Aký je význam omega-3 mastných kyselín?
21. 10. 2021 (Aktualizované 24. 10. 2026) · 2 minúty na prečítanie
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny patria medzi esenciálne živiny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Keďže si ich telo nedokáže vytvoriť samo, je potrebné zabezpečiť ich príjem prostredníctvom stravy. Zistite, aký význam majú omega-3 mastné kyseliny pre naše zdravie a prečo je ich dostatočný príjem dôležitý.
Obsah článku
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Telo si ich však nevie samo vytvoriť, preto ich potrebujeme prijímať v potrave.
Prečo sú dôležité?
Omega-3 mastné kyseliny (EPA – eikozapentaénová kyselina a DHA – dokozahexaénová kyselina) hrajú dôležitú úlohu pri správnej tvorbe bunkových membrán a ovplyvňujú mnohé metabolické procesy v našom tele. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie vyrobiť. Preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem v strave, najmä kvôli ich pozitívnym účinkom na:
- naše cievy (znižujú pravdepodobnosť vzniku zrazenín a pozitívne ovplyvňujú prietok krvi),
- udržanie správnej hladiny cholesterolu (znižujú hladinu triacylglycerolov),
- správnu činnosť mozgu (zlepšujú koncentráciu a pamäť, bojujú proti depresiám),
- sietnicu oka (bojujú proti makulárnej degenerácii),
- zdravé srdce (pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú riziko infarktu myokardu).
Prijímanie omega-3 kyselín je aj vďaka ich protizápalovým účinkom v dnešnej dobe veľmi rozšírené, napr. pri reumatických ochoreniach, taktiež pri doplnkovej liečbe psoriázy. U športovcov zabezpečujú lepšie využitie energie z tukov, čím zlepšujú budovanie svalovej hmoty.
Tehotné mamičky by tiež mali dbať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (najmä DHA v posledných mesiacoch tehotenstva), aby zabezpečili dieťatku správny vývoj mozgu. Okrem toho tým zabezpečia lepší priebeh tehotenstva vďaka udržaniu zdravých ciev a dobrého krvného tlaku. Dôležité sú aj pre dojčiace ženy, pretože pozitívne ovplyvňujú správny rast a vývin dieťatka.
Môžem mať nedostatok omega-3?
Telo ma na ich nedostatok môže upozorniť napríklad:
- zvýšenou únavou,
- zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa,
- srdcovo-cievnymi ťažkosťami,
- suchou pokožkou,
- lámaním nechtov a vlasov,
- zápchou,
- zmenami nálad, depresiou.
Ako získam omega-3 zo stravy?
Najlepšími živočíšnymi zdrojmi sú morské a sladkovodné ryby. Pozor! Pri konzumácii niektorých rýb však nastáva problém prítomnosti toxických látok – najmä ortuti. Preto je vhodné uprednostňovať ryby z voľného lovu pred chovanými. Medzi rastlinné zdroje patria najmä orechy, ľanové, konopné alebo dyňové semienka a oleje.
Dôležitý je aj správny pomer!
Častým problémom je, že v strave máme nízky podiel omega-3 voči omega-6 mastným kyselinám. Oboje sú pre telo dôležité, avšak ich príjem by sa mal pohybovať v pomere 1:1 až 1:4. V našej populácii je však príjem omega-6 mnohonásobne vyšší. Prijímame ich najmä v mäse, vajciach a v niektorých rastlinných olejoch, čo môže podporiť vznik zápalov, poruchy imunity a chronických ochorení.
Koľko ich potrebujeme prijímať?
Celková denná dávka omega-3 by mala byť minimálne 1g. Ich zvýšený príjem (2-4 g denne) napomáha znižovať hladinu triacylglycerolov v krvi. Zvýšené hladiny triacylglycerolov zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda.
Na trhu sú dostupné mnohé kvalitné výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré je potrebné užívať s jedlom alebo po jedle. Zabezpečia nám aj správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).
