Prečo v živote potrebujeme spánok?

17. 3. 2023 · 6 minút na prečítanie

Spánok zlepšuje pamäť, ukladá spomienky a vplýva na naše fyzické a duševné zdravie. Koľko hodín by sme mali spať, a čo sa deje, ak ho zanedbávame?

Redakcia BeautyClub Dr.Max
Redakcia BeautyClub Dr.Max
Prečo v živote potrebujeme spánok?

Spánok má významný vplyv na náš fyzický aj duševný stav. Jeho nedostatok môže viesť k zdravotným problémom, ako sú únava, podráždenosť až depresia. S cieľom upozorniť na dôležitosť spánku vyhlásila v roku 2001 Medzinárodná nadácia pre duševné zdravie a neurológiu 21. marec za Svetový deň zdravého spánku. Čo by ste si mali o spánku pripomenúť aj vy?

Mnohí z nás spánok podceňujú alebo ho považujú za stratu času. Počas spánku sa však v našom tele dejú dôležité procesy, ktoré majú vplyv na naše fungovanie. Ak im lepšie porozumieme, zvýši sa aj význam spánku v našich očiach.

Čo je vlastne spánok a prečo ho potrebujeme?

Spánok je prirodzene sa opakujúci stav mysle a tela, ktorý pomáha telu odpočívať, regenerovať a liečiť sa. Je dôležitý pri spracovaní emócií, ukladaní spomienok, nadobudnutých informácií a vnemov.

Dostatok spánku každú noc taktiež zlepšuje:

  • kognitívne schopnosti, ako je rozhodovanie, koncentrácia a riešenie problémov,
  • kardiovaskulárne zdravie pravidelný kvalitný spánok pomáha udržiavať zdravý srdcový tep a krvný tlak,
  • duševné zdravie znižuje pocity stresu, úzkosti a podráždenosti,
  • zdravie pokožky urýchľuje obnovu buniek a znižuje známky predčasného starnutia vďaka produkcii kolagénu.

Ako spánok zlepšuje pamäť?

Prostredníctvom procesu nazývaného konsolidácia mozog počas spánku ukladá naučené informácie do dlhodobej pamäte.

Ako to funguje?

  1. Mozog prechádza štyrmi štádiami spánku, pričom sa striedajú dva typy spánku: spánok bez rýchlych pohybov očí (NREM) a spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM).
  2. Počas spánku NREM sa tep spomalí, dýchanie sa ustáli a svaly sa uvoľnia.
  3. Ako prechádzate fázami NREM, váš mozog spracováva informácie z predchádzajúceho dňa a ukladá ich podľa toho do rôznych častí mozgu.
  4. V spánku REM je mozog aktívnejší spracováva spomienky simulovaním rôznych reakcií na konkrétne situácie v bezpečnom prostredí jednoducho povedané, vtedy snívame. Tento proces pomáha posilňovať a zostrovať spomienky, takže si ich neskôr ľahšie vybavíte.
  5. Počas každého nového cyklu REM sa spomienky viac upevňujú, čím sa v mozgu vytvárajú spevnené cesty, ktoré sú neskôr ľahko dostupné.




Ako dlho by sme mali spať a existujú nočné sovy?

Odporúčaný čas pre spánok dospelého človeka je sedem až deväť hodín za noc. Neodporúča sa spať menej, ale ani viac. Príliš dlhý spánok môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, mrzutí a dezorientovaní po väčšinu dňa. Nesúvisí to však s tým, či vstávate pred šiestou ráno alebo až po deviatej ráno. Ako je to teda s nočnými sovami a rannými vtáčatami? Skutočne nejde len o mýtus. 

Či už ste ranné vtáča alebo nočná sova, dôležité je spať aspoň osem hodín

Toto rozdelenie je v nás zakorenené ešte od čias, kedy ľudia žili v skupinách a striedali sa pri bdení a spánku tak, aby aspoň štyri hodiny bol vždy niekto hore a strážil skupinu. Vďaka tomu, že niektorí ľudia mali svoj rytmus nastavení ako nočné sovy a iní ako ranné vtáčatá, bol vždy niekto hore a zároveň sa každý vyspal osem hodín. Šanca skupiny na prežitie sa tak zvýšila o polovicu.

Ako naše telo reaguje na nedostatok spánku?

Nezáleží teda na tom, kedy vstávate, ale na tom, ako dlho spíte. Ak si doprajete menej spánku, ako vaše telo potrebuje, skôr či neskôr deficít pocítite. Hoci sa večer daného dňa môžete cítiť odpočinuto. Ako je to možné? Telo je zvyknuté na cirkadiánny (24-hodinový) rytmus, preto sa vám v čase vašej bežnej bdelosti zdá, že ste oddýchnutý, aj keď ste si nedopriali dostatočný odpočinok. Ak navyše únavu prekonávate kofeínom, utláčate do pozadia adenozín, ktorý je taktiež zodpovedný za to, že cítite potrebu spánku. Keď účinky kofeínu pominú, organizmus si vyžiada tento deficit doplniť, a skôr či neskôr vás dobehne nával únavy. Tento stav voláme aj spánková deprivácia.

Čo sa deje pri spánkovej deprivácii?

  • telo je náchylnejšie na ochorenia, ako je prechladnutie a chrípka,
  • stúpa riziko úzkosti, depresie a výkyvov nálad,
  • klesá schopnosť spracovávať informácie a prijímať rozhodnutia.

Ako vplýva nedostatok spánku na stav pokožky?

Nedostatok spánku sa prejaví rýchlo aj na vašej  pleti. Keď telu chýba spánok, začne produkovať vyššie hladiny kortizolu, ktoré zapríčiňujú výskyt zápalu v tele. Tento zápal môže viesť k rozpadu kolagénu, čo má za následok vrásky, tmavé kruhy a opuchy. Stúpa tiež výskyt kožných ochorení, ako je psoriáza a ekzém. Pleť je celkovo mdlejšia a menej živá. Nedostatok spánku tiež oslabuje prirodzenú kožnú bariéru, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri ochrane našej pokožky pred poškodením vplyvom prostredia. Nehovoriac o tom, že keď vám v dôsledku únavy chýba energia potrebná na pravidelnú starostlivosť o pleť, len to ďalej prispieva k problémom s pleťou.

Tipy na zlepšenie kvality spánku

K zlepšeniu vášho spánku môžete prispieť aj vy sami niekoľkými jednoduchými rituálmi.

Vytvorte si režim pred spaním
Zaveďte si pravidelný režim pred spaním, ktorý vám pomôže uvoľniť sa. Vyhraďte si 15 minút na vypnutie obrazoviek, ponaťahujte sa alebo si prečítajte knihu.

Ako na lepší spánok?

Pravidelne cvičte
Cvičenie počas dňa podporuje dobré nočné návyky, pretože pomáha regulovať hladinu kortizolu a zabezpečiť, aby boli vaše telesné hodiny v súlade.

Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním
Jedenie neskoro večer narúša prirodzené cirkadiánne rytmy a môže viesť k prehadzovaniu sa v posteli. Ak máte pred spaním pocit hladu, dajte si niečo ľahké, napríklad ovocie alebo jogurt. Vyhnite sa červenému mäsu, vyprážaným alebo spracovaným jedlám, ktorých trávenie trvá dlhšie. Všeobecne platí, že by ste mali jesť najneskôr dve hodiny pred spaním. 

 

Nepoužívajte elektroniku krátko pred spaním
Používanie zariadení ako sú telefóny, tablety a notebooky tesne pred spaním dáva mozgu falošný pocit denného svetla a signál, že ešte nemá ísť spať. Nechajte telefón v režime nerušiť" alebo si zaobstarajte klasický budík namiesto toho, aby ste sa spoliehali na budík v telefóne.

Produkty na podporu zdravého spánku

Ak vás trápi nespavosť zvaná aj insomnia a nedostatok hormónu spánku melatonínu, môžete si pomôcť výživovými produktami a vitamínmi. Niektoré obsahujú melatonín v priamej forme, iné v sebe sústreďujú kombináciu účinných bylinných extraktov a sústredia sa na vašu psychickú pohodu. Pri výbere vhodných doplnkov výživy  sa zamerajte na zloženie, v ktorom by nemal chýbať medovka, mäta či ľubovník. Z vitamínov je užitočný horčík a vitamín B6. Ak trpíte diabetom, venujte poruchám spánku špeciálnu pozornosť. Ak vaše problémy pretrvávajú, obráťte sa na lekára, ktorý vám pomôže nájsť individuálnejšie riešenia.

Zhrnutie na záver

Nevyváženým spánkom si môžete spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane narušenia hormónov, zníženej imunity a neschopnosti sústrediť sa. Vedie k nárastu hmotnosti, ťažkostiam s rozhodovaním a dokonca k zhoršeniu duševného zdravia. Kvalitný spánok zlepšuje našu náladu, posilňuje imunitu a pomáha spracovať myšlienky a emócie. Navyše prispieva k zdravej a mladistvo vyzerajúcej pokožke. Pravidelný spánkový režim a zdravé návyky, ako je vyvážená strava a pohyb vám zabezpečia potrebný oddych. Doprajte si preto (nielen) dnes večer kvalitný spánok.


BeautyClub Dr. Max je aj na sociálnych sieťach




Ďalšie články k téme Prečo v živote potrebujeme spánok?

  • Ako večer rýchlo zaspať?

    Ako večer rýchlo zaspať?

    · 3 minúty na prečítanie
    Problémy so zaspávaním sú pomerne časté. Ako si pomôcť a po čom siahnuť pre rýchlejšie zaspanie?
  • Spánková terapia vám zmení život

    Spánková terapia vám zmení život

    · 4 minúty na prečítanie
    Prvý jarný deň je aj svetovým dňom zdravého spánku. To, aký je dôležitý, väčšinou zistíme, až keď zápasíme s jeho nedostatkom. Závisí od neho dobrá nálada, imunita i váha!
  • Nechce sa mu v lete spať? Vyskúšajte tieto tipy!

    Nechce sa mu v lete spať? Vyskúšajte tieto tipy!

    · 5 minút na prečítanie
    Keď je vonku dlho svetlo a navyše teplo, so zaspávaním bojujeme všetci. Aj bábätká si dávajú poriadne „načas“. V lete však buďte opatrní, aby ste neohrozili ich zdravie.
O autorovi
Redakcia BeautyClub Dr.Max
Redakcia BeautyClub Dr.Max
Čítať viac od autora
O autorovi
Redakcia BeautyClub Dr.Max
Redakcia BeautyClub Dr.Max
Čítať viac od autora