kostiach. To však vôbec nie je dôvod hýbať sa opatrnejšie. Práve naopak, je to ten najlepší čas začať trénovať silu.
Rýchlejší úbytok sily
Rovnaký režim ako v minulosti už jednoducho nemusí stačiť na to, aby ste si udržali svaly. Vaša postava sa môže meniť aj vtedy, keď ručička na váhe stojí. Zrazu si všimnete, že bežné veci ako nosenie nákupu, chodenie po schodoch alebo dvíhanie kufra sú zrazu oveľa namáhavejšie.
Sila a zaťaženie kostí
Silový tréning dvakrát do týždňa, dostatok bielkovín, vápnik a vitamín D, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí. Kosť aj sval reagujú na zaťaženie v každom veku.
Ak nie ste zdravotne úplne v poriadku, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom. Len odborník dokáže zhodnotiť váš stav a odporučiť vám, čo je pre vás a vaše telo to najlepšie.
Primeraný pohyb kĺbom môže pomôcť, netreba sa ho báť
Chrupavka nemá vlastné krvné zásobenie a živiny prijíma pri pohybe a zaťažení. Preto odborné odporúčania pri rôznych problémoch často uvádzajú ako jednu z prvých volieb pohyb a nie úplný pokoj. Nejde o to zaťažovať kĺb viac ale inak a hlavne pravidelne.
Pamätajte však že každý z nás je iný a každému môže vyhovovať niečo iné. Nasledujúce body sú iba všeobecné návrhy a o tom čo je pre vaše telo najlepšie sa vždy vopred poraďte so svojím lekárom.
Čo môže pomôcť
Tieto kroky by mohli kĺbu uľaviť
- Mierne posilňovanie svalov okolo kĺbu napríklad stehenných pri kolene alebo sedacích pri bedre
- Pravidelný pohyb strednej intenzity aj keď sa kĺb možno trochu ozve
- Trpezlivosť keďže prvé zlepšenie prichádza často až po niekoľkých týždňoch
- Pri nadváhe postupné a mierne zníženie hmotnosti
- Odborná zostava cvikov od fyzioterapeuta ak si nie ste istí správnou technikou
Čo môže bolesť predlžovať
Tieto návyky môžu stav zhoršovať
- Úplne odľahčiť kĺb a iba čakať kým bolesť prejde sama od seba
- Úplne obmedziť chôdzu len preto že bolia kolená napríklad pri chodení po schodoch
- Vynechať posilňovanie a spoliehať sa výhradne len na výživové doplnky
- Hodnotiť účinok cvičenia už po prvom týždni a následne to rýchlo vzdať
- Ignorovať stupňujúcu sa bolesť ktorá sa každým dňom výrazne zhoršuje
Pri akútnej bolesti
Bolesť kĺbov a svalov
Lokálne prípravky s protizápalovou účinnou látkou môžu mať pri bolesti kolena a rúk podobný efekt ako tablety a zároveň menej vedľajších účinkov. Vhodnú účinnú látku a spôsob použitia vám najlepšie poradí lekárnik.
Ako podporiť cvičenie správnou výživou
Samotné cvičenie dáva svalom iba povel na to aby rástli. Tú skutočnú prácu odvedie výživa. Telo potrebuje stavebný materiál na regeneráciu a pokiaľ ho zo stravy nedostane, svaly neporastú ani pri tom najlepšom tréningu.
Stavebný materiál
Bielkoviny a kreatín
Bielkoviny sú základom pre rast a udržanie svalovej hmoty. Aktívni dospelí a ľudia po štyridsiatke ich potrebujú viac a to približne 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti denne. Dôležité je rozdeliť si ich do viacerých jedál. Kreatín monohydrát zas patrí k najlepšie preskúmaným látkam na podporu sily a v dávke 3 až 5 gramov denne sa odporúča aj ženám po štyridsiatke.
Kosti a svaly
Vitamín D a horčík
Vitamín D pomáha udržiavať kosti silné a svaly funkčné. V našich končinách ho máme v zime často nedostatok a pri pocite straty sily či horšej stabilite určite stojí za to nechať si zmerať jeho hladinu. Horčík je zas dôležitý pre správne fungovanie svalov pričom jeho spotreba pri záťaži a strese výrazne stúpa.
Kĺbová výživa
Kolagén a kĺbová výživa
Kolagén tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Problém je, že s pribúdajúcim vekom si ho telo tvorí čoraz menej. V kĺbovej výžive sa preto často využívajú kolagénové peptidy a látky ako glukozamín či chondroitín. Dôležité je vedieť, že kĺbová výživa nefunguje zo dňa na deň. Treba ju užívať dlhodobo a výsledky hodnotiť až po dvoch či troch mesiacoch.
Upozornenie Vhodný prípravok, presná dávka aj dĺžka užívania závisia od vášho veku, celkového zdravotného stavu a od liekov, ktoré užívate. Doplnky výživy nikdy nenahradia samotné cvičenie ani pestrú stravu. O ich užívaní sa vždy poraďte s odborníkom.