Je bezpečné cvičiť a športovať počas menštruácie?

Menštruačné obdobie je bežnou súčasťou života žien a hoci je fyzicky aj psychicky náročné, mnohé z nás sa počas neho nechcú vzdať cvičenia. Máte obavy, či vám môže športovanie počas menštruácie uškodiť? Prinášame vám odpovede na otázky, či je možné cvičiť počas týchto dní, aké sú výhody či nevýhody a ktoré tipy aktivít sú vhodné.

Mnohé ženy si počas menštruácie kladú otázku, či je alebo nie je dobré cvičiť. V praxi sa stretnete s mnohými protichodnými názormi, pričom niektorí šport odporúčajú, iní nie. Ako to teda je? Môžete sa počas svojich dní venovať svojim obľúbeným športovým aktivitám?

Môžem cvičiť počas menštruácie?

Vo všeobecnosti je pohyb počas týchto dní viac ako odporúčaný. Môže totiž pomôcť zmierniť menštruačné bolesti a taktiež zlepšiť náladu. Dokonca môže niekedy nahradiť aj tabletku proti bolesti. Samozrejme je pritom potrebné prispôsobiť intenzitu a typ pohybu, aby vás cvičenie zbytočne nevyčerpalo. Počúvajte preto svoje telo a nesnažte sa prekračovať hranice svojich možností.

Výhody cvičenia počas menštruácie

K najväčím benefitom, ktoré vám šport počas menštruácie môže priniesť, patria:

Zmiernenie bolesti

Pohyb podporuje prekrvenie panvy a uvoľňuje svalstvo (podobne ako tabletka proti bolesti), čo môže pomôcť zmierniť kŕče a bolestivé pocity.

Zlepšenie nálady

Fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfínov – hormónov šťastia, ktoré môžu pomôcť prekonať podráždenosť, únavu, úzkosť či stres.

Zvýšenie energie

Aj keď sa to na prvý dojem môže zdať paradoxné, mierne cvičenie vám môže dodať energiu, najmä po prekonaní počiatočnej únavy.

Podpora pravidelnosti cyklu

Pravidelný pohyb môže prispieť k lepšej hormonálnej rovnováhe, a tým aj k stabilnejšiemu menštruačnému cyklu.

Zlepšenie trávenia

Mierne formy aeróbnej aktivity podporujú trávenie, čo môže zmierniť typické nepríjemné pocity počas menštruácie, ako napr. nafukovanie.

Nevýhody cvičenia počas menštruácie

Športovanie počas vašich dní samozrejme môže obnášať aj isté negatíva, ku ktorým patria najmä:

Zvýšená únava

Počas menštruácie dochádza k poklesu hladiny estrogénu a progesterónu, čo môže spôsobovať únavu, slabosť alebo nedostatok energie. Intenzívne cvičenie preto môže byť kontraproduktívne.

Zhoršenie menštruačných príznakov

Príliš náročný tréning môže zintenzívniť bolesti brucha, hlavy či nevoľnosť, najmä pri silnom krvácaní alebo nízkom tlaku. S cvičením to preto nie je vhodné preháňať.

Vyššie riziko dehydratácie

Počas menštruácie telo stráca mnoho tekutín, preto je citlivejšie na dehydratáciu. Tá sa môže prejaviť bolesťami hlavy, slabosťou alebo závratmi pri/po cvičení.

Neznamená to však, že cvičenie v tomto období cyklu nemá zmysel. Ak zvolíte vhodný šport a jeho intenzitu prispôsobíte svojmu aktuálnemu stavu a možnostiam, prinesie vám viac pozitív ako negatív.

Behanie počas menštruácie

Jedným zo športov, ktoré pre vás môžu byť počas menštruácie obzvlášť prospešné, je beh. Ide o aeróbny typ pohybu, ktorý je pre telo veľmi prirodzený. Pravidelný beh zlepšuje činnosť srdca a pľúc, zlepšuje okysličenie krvi, podporuje metabolizmus tukov, zlepšuje hormonálnu rovnováhu, zlepšuje vytrvalosť a kondíciu a má silný antistresový účinok.

Ak počas menštruácie zvolíme miernejšie tempo, získame mnoho benefitov pre fyzické aj psychické zdravie. Navyše je beh možné ľahko prispôsobiť aktuálnej kondícii. Stačí zvoliť pomalý výklus, striedať beh s chôdzou alebo zvoliť len rýchlu chôdzu. Zamerajte sa pritom na prekrvenie tela, správne dýchanie a psychickú pohodu namiesto výkonu.

Vhodné typy cvičenia

Ak neholdujete práve behu, existuje mnoho ďalších pohybových aktivít, ktoré vám počas menštruácie urobia dobre. Vyberte si taký, pri ktorom sa budete cítiť komfortne a nebudete sa do cvičenia musieť nútiť. Ideálne sú napríklad:

• Joga a pilates – vyberte si jemné formy cvičenia, ktoré vám pomôžu ponaťahovať svalstvo a uvoľniť napätie v tele aj mysli. Práve uvoľnenie môže pomôcť zmierniť napätie a kŕče. Vyhnite sa však náročným pozíciám, záklonom a polohám dolu hlavou.
• Chôdza – ak nemáte chuť na nič náročnejšie, dobre vám padne aj obyčajná chôdza. Má nízku intenzitu, nič k nej nepotrebujete a pohyb na čerstvom vzduchu vám zlepší náladu.
• Bicykel a korčule – tieto mierne typy kardio aktivity sú počas menštruácie taktiež ideálne. Zapojíte pri nich mnoho svalových partií, no zároveň nezaťažíte kĺby. Stačí zvoliť správne tempo.
• Plávanie – hoci to môže znieť šokujúco, plávanie počas menštruácie úžasne uvoľní svalstvo, pričom vôbec nezaťaží vaše telo. Samozrejme je potrebné zvoliť dostatočnú ochranu v podobe tampóna či menštruačného kalíšku.

Čomu sa naopak počas menštruačných dní vyhnúť? Ak máte dostatok síl a odhodlania, neexistuje takmer nič, čo by vám vyslovene uškodilo. K menej vhodným aktivitám však patrí intenzívne kardio, náročný silový tréning a ďalšie dynamické športy, ktoré môžu vaše telo nadmerne vyčerpať a preťažiť. 

Ak sa predsa len rozhodnete pre náročnejšie aktivity, myslite na správny typ menštruačnej ochrany, vhodné oblečenie, dostatočnú hydratáciu a taktiež doplnenie minerálov a energie po tréningu.

Vhodné menštruačné pomôcky

Počas športu je dôležité, aby ste sa cítili komfortne a bezpečne bez obáv z pretečenia. Náročná aktivita môže spôsobiť silnejší únik krvi ako pri oddychu, preto tomu prispôsobte výber pomôcok pre intímnu starostlivosť. Klasické vložky nie sú veľmi vhodné pri silnom krvácaní alebo v prvých dňoch menštruácie, pretože môžu spôsobovať diskomfort, odieranie aj pretečenie. 

• Menštruačné nohavičky – veľmi pohodlná forma ochrany, o ktorej ani nebudete vedieť. Je však vhodná skôr pre menej intenzívne typy aktivity alebo ako doplnok k tampónom či kalíšku pre dvojitú ochranu.
• Gél na intímnu hygienu – po športe je tiež dôležitá jemná, no dôkladná hygiena. Intímny gél prispieva k udržanie ideálneho pH vašich intímnych partií a upokojí prípadné podráždenie.

Ako sa obliecť na cvičenie počas menštruácie

A čo športový outfit? Počas menštruácie sa budete cítiť najlepšie vo voľnom a vzdušnom oblečení. Namiesto obtiahnutých legín preto radšej zvoľte voľnejšie športové nohavice, bavlnené tepláky, voľné šortky alebo šortkovú tenisovú sukňu. 

Ideálne sú tmavšie farby, ktoré nepresvitajú. Oceníte tiež nohavičky s vyšším pásom, šortkové nohavičky alebo bezšvové nohavičky, ktoré vás neotlačia. Vyhnite sa pritom syntetickým materiálom a voľte radšej priedušné a prírodné látky.

Ak zvolíte správny typ cvičenia, vhodné pomôcky a odev, pohyb počas menštruácie pre vás môže byť skvelým spôsobom, ako si zlepšiť náladu, rozhýbať telo a zmierniť bolesť. Nebojte sa to skúsiť!