Ako začať s behom? Tipy, ako sa správne obliecť na behanie

Chceli by ste si zlepšiť kondíciu, postavu či celkové zdravie pomocou behu? Skvelý nápad. Ide totiž o jeden z najdostupnejších a najlacnejších športov, ktorý je vhodný takmer pre každého. Poradíme vám, ako s behaním začať či ako sa správne obliecť.

Kedy začať s behom?

Ak chcete začať behať, jar je ideálnym obdobím. Príjemné teploty, svieži vzduch a dlhé dni s dostatkom denného svetla lákajú tráviť čas vonku. Pozor si dajte len na prípadné alergie na pele a v takom prípade prispôsobte bežeckú trasu tak, aby ste sa vyhli lúkam, poliam a lesom. 

Začať však môžete kedykoľvek, či je zima alebo leto. Aj preto sa vraví, že najlepší čas je práve TERAZ. Každé ročné obdobie má totiž svoje čaro a beh je celoročným športom. Stačí sa len správne obliecť a prispôsobiť výstroj a tréning počasiu, teplote a terénu.

Prečo sa oplatí behať celý rok?

Udržiavate si zdravý návyk a disciplínu bez ohľadu na ročné obdobie a počasie.

• Beh vám pomôže zostať v kondícii aj počas zimy a nevypadnúť tak z formy.
• Beh zlepšuje náladu a psychiku, hlavne v chladných a tmavých mesiacoch.
• Je to skvelý spôsob ako sa otužovať bez toho, aby ste skákali do ľadového jazera.
• Po celý rok šetríte peniaze, pretože nepotrebujete žiadne členstvo či permanentku.

Ako začať s behom? 

Často sa vraví, že najťažšie je začať, no v skutočnosti je ešte ťažšie vydržať. Ako teda začať s behom tak, aby vás nič neodradilo a neprepálili ste to hneď v začiatkoch? Máme pre vás niekoľko užitočných tipov:

Dajte si realistický cieľ – nesnažte sa hneď zabehnúť maratón, ale dajte si skromnejší cieľ, ktorý vás bude motivovať, napr. zabehnúť 5 km bez prestávky alebo behať 2x do týždňa.

Striedajte beh s chôdzou – necíťte sa zle, ak spočiatku nebudete vládať behať bez prestávky. Pokojne striedajte beh s chôdzou (napr. 1 min. beh, 2 min. chôdza) a postupne intervaly zvyšujte v prospech behu.

Stavte na pomalé tempo – snažte sa zo začiatku neprepalovať tempo, ale bežte tak, aby ste počas toho vládali rozprávať bez toho, aby ste lapali po dychu. Postupne môžete tempo zvyšovať.

Snažte sa o pravidelnosť – pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita alebo dĺžka. Stanovte si preto harmonogram, napr. behať 3x do týždňa, pričom po každom behu si dáte jeden deň pauzu na regeneráciu.

Investujte do obuvi – ak sa chcete vyhnúť bolesti kĺbov a šliach, kúpte si čo najskôr kvalitné bežecké tenisky. To je v podstate to jediné, čo na beh naozaj potrebujete. Vyhnite sa najmä lacným rekreačným teniskám s rovnou podrážkou.

Nepodceňujte rozcvičku – pred každým behom venujte dostatok času zahriatiu (aspoň 5 – 10 minút chôdze alebo dynamického strečingu. Po behu naopak zvolte statický strečing, počas ktorého si ponaťahujete prednú aj zadnú časť nôh, zadok a chrbticu.

Počúvajte svoje telo – začiatky môžu byť náročné, preto sa snažte počúvať svoje telo a zbytočne sa nepreťažovať. Svalovica je prirodzenou súčasťou, no ak sa objaví silnejšia bolesť kolien, šliach či chodidiel, dajte si pauzu.

Spojte sily s ďalšími – vo dvojici alebo skupine sa často beží lepšie a minimálne spočiatku vás to môže motivovať. Nájdite preto vo svojom okolí kamarátov, ktorí tiež behajú, alebo sa pridajte k nejakej bežeckej komunite.

Merajte svoje výsledky – extra motiváciu môžete získať tým, že budete svoje pokroky zaznamenávať. Existuje mnoho aplikácií, prostredníctvom ktorých si môžete trackovať svoje behy, plniť rôzne výzvy a zdieľať svoje úspechy.

Oslovte experta – ak vám to z akéhokoľvek dôvodu nejde, beh vám spôsobuje problémy alebo sa nezlepšujete, oslovte odborníka – či už to bude bežecký kouč, ktorý vám nastaví tréning, alebo fyzioterapeut, ktorý pomôže odhaliť pôvod vašich problémov.

Čo si obliecť na behanie?

Výber správneho oblečenia na beh ovplyvní nielen váš komfort a vaše zdravie, ale môže mať vplyv aj na váš výkon. Obliecť sa adekvátne k počasiu môže byť spočiatku komplikované, no nasledovné tipy vám určite pomôžu.

Naučte sa vrstviť

• Namiesto jednej hrubej vrstvy zvoľte viacero tenších vrstiev.
• Ak je teplo, stačí 1 vrstva (ľahké tričko/šortky), ak je chladno: 2 – 3 vrstvy (funkčná + izolačná + ochranná/vetruvzdorná).
• Vrstvy sú praktické, pretože si ich môžete podľa potreby vyzliecť.

Funkčné materiály sú základ

• Nepoužívajte bavlnu, pretože absorbuje pot a chladí.
• Funkčné oblečenie naopak odvádza vlhkosť, rýchlo schne a nechladí.
• Oblečenie by vám malo dobre padnúť, čo znižuje riziko odierania.

Chráňte „citlivé miesta“

• Zima: hlava, krk, ruky, členky → noste čiapku, rukavice a nákrčník.
• Leto: pokožka → nezabudnite na opaľovací krém, šiltovku, slnečné okuliare.
• Veterno/sychravo: hrudník, hlava – zvoľte vetruvzdornú a nepremokavú bundu, čelenku či tenkú čiapku.

Myslite na bezpečnosť

• Ak beháte za šera či tmy, vždy buďte viditeľní vďaka reflexným prvkom alebo čelovke.
• Nezabúdajte, že bezpečnosť je dôležitejšia ako štýl.
• Vyhýbajte sa frekventovaným cestám, kde jazdia autá či bicykle.

Ak si nie ste istí, či ste sa na beh obliekli správne, vaše telo vám napovie. Ak sa hneď spotíte a je vám teplo, zrejme ste to prehnali a ste oblečení až príliš. Ak sa naopak ani po 10 minútach behu neviete zahriať a je vám zima, obliekli ste sa nedostatočne. Uvidíte, že po niekoľkých skúsenostiach už budete poznať tú správnu mieru. 

Prajeme vám veľa šťastných kilometrov!