Zemiaky a cukrovka: Ako ich bezpečne zahrnúť do jedálnička?
Zemiaky sú bežnou súčasťou našich jedál, no pri cukrovke vzbudzujú otázky o ich vhodnosti. V článku sa dozviete, aký vplyv majú zemiaky na hladinu cukru v krvi, prečo sú ich výživové hodnoty pre diabetikov dôležité a ako ich zaradiť do jedálnička bez zbytočných rizík.
Obsah článku
Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej a českej kuchyne. Od obľúbených harúľ, cez tradičné hranolky až po vianočné šaláty, zemiaky sa objavujú v mnohých obľúbených jedlách. Avšak ich vysoký glykemický index môže pre diabetikov predstavovať zdroj obáv, nakoľko môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. V tomto článku sa preto pozrieme na to, ako môžu diabetici zahrnúť zemiaky do svojej stravy bez zbytočného rizika.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, B6, draslíka a mangánu, a obsahujú aj dôležité množstvo vlákniny, najmä v šupke. A hoci zemiaky obsahujú len malé množstvo bielkovín, táto bielkovina sa narozdiel od bielkovín z inej zeleniny dokonale vstrebáva. Pri správnej príprave a konzumácii tak môžu zemiaky ponúknuť značné výhody aj pre diabetikov.
Glykemický index zemiakov
Glykemický index (GI) je mierka, ktorá hodnotí, ako rýchlo jednotlivé potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI strávi telo rýchlejšie a spôsobujú rýchlejšie a vyššie výkyvy hladiny cukru v krvi. Zemiaky typicky spadajú do kategórie s vyšším glykemickým indexom, najmä keď sú pečené alebo vyprážané (ako hranolky).
Ako pripravovať zemiaky pri cukrovke?
Pri varení zemiakov pre diabetikov je dôležité venovať pozornosť škrobu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsah škrobu v zemiakoch sa mení v závislosti od ich zrelosti. Najnižší obsah škrobu majú mladé zemiaky, ktoré sú pre diabetikov najvhodnejšie a najbezpečnejšie. Pri varení zemiakov je dôležité myslieť aj na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.
Skúste preto iné metódy prípravy, napríklad:
Varenie v šupke
Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
Odstátie vo vode
Olúpané a nakrájané zemiaky nechajte pred prípravou odstáť v studenej vode aspoň na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Tento jednoduchý trik pomôže znížiť obsah škrobu.
Chladenie zemiakov po uvarení
Chladenie zemiakov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Všetko s mierou
Najlepší spôsob, ako si vychutnať zemiaky bez výčitiek, je podávať ich s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Príkladom môže byť šalát s mladými zemiakmi, čerstvou zeleninou, bylinkami a kúskami grilovaného kuracieho mäsa, pokvapkaného olivovým olejom.
Hoci teda majú zemiaky pomerne vysoký glykemický index, ich správna príprava a konzumácia v primeranom množstve v rámci vyváženej stravy môže diabetikom umožniť vychutnať si ich bez zbytočného rizika pre ich zdravie.
