Cítite sa často unavení? Možno za to môže nedostatok železa

Železo (ferrum) je jedným z najdôležitejších minerálov v našom tele. Bez dostatočného množstva železa telo nemôže správne fungovať, čo sa môže prejaviť únavou, bledosťou, slabosťou a ďalšími problémami. Ako rozpoznať príznaky nedostatku železa a čo s tým môžete robiť?

Príznaky nedostatku železa

Nedostatok železa je pomerne častý problém, najmä u žien v plodnom veku počas menštruácie, tehotných žien, detí a športovcov. Tento stav môže viesť k anémii, kedy dochádza k zníženiu počtu červených krviniek a hemoglobínu. Keďže železo je kľúčovým prvkom pre tvorbu červených krviniek, jeho nedostatok môže narušiť prenos kyslíka do tkanív a orgánov.

Nedostatok železa sa následne prejaví vnútri i navonok niekoľkými formami. 

• Únava a vyčerpanie – najčastejším príznakom nedostatku železa je pocit vyčerpania a chronickej únavy. Neokysličené červené krvinky spôsobujú zníženie výkonnosti.
• Bledá pokožka a sliznice – nedostatok železa môže spôsobiť bledosť pokožky, pier, vnútorných častí očných viečok a ďasien.
• Závraty, bolesti hlavy a slabosť – problémy s obehovým systémom vedú k závratom a častým bolestiam hlavy. Nízky prísun kyslíka do mozgu môže byť zodpovedný aj za zníženú koncentráciu.
• Srdcové problémy a arytmie – pri chronickom nedostatku železa môže dôjsť k zhoršeniu funkcie srdca, pretože telo sa snaží kompenzovať znížený prísun kyslíka zvýšením srdcovej frekvencie. Výsledkom je nepravidelný tep (arytmiám).
• Krehké vlasy a nechty – môžu byť suché, lámavé a náchylnejšie na poškodenie.
  Ak sa u vás objavia niektoré z týchto príznakov, je dôležité venovať pozornosť strave a životnému štýlu. 

Čo je dobré jesť pri nedostatku železa a ako ho doplniť?

Hoci je úprava stravy dôležitá, nie všetky potraviny však obsahujú rovnaký typ železa. Železo v potravinách môže byť vo forme hémového železa (nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch) alebo nehémového železa (nachádzajúce sa v rastlinných potravinách),  pričom hémové železo je pre telo lepšie vstrebateľné

Rastlinné zdroje nehémového železa

• Listová zelenina – špenát, kapusta, mangold, kel.
• Strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach a cícer kombinované s potravinami bohatými na vitamín C, ako je paprika, paradajky alebo citrusy, zvyšujú vstrebávanie železa.
• Celozrnné produkty – obilniny, ako je quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky.
• Orechy a semená – tekvicové semienka, sezam, mandle, lieskové oriešky. 
• Sušené ovocie – sušené marhule, slivky a hrozienka. 

Výživové doplnky

Riešením sú aj výživové doplnky, ktoré by však nemali byť náhradou stravy, ale ako názov hovorí, iba jej doplnením a zabezpečením si dostatočnej dennej dávky železa. Tá sa líši podľa pohlavia a veku. 

Pre mužov je to približne 8 mg denne, zatiaľ čo pre ženy v reprodukčnom veku je to 18 mg denne. Po menopauze sa potreba železa u žien znižuje na 8 mg denne. Tieto hodnoty sa môžu líšiť v prípade tehotenstva alebo laktácie.

Pri výbere výživových doplnkov s obsahom železa odporúčame siahnuť po organických formách. Na rozdiel od anorganických sa lepšie vstrebávajú a sú organizmom lepšie tolerované. 

Ak príznaky nedostatku železa pretrvávajú aj po úpravách stravy a zaradení výživových doplnkov, odporúča sa navštíviť lekára, ktorý môže odporučiť krvné testy na stanovenie hladiny železa v krvi.

Kedy je železa príliš veľa?

Tak ako nízka hladina, aj vysoké hodnoty železa môžu byť škodlivé. Nadmerná hladina železa v krvi, známa ako hemochromatóza, môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú poškodenie pečene, srdca, kĺbov a pankreasu. Prebytok železa môže spôsobovať aj hromadenie voľných radikálov a zvýšenie rizika chronických ochorení.

Vysoké hodnoty železa v krvi sa prejavujú ako:

• únava a slabosť,
• bolesti brucha a nevoľnosť,
• zvracanie,
• poškodenie orgánov (pečeň, srdce),
• kožné zmeny (zvýšené hnedé škvrny),
• artritída (bolesť a zápal kĺbov),
• zvýšené riziko srdcových ochorení.

Ako znížiť vysoký obsah železa v krvi?

1. Obmedzte potraviny bohaté na železo –  a to najmä červené mäso a pečeň.
2. Zvýšte príjem látok, ktoré znižujú vstrebávanie železa – potraviny a nápoje bohaté na taníny (čaj, káva) môžu znížiť vstrebávanie železa z potravy. Takisto vápnik a fytáty (obsiahnuté v celozrnných produktoch) môžu blokovať absorpciu železa.
3. Flebotómia (odber krvi) – v závažných prípadoch môže lekár odporučiť pravidelný odber krvi, aby sa znížila hladina železa v tele.
4. Zaraďte stravu bohatú na antioxidanty – zvýšený príjem potravín bohatých na antioxidanty, ako sú ovocie a zelenina, môže pomôcť znížiť poškodenie spôsobené voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri vysokých hladinách železa.

Železo je dôležitý minerál, ktorý podporuje zdravie červených krviniek a pomáha telu správne fungovať. Dbajte na jeho zdravú mieru v organizme a môžete predísť jedným z dôvodov pocitu vyčerpania a únavy.