Ako pomocou športu bojovať proti vysokému cholesterolu?

Bojíte sa vysokého cholesterolu alebo s týmto problémom už bojujete? Nie je potrebné hneď siahať po liekoch. Možno ste nevedeli, že problémom s cholesterolom môžete predchádzať aj pomocou cvičenia.

Samozrejme, hneď na úvod je potrebné spomenúť, že liečba akéhokoľvek problému so zvýšeným cholesterolom patrí v prvom rade do rúk lekára. Aj ten však vo väčšine prípadov pristupuje k riešeniu komplexne. Hoci vám na vysoký cholesterol môže predpísať lieky, určite vám odporučí aj zmenu životného štýlu.

Čo je zlý a dobrý cholesterol?

Pre celkový kontext je potrebné vedieť, čo je cholesterol, a poznať rozdiel medzi tzv. dobrým a zlým cholesterolom, respektíve lipoproteínom. V skutočnosti neexistuje dobrý a zlý, ale pomenúvame tak jeho pôsobenie v tele. Dôležité je ich množstvo a pomer.

Samotný cholesterol je tuková látka (lipid), ktorá sa v tele nachádza úplne prirodzene. Je nevyhnutná pre mnohé procesy, napr. pre stavbu bunkových membrán, tvorbu hormónov, tvorbu žlčových kyselín či syntézu vitamínu D. V tele sa cholesterol prenáša pomocou lipoproteínov (LDL a HDL).

Zlý cholesterol (LDL)

• LDL cholesterol: low-density lipoprotein, teda lipoproteín s nízkou hustotou.
• Funkcia: Prenáša cholesterol z pečene do buniek.
• Problém: Ak je ho v krvi priveľa, ukladá sa v stenách ciev, čím ich zužuje a upcháva.
• Riziko: Zvyšuje sa riziko infarktu, mozgovej príhody a iných srdcovocievnych ochorení.
• Cieľ: Čím nižší, tým lepší – ideálne pod 3,0 mmol/l alebo nižšie.

Dobrý cholesterol (HDL)

• HDL cholesterol: high-density lipoprotein, teda lipoproteín s vysokou hustotou.
• Funkcia: Zbiera nadbytočný cholesterol z krvi a ciev a odvádza ho späť do pečene, kde sa rozloží a vylúči.
• Výhoda: Chráni cievy pred poškodením a znižuje riziko aterosklerózy, teda ide o dobrý cholesterol.
• Cieľ: Čím vyšší, tým lepší – ideálne nad 1,0 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien.

Cholesterol norma 

Existuje nejaká norma pre cholesterol? Áno, existujú referenčné hodnoty stanovené pre dospelého človeka, ktoré sú však orientačné a je treba zvážiť aj iné faktory. Ideálny pomer medzi LDL a HDL cholesterolom je 3:1.

Normálne hodnoty cholesterolu:

Ako zistím, aký mám cholesterol?

Aby ste zistili stav vášho cholesterolu, je potrebné absolvovať (ideálne nalačno) krvný test, nazývaný lipidový profil alebo lipidogram. Výsledkom sú údaje o celkovom cholesterole, LDL, HDL a triglyceridoch (tuky v krvi).

Vedeli ste, že takéto vyšetrenie cholesterolu môžete absolvovať aj v lekárňach Dr. Max? Na základne merania získate výsledok už do niekoľkých minút. Navyše, ak ste členom Dr. Max CLUB-u, na toto aj ďalšie vyšetrenia máte zľavu.

Lieky zvyčajne lekár nasadí v prípade, že je cholesterol veľmi vysoký alebo sú pridružené ďalšie rizikové faktory, ako napríklad cukrovka, vysoký tlak, iné ochorenia. K najčastejšie používaným liekom na cholesterol patria statíny, fibráty, Ezetimib, ako aj doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín.

V menej závažných prípadoch často postačí zmena životného štýlu, a to najmä:

• Zdravá strava – odporúča sa znížiť príjem nasýtených tukov (napr. tučné mäso, údeniny, maslo), obmedziť trans tuky (napr. margaríny) a naopak zvýšiť príjem zdravých tukov s obsahom omega-3 mastných kyselín (olivový olej, orechy, ryby). Zároveň je vhodné zvýšiť príjem vlákniny, napríklad konzumáciou zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín.
• Fyzická aktivita – je potrebné zvýšiť množstvo pohybu, pričom sa odporúča najmä aktivita so strednou intenzitou v množstve aspoň 150 minút týždenne. Pomôže to znížiť zlý, a zvýšiť dobrý cholesterol.
• Redukcia hmotnosti – samotné schudnutie pomôže zlepšiť lipidový profil a znížiť množstvo cholesterolu. Výsledky sa môžu dostaviť už pri redukcii hmotnosti o 5 až 10 % hmotnosti.
• Obmedzenie zlozvykov – ak ste fajčiari alebo pravidlene konzumujete alkohol, odporúča sa prestať alebo to obmedziť na minimum. Tieto zlozvyky totiž znižujú dobrý cholesterol a zároveň zhoršujú stav ciev.

Aký šport pomôže na cholesterol?

Na vysoký cholesterol je najviac odporúčaná aeróbna forma pohybu, ktorá pomáha tiež pri redukcii hmotnosti a znižovaní krvného tlaku. Každá fyzická aktivita je určite lepšia ako žiadna. K najlepším však patria tieto:

Rýchla chôdza

• Najdostupnejšia forma pohybovej aktivity vhodná pre každého.
• Odporúča sa 30 – 60 minút denne (5x týždenne).

Beh alebo jogging

• Intenzívnejšia forma pohybu, vhodná pre zdravých a aktívnych ľudí.
• Zlepšuje metabolizmus tukov a zvyšuje hladinu HDL.
• Odporúča sa aspoň 15 až 30 minút pri konverzačnom tempe (3 až 5x týždenne).

Bicyklovanie

• Je veľmi dostupné a šetrné na kĺby, preto je vhodné aj pre ľudí s nadváhou.
• Odporúča sa minimálne 30 minút pri strednej intenzite (3 až 5x týždenne).
• V zimných mesiacoch môžete nahradiť stacionárnym bicyklom.

Plávanie

• Celotelové cvičenie, ktoré nezaťažuje kĺby a je vhodné aj pri bolestiach chrbta.
• Posilňuje svaly a zároveň pomáha znížiť LDL cholesterom a zlepšiť funkciu ciev.
• Odporúča sa 30 až 45 minút plávania (3 až 5x týždenne).

 Tanec, aerobik, zumba

• Ďalšie skvelé formy pohybu, ktoré sú zábavné a zároveň zvyšujú srdcovú frekvenciu.
• Vďaka hudbe a väčšej skupine ľudí je ľahšie udržať si motiváciu.
• Podľa intenzity tanca je vhodných 20 až 60 minút (3 až 5x do týždňa).

V prípade ktorejkoľvek z týchto aktivít je dôležitá najmä pravidelnosť. Vyhraďte si preto na cvičenie aspoň 2 – 3 hodiny v týždni. Ak vás lákajú viaceré z nich, môžete ich v rámci týždňa rôzne kombinovať.

Čo spôsobuje vysoký cholesterol?

Ak sa zvýšený cholesterol dlhodobo nerieši, môže zvýšiť riziko viacerých zdravotných problémov, ktoré sú dôsledkom zúžených ciev. Patria k nim najmä:

• Ateroskleróza (kôrnatenie ciev) – LDL cholesterol sa usádza v stenách ciev, kde vytvára tukové pláty. Cievy sa zužujú a strácajú pružnosť, čo znižuje prietok krvi.
• Infarkt myokardu – ak sa aterosklerotický plát roztrhne, môže sa vytvoriť krvná zrazenina, ktorá zablokuje koronárnu artériu, čo vedie k infarktu.
• Cievna mozgová príhoda (mozgová mŕtvica) – upchatá cieva v mozgu vedie k nedostatku kyslíka a odumretiu mozgového tkaniva.
• Periférne artériové ochorenie – môže dôjsť k zúženiu ciev v nohách, čo spôsobuje bolesti pri chôdzi, studené nohy či pomalé hojenie rán.
• Vysoký krvný tlak (hypertenzia) – zúžené cievy kladú väčší odpor srdcu, čo zvyšuje krvný tlak.
• Erektilná dysfunkcia – slabší prietok krvi spôsobený aterosklerózou môže u mužov ovplyvniť aj erekciu.
• Ochorenia žlčníka – nadbytok cholesterolu môže prispievať k tvorbe žlčových kameňov.
• Zrýchlené starnutie – chronicky zvýšený cholesterol spôsobuje starnutie srdca a ciev a urýchľuje vznik kardiovaskulárnych ochorení.

Mnohí z týchto ochorení sú život ohrozujúce. Aj mierne zvýšenému cholesterolu preto treba venovať pozornosť. Radšej skôr ako neskôr. Oplatí sa upraviť svoj životný štýl tak, aby ste zvyšovali hladinu dobrého a znižovali hladinu zlého cholesterolu a udržiavali si optimálnu telesnú hmotnosť.