Už nevládzem! Čo robiť, ak zažívate vysoký stres?

23. 12. 2022 · 6 minút na prečítanie

Stres je prirodzená reakcia tela na situácie, kedy sa cíti ohrozené. Čo ale robiť, keď je stresu už priveľa?

Mgr. Karol Kováč, PhD.
Mgr. Karol Kováč, PhD.
Už nevládzem! Čo robiť, ak zažívate vysoký stres?

Obsah článku

Už nevládzem! Čo robiť, ak zažívate vysoký stres

 

Stres je fyziologická a psychologická reakcia na situácie, ktoré telo a myseľ považujú za ohrozujúce. Často sa sami seba pýtame, ako by sme mali zvládať stres. Existuje mnoho spôsobov, ako ľudia zvládajú stres a ako znižujú svoje napätie z každodenných činností. Priblížime vám niekoľko spôsobov, čo robiť, ak prežívate vysokú mieru stresu.

V nedávnom prieskume o dovolenkovom strese Americká psychologická asociácia (APA) zistila, že ženy, častejšie ako muži, hlásia zvýšenú hladinu stresu počas dovolenkovej sezóny; a že je menej pravdepodobné, že si nájdu čas na relaxáciu alebo na zvládanie stresu zdravými spôsobmi. Výskum ukazuje, že stres a nezdravé správanie, ktorým si ľudia myslia, že zaženú stres, teda správanie, aké používajú na zvládanie napätia, prispieva, naopak, ku niektorým z najväčších zdravotných problémov, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka. Preto je nevyhnutné naučiť sa zvládať stres zdravším spôsobom.

Zdravý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom

Stres aktivuje nervový systém a zaplaví krvný obeh stresovými hormónmi, ako je adrenalín a kortizol, ktoré zvyšujú krvný tlak, srdcovú frekvenciu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto zmeny pripravujú telo na stresovú reakciu „boj alebo útek”. Táto reakcia umožnila našim predkom utiecť pred tigrami. Ale väčšina moderných chronických stresorov, ako sú financie alebo náročný vzťah, udržiavajú naše telo v tejto reakcii dlhodobo a následkom toho je zhoršené zdravie.

Pocit nekontrolovateľných emócií a nervozity alebo problémy so spánkom môžu byť prvé a prirodzené príznaky prežívaného stresu. Alkohol, nikotín a kofeín môžu dočasne zmierniť stres, ale majú negatívny vplyv na zdravie a z dlhodobého hľadiska môžu stres zhoršiť. Pravidelná, dobre vyvážená strava vám pomôže cítiť sa celkovo lepšie. Môže tiež pomôcť kontrolovať alebo zvládať emócie. Strava by mala byť plná zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a bielkovín na získanie energie. 

Ak nájdete aktivitu, ktorá vám prináša pokoj či uvoľnenie, začleňte ju do svojho denného alebo týždenného režimu. Dôsledným a zámerným dodržiavaním rutiny starostlivosti o seba môžete znížiť alebo predchádzať pocitom stresu a úzkosti. Ponúkame niekoľko zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom.

Fyzické cvičenie je pri problémoch so stresom šikovným pomocníkom

Hýbte sa

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako uvoľniť svoje telo a myseľ. Navyše cvičenie pomáha pri zlepšovaní nálady. Aj keď zimné počasie môže spôsobiť, že budete chcieť tráviť všetok svoj voľný čas pod prikrývkou, je dôležité zostať aktívnymi.

Ak sa necítite pohodlne pri myšlienke na návštevu posilňovne, alebo ak je príliš chladno na obľúbené outdoorové aktivity, existuje veľa spôsobov, ako sa aktivovať doma. Môžete investovať do cvičebného vybavenia, sledovať fitness videá online; alebo dokonca môžete začleniť viac fyzickej aktivity do svojej každodennej rutiny tým, že budete viac chodiť. 

Chôdza poskytuje fyzické výhody cvičenia, a zároveň zvyšuje emocionálnu pohodu, pretože zvyšuje prietok krvi a krvný obeh v mozgu a v tele. Pravidelná chôdza môže v skutočnosti pomôcť zmierniť symptómy súvisiace s chronickými stavmi duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia. 

Manažujte svoj čas

Občas sa všetci cítime preťažení povinnosťami a to je bežná príčina stresu. Akceptujte, že nemôžete robiť všetko naraz a začnite uprednostňovať úlohy a na každú si vyhraďte dostatok času. Sviatky často prinášajú stres a úzkosť kvôli nespočetným povinnostiam, ďalej kvôli času strávenému cestovaním, organizovaním stretnutí a sedením v premávke.

Urobte si zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, a uveďte ich v poradí skutočnej priority. Všimnite si, aké úlohy musíte urobiť osobne a čo môžete delegovať na iných. Zaznamenajte si, ktoré úlohy je potrebné vykonať okamžite, v nasledujúcom týždni, v nasledujúcom mesiaci alebo keď to dovolí čas. Naplánujte si realistické ciele, ktoré by ste chceli v nadchádzajúcom období, prípadne roku, dosiahnuť.

Aj keď bola táto sezóna nepredvídateľná, môže byť motivujúce zamerať sa na aspekty svojho života, nad ktorými máte kontrolu. Úpravou toho, čo sa mohlo začať ako ohromujúci a nezvládnuteľný zoznam úloh, ho môžete rozdeliť na sériu menších, lepšie zvládnuteľných úloh rozložených do dlhšieho časového rámca. Niektoré úlohy sa pritom zo zoznamu odstránia úplne, delegovaním, alebo preto, že jednoducho nie sú dostatočne dôležité.



Ako reagovať na preťaženie

Ak zistíte, že sa cítite byť preťažení alebo stresovaní, môže byť ťažké dostať sa z tohto stavu. Je dôležité spomaliť a uvedomiť si, prečo sa možno cítite tak, ako sa cítite. Vyskúšajte nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu rozpoznať a zmierniť stres:
Na minútu alebo dve sa vzdiaľte od toho, čo robíte, zamyslite sa nad tým, prečo sa tak cítite; a či s tým v danej chvíli môžete niečo urobiť. Zhlboka sa pomaly nadýchnite v tichom priestore. Ak v tej chvíli dokážete riešiť zdroj stresu, vysporiadajte sa s ním. Ak nie, zapíšte si to a uprednostnite to, čo je potrebné urobiť ako prvé. Opýtajte sa sami seba, či kvôli tomu, z čoho ste v strese, vôbec stojí zato rozčuľovať sa.

Aj jeden hlboký nádych vám môže pomôcť

Čas na relax a zábavu

Je dôležité zahrnúť do svojho rozvrhu čas na zábavu a na relax. Sú dôležité preto, aby ste sa celkovo cítili dobre, a to zase znižuje stres. Tešiť sa na veci, ktoré vás bavia a ktoré vám prinášajú potešenie, pomáha, keď sa musíte vyrovnať s menej príjemnými stránkami života. A čo viac, smiech má obrovské pozitívne prínosy pre duševné aj fyzické zdravie.

Vedome si zapíšte relaxačné alebo zábavné aktivity do svojho kalendára, denníka a myslite na to ako na spôsob, ako sa udržať zdravými a schopnými pracovať - pravdepodobne sa budete cítiť oveľa lepšie. To zase bude znamenať, že sa budete cítiť menej vinní, a teda menej stresovaní z toho, že to robíte. Musíte si vyhradiť čas na veci, ktoré vás bavia. Skúste každý deň urobiť niečo, čo vám prinesie dobrý pocit a pomôže vám to zmierniť stres. Nemusí to byť veľa času – stačí aj 15 až 20 minút. Relaxačné záľuby zahŕňajú veci ako čítanie, pletenie, sledovanie filmu, hracie karty a stolové hry; a podobne.



Vďačnosť nám pomáha zabudnúť na stres a myslieť pozitívnejšie

Sústreďte sa na to dobré v živote

Pestovanie návyku vďačnosti je jednou z jednoduchších ciest k väčšiemu pocitu emocionálnej pohody, vyššej celkovej životnej spokojnosti a k väčšiemu pocitu šťastia v živote. Či už ste vďační za slnečný deň, alebo ste vďační za to, že ste do práce dorazili v poriadku, myslite na všetko dobré, čo v živote máte. Vďačnosť vám tiež pripomína všetky zdroje, ktoré máte na zvládnutie stresu, čo môže byť dosť posilňujúce. 

Či už sa teda rozhodnete zaviesť zvyk cez identifikáciu toho, za čo ste vďační, keď sedíte pri jedálenskom stole, alebo sa rozhodnete každý deň zapísať si tri veci, za ktoré ste vďační, do denníka vďačnosti, urobte z vďačnosti pravidelný zvyk. 

5 účinných krokov, ako správnym dýchaním zmierniť stres

Môže to pôsobiť ako klišé, ale hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako znížiť aktiváciu vášho sympatického nervového systému, ktorý riadi stresovú reakciu tela na vnímanú hrozbu. Zastavenie sa a niekoľko hlbokých nádychov a výdychov pociťovaný tlak zmierni a povolí. Budete prekvapení, o koľko lepšie sa budete cítiť, keď to zvládnete. Stačí dodržať týchto 5 krokov:

  • Posaďte sa do pohodlnej polohy s rukami v lone a s nohami na podlahe. Alebo si môžete ľahnúť.
  • Zatvorte oči.
  • Predstavte si, že ste na relaxačnom mieste. Môže to byť na pláži, v krásnom trávnatom poli alebo kdekoľvek, kde máte pokojný pocit.
  • Pomaly sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
  • Dýchajte 5 až 10 minút.

Ďalšie články k téme Už nevládzem! Čo robiť, ak zažívate vysoký stres?

O autorovi
Mgr. Karol Kováč, PhD.
Mgr. Karol Kováč, PhD.
Čítať viac od autora
Späť na zoznam
O autorovi
Mgr. Karol Kováč, PhD.
Mgr. Karol Kováč, PhD.
Čítať viac od autora

Obsah článku