Aký je význam omega-3 mastných kyselín?
21. 10. 2021 · 2 minúty na prečítanie
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie, avšak telo ich samo nevytvára, preto je potrebné ich prijímať v potrave.
Rewrite
Obsah článku
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Telo si ich však nevie samo vytvoriť, preto ich potrebujeme prijímať v potrave.
Prečo sú dôležité?
Omega-3 mastné kyseliny (EPA – eikozapentaénová kyselina a DHA – dokozahexaénová kyselina) hrajú dôležitú úlohu pri správnej tvorbe bunkových membrán a ovplyvňujú mnohé metabolické procesy v našom tele. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie vyrobiť. Preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem v strave, najmä kvôli ich pozitívnym účinkom na:
- naše cievy (znižujú pravdepodobnosť vzniku zrazenín a pozitívne ovplyvňujú prietok krvi),
- udržanie správnej hladiny cholesterolu (znižujú hladinu triacylglycerolov),
- správnu činnosť mozgu (zlepšujú koncentráciu a pamäť, bojujú proti depresiám),
- sietnicu oka (bojujú proti makulárnej degenerácii),
- zdravé srdce (pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú riziko infarktu myokardu).
Prijímanie omega-3 kyselín je aj vďaka ich protizápalovým účinkom v dnešnej dobe veľmi rozšírené, napr. pri reumatických ochoreniach, taktiež pri doplnkovej liečbe psoriázy. U športovcov zabezpečujú lepšie využitie energie z tukov, čím zlepšujú budovanie svalovej hmoty.
Tehotné mamičky by tiež mali dbať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (najmä DHA v posledných mesiacoch tehotenstva), aby zabezpečili dieťatku správny vývoj mozgu. Okrem toho tým zabezpečia lepší priebeh tehotenstva vďaka udržaniu zdravých ciev a dobrého krvného tlaku. Dôležité sú aj pre dojčiace ženy, pretože pozitívne ovplyvňujú správny rast a vývin dieťatka.
Môžem mať nedostatok omega-3?
Telo ma na ich nedostatok môže upozorniť napríklad:
- zvýšenou únavou,
- zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa,
- srdcovo-cievnymi ťažkosťami,
- suchou pokožkou,
- lámaním nechtov a vlasov,
- zápchou,
- zmenami nálad, depresiou.
Ako získam omega-3 zo stravy?
Najlepšími živočíšnymi zdrojmi sú morské a sladkovodné ryby. Pozor! Pri konzumácii niektorých rýb však nastáva problém prítomnosti toxických látok – najmä ortuti. Preto je vhodné uprednostňovať ryby z voľného lovu pred chovanými. Medzi rastlinné zdroje patria najmä orechy, ľanové, konopné alebo dyňové semienka a oleje.
Dôležitý je aj správny pomer!
Častým problémom je, že v strave máme nízky podiel omega-3 voči omega-6 mastným kyselinám. Oboje sú pre telo dôležité, avšak ich príjem by sa mal pohybovať v pomere 1:1 až 1:4. V našej populácii je však príjem omega-6 mnohonásobne vyšší. Prijímame ich najmä v mäse, vajciach a v niektorých rastlinných olejoch, čo môže podporiť vznik zápalov, poruchy imunity a chronických ochorení.
Koľko ich potrebujeme prijímať?
Celková denná dávka omega-3 by mala byť minimálne 1g. Ich zvýšený príjem (2-4 g denne) napomáha znižovať hladinu triacylglycerolov v krvi. Zvýšené hladiny triacylglycerolov zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda.
Na trhu sú dostupné mnohé kvalitné výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré je potrebné užívať s jedlom alebo po jedle. Zabezpečia nám aj správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).
