Na čo je dobrý draslík a ako ho prirodzene dopĺňať v potravinách

Existuje viacero esenciálnych živín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samé a potrebuje ich prijímať z externých zdrojov – napríklad zo stravy alebo doplnkov. Jednou z nich je aj draslík, kľúčový minerál pre krásu a zdravie.

Čo je draslík

Draslík (značka K, latinsky Kalium) je chemický prvok, ktorý patrí medzi alkalické kovy. Je tretím najbohatším minerálom v ľudskom tele, v ktorom sa správa ako elektrolyt. Znamená to, že vedie elektrický prúd a pomáha bunkám správne fungovať. Nedostatok draslíka narúša komunikáciu medzi bunkami.

Prečo telo potrebuje draslík

Draslík je pre nás nevyhnutným minerálom, pretože pomáha udržiavať rovnováhu, energiu a komunikáciu v tele. Podieľa na viacerých dôležitých procesoch, napríklad:

• Reguluje rovnováhu tekutín

Spolu so sodíkom udržiava správne množstvo vody vo vnútri aj mimo buniek prostredníctvom osmotického tlaku. Vďaka činnosti tzv. sodíkovo-draslíkovej pumpy zabezpečuje stabilné vnútorné prostredie buniek (homeostázu) a správnu hydratáciu tkanív.

• Podporuje činnosť srdca

Draslík ovplyvňuje elektrické impulzy, ktoré riadia tlkot srdca. Pomáha tak udržiavať pravidelný srdcový rytmus a znižuje riziko arytmií (nepravidelného tepu). Pomáha tiež regulovať krvný tlak a znižovať riziko hypertenzie (vysokého tlaku) tým, že znižuje účinok sodíka.

• Je nevyhnutný pre svaly a nervy

Draslík umožňuje sťahovanie svalov v tele, vrátane srdcového svalu. Pomáha prenášať nervové signály, teda informácie z mozgu do zvyšku tela. Nedostatok draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť alebo trasenie.

• Podporuje metabolizmus a energetickú rovnováhu

Draslík sa podieľa na spracovaní sacharidov a bielkovín a podporuje bunky v efektívnom získavaní energie z potravy. Jeho nedostatok môže spomaliť syntézu bielkovín a ukladanie glykogénu v pečeni a svaloch.

• Chráni obličky a kosti

Draslík podporuje vylučovanie sodíka a kyseliny močovej, čím pomáha znížiť riziko tvorby obličkových kameňov. Pomáha tiež zachovávať vápnik v kostiach, čím prispieva k ich pevnosti a predchádza osteoporóze.

Čo spôsobuje nedostatok draslíka

Nedostatok draslíka v krvi odborne nazývame hypokaliémia. Hovoríme o nej, keď hodnota draslíka klesne pod 3,5 mmol/l, pričom normálna hodnota je 3,8 – 5 mmol/l. 

Príčinou hypokaliémie môže byť nielen nedostatočný príjem draslíka z potravy, ale aj jeho nadmerné vylučovanie pri dlhodobom zvracaní, hnačke, nadmernom potení a dehydratácii. Spôsobiť ju môže aj užívanie niektorých liekov (napr. diuretiká).

Nízka hladina draslíka môže viesť k únave, bolesti hlavy, svalovým kŕčom či nadmernému močeniu. Dlhodobo nízky príjem draslíka môže spôsobiť oslabenie kostí, spomalenie metabolizmu, vysoký krvný tlak či poruchy srdcového rytmu. 

Našťastie dokážeme draslík dopĺňať jednoduchým spôsobom – prostredníctvom bežných potravín.

Pre predstavu: jeden banán obsahuje približne 360 mg, jeden zemiak v šupke asi 1200 mg, 100 g lososa asi 360 mg, 100 g mandlí asi 750 mg, 100 g šošovice približne 900 mg, 1 avokádo asi 480 mg,  a 1 pohár mlieka približne 375 mg draslíka. 

V niektorých vážnejších prípadoch deficitu a pri užívaní niektorých liekov môže byť vhodné brať aj výživové doplnky – ideálne po dohode s lekárom. Doplnky s obsahom draslíka môžu mať formu tabliet, šumivých tabliet alebo roztoku.

Najlepšie zdroje draslíka v strave

Tento minerál je zastúpený takmer v každej skupine potravín, preto ak sa stravujete pestro, nemali by ste mať s jeho nedostatkom problém. Tu sú niektoré z vhodných potravín:

Ovocie:

• exotické ovocie – napr. banány, pomaranče, kiwi,
• lokálne ovocie – napr. marhule, hrušky, broskyne,
• sušené ovocie – napr. hrozienka, slivky, datle.

Zelenina:

• zemiaky a sladké zemiaky,
• špenát, kel, brokolica, kapusta,
• paradajky, paprika, mrkva, cuketa.

Strukoviny a orechy:

• šošovica, fazuľa, cícer,
• sója a sójové produkty (napr. tofu, tempeh).
• mandle, pistácie, kešu.

Mliečne výrobky:

• jogurt, mlieko, tvaroh a iné mliečne produkty.

Ryby a mäso:

• losos, treska, tuniak.
• kuracie a hovädzie mäso.

Kľúčom k dostatočnému príjmu draslíka je jesť pestrú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, strukoviny, ryby, orechy a mliečne produkty. Je tiež vhodné minimalizovať príjem vysoko spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľa soli, a teda aj sodíka. Na rýchle doplnenie minerálov sú ideálne orechy a sušené ovocie.

Udržiavať dostatočnú hladinu draslíka v tele je veľmi dôležité pre správne fungovanie organizmu. Avšak nielen nízka, ale aj vysoká hladina môže škodiť. Najmä ak už užívate lieky s obsahom draslíka, prípadne lieky zvyšujúce jeho hladinu, obmedzte nadmernú konzumáciu potravín jeho vysokým obsahom.