Tajomstvá plochého brucha: Čo naozaj pomáha na chudnutie?

Ploché brucho si zvyčajne spájame s predstavou ideálnej postavy, no nemalo by to byť len o kráse. Pekné a štíhle brucho súvisí tiež s trávením, psychikou či celkovou fyzickou kondíciou. Pozrime sa spoločne na to, ako ho dosiahnuť.

Kto z nás by netúžil po krásnom plochom bruchu, ktoré nielenže dobre vyzerá, ale pomáha nám aj lepšie sa cítiť? Práve brucho je celé roky stredobodom pozornosti diét, cvičenia či módnych časopisov.

Okolo tejto témy však koluje mnoho mýtov a nevhodných rád, ktoré narobia viac škody ako úžitku. V tomto článku sa preto na niektoré z nich pozrieme a odporučíme vám vhodnejšie spôsoby, ako štíhle brucho docieliť.

Prečo sa tuk ukladá práve na bruchu

Často sa sami seba pýtame, prečo sa nám na bruchu ukladá viac tuku ako niekomu inému, prečo môžeme jesť zdravo a ploché brucho nás stále obchádza, kým niekto iný ho dosiahne aj bez obmedzovania?

Ukladanie tuku na bruchu v skutočnosti ovplyvňuje mnoho faktorov, ako sú:

• Genetická predispozícia

Genetika má veľmi silný vplyv na to, na ktorých miestach a ako rýchlo priberáme. Každé telo má iné proporcie a tvar, čo ovplyvňuje aj ukladanie tuku. Niekto má skôr tvar hrušky (viac tuku sa ukladá na bokoch a stehnách), iný tvar jablka (viac tuku sa ukladá v oblasti brucha).

Tukové bunky majú receptory, ktoré buď aktivujú ukladanie tuku (alfa receptory), alebo pomáhajú tuk spaľovať (beta receptory). Niektorí ľudia majú na bruchu viac alfa receptorov, preto ľahšie priberajú a naopak ťažšie z brucha chudnú.

Genetika ovplyvňuje aj metabolizmus a rýchlosť spaľovania tuku. Ak má niekto metabolizmus rýchlejší, ľahšie chudne. Ak má niekto metabolizmus pomalší, má vyššiu citlivosť na inzulín a vyššiu tendenciu priberať, najčastejšie na bruchu.

• Hormonálne dôvody

Veľkú úlohu zohráva napríklad stresový hormón kortizol. Keď je telo vystavené dlhodobému stresu, myslí si, že potrebuje energiu na prežitie, preto môže ukladať viac tuku v oblasti brucha. 

Ďalším dôležitým hormónom je inzulín, ktorý sa nadmerne vylučuje pri zvýšenej hladine cukru v krvi (napr. pri konzumácii sladkostí, sladených nápojov či pečiva). Chronicky vysoký inzulín môže spôsobovať rýchlejšie priberanie a ťažšie chudnutie.

U žien sú na vine tiež hormóny estrogén a progesterón, ktorých nerovnováha a kolísanie taktiež prispieva k priberaniu na bruchu, ale tiež k nafukovaniu a zadržiavaniu vody, čo brucho opticky zväčšuje.

Dôležitými hormónmi sú tiež leptín (hormón sýtosti) a ghrelín (hormón hladu), ktoré ovládajú našu chuť na jedlo. Pri nedostatku spánku, prejedaní či diétach sa môžu rozhádzať a spôsobiť priberanie.

• Strava a pohyb

Hoci genetiku zdedíme a hormóny vypnúť nevieme, mnohé v našom tele dokážeme podporiť alebo naopak potlačiť životným štýlom. Vieme tak sami ovplyvniť ukladanie tuku, aj v oblasti brucha.

• Kvalita spánku

Nedostatok spánku alebo jeho zlá kvalita zvyšuje hladinu ghrelínu (hormónu hladu), čo vedie k väčšiemu apetítu a prejedaniu. Platí, že unavený človek je hladnejší, kvôli čomu rýchlejšie priberie.

• Vek a metabolizmus

S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje, mení sa tiež hladina hormónov a dochádza k rýchlejšiemu priberaniu na váhe. Zažívajú to najmä ženy v menopauze, ktoré často zaznamenajú najmä príbytok tuku na bruchu.

Najväčšie mýty o plochom bruchu

Stačí robiť veľa brušákov a brucho zmizne.

Tuk sa nespaľuje lokálne. Brušákmi síce posilníme svalstvo, ale neznamená to automaticky aj chudnutie.

Ak budem hladovať, schudnem rýchlejšie.

Hladovanie spomaľuje metabolizmus a telo si začne ukladať viac tuku, aby sa chránilo. To môže viesť k jojo efektu.

Toto sú potraviny, vďaka ktorým schudnete.

Neexistujú zázračné potraviny, ktoré spaľujú tuky. Áno, niektoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zrýchliť metabolizmus, ale nerobia zázraky.

Keď nemám dobrú genetiku, ploché brucho nikdy mať nebudem.

Genetika síce zohráva rolu v ukladaní tuku aj chudnutí, no životný štýl môže mať oveľa väčší vplyv.

Ak chceš ploché brucho, nesmieš jesť po 18-tej.

Nie je také dôležité, kedy jeme, ale koľko a čo jeme. Nie je dobré zaťažovať trávenie pred spaním, no dôležitejší je celkový denný príjem a výdaj kalórií.

Tuk na bruchu spáliš ako prvý.

V skutočnosti tuk na bruchu zvyčajne odchádza ako posledný, najmä u žien. Je to akási rezervná zásoba energie, ktorú si telo drží na horšie časy.

Tučné brucho je len estetický problém.

Brušný tuk môže byť nebezpečný, a to najmä viscerálny (tuk okolo vnútorných orgánov). Zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky či zápalov.

Ak chcem ploché brucho, musím sa vzdať sacharidov.

Hoci obmedzenie rýchlych cukrov podporí chudnutie, zdroje komplexných sacharidov (napr. celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa, strukoviny a pod.) dodávajú telu energiu a sú dôležité pre trávenie.

Strava a trávenie ako základ

Trávenie má veľký vplyv na to, ako vaše brucho vyzerá a ako sa vďaka nemu cítite. Mnoho ľudí si myslí, že majú tučné brucho, no v skutočnosti ho majú len nafúknuté alebo zadržiavajú príliš veľa vody.

Ak máte často pocit, že máte brucho ako balón, môže ísť o nafúknutie spôsobené plynmi či zápchou. Príčinou môžu byť napríklad nevhodné potraviny, potravinové intolerancie, nedostatok vlákniny a pohybu, ale tiež stres. Ak dáte do poriadku svoje trávenie, vaše brucho bude prirodzene plochejšie.

Ktoré cviky naozaj fungujú

Ak ste si mysleli, že brušáky sú tým najlepším cvikom na ploché brucho, ste na omyle. V prvom rade je najlepšie zvoliť komplexné cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín, nielen brušné svaly. K najefektívnejším cvikom patria napríklad: 

Doska

• Pri tomto cviku sa zapájajú hlboké brušné svaly a posilňuje sa stred tela. 
• Lakte a dlane sú umiestnené pod ramenami a telo je v jednej línii. 
• Začnite výdržou 30 sekúnd a postupne interval predlžujte. 
• Variáciou je napr. bočná doska, nízka doska alebo doska s pohybom (napr. dotýkanie sa ramien).

Horolezec (Mountain climber)

• Pri tomto cviku sa kombinuje kardio cvičenie s posilňovaním core tela. 
• Zároveň tak spaľujete tuk aj posilňujete svalstvo. 
• Dajte sa do pozície dosky a potom striedavo zdvíhajte/ťahajte kolená k hrudi.
• Čím rýchlejšie zvolíte tempo, tým viac tuku pálite.

Opačné skracovačky (reverse crunch) 

• Pri tomto cviku zapájate najmä spodné brušné svaly.
• Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
• Striedajte zdvíhanie nôh dohora s priťahovaním kolien k hrudi.
• Robte to pomaly bez švihania.

Bicyklovanie 

• Pri tomto cviku sa zapájajú šikmé brušné svaly aj priamy brušný sval.
• Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu a striedavo spájajte pravý lakeť s ľavým kolenom a naopak.
• Robte pohyby pomaly a kontrolovane.

Zdvíhanie nôh

• Pri tomto cviku sa zapájajú spodné brušné svaly.
• Ľahnite si na chrbát a položte si ruky pod zadok.
• Zdvihnite nohy do uhla 90° a pomaly späť dole bez dotyku zeme. Opakujte niekoľkokrát.

Otáčanie trupu (Russian twist)

• Pri tomto cviku sa zapájajú najmä šikmé brušné svaly a posilňuje sa stred tela.
• Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, jemne zakloňte chrbát a spojte ruky pred hruďou (môžete držať činku či loptu).
• Otáčajte trup striedavo do strán, pričom sa snažte činkou/loptou dotknúť podlahy.

Záver

Nezabúdajte, že ploché brucho nie je len o vzhľade, ale aj o dobrom pocite a zdravom trávení, ako aj o sile a stabilite celého tela. Kľúčom k výsledkom je preto kombinácia správneho cvičenia, vyváženej stravy, kvalitného spánku a odbúrania stresu. Zabudnite na zázračné skratky v podobe diét – najväčší efekt prináša konzistentnosť.