Nedarí sa vám schudnúť? Na vine môže byť vysoký kortizol

Mnohí ľudia majú pocit, že pre chudnutie robia všetko – pravidelne cvičia, sledujú si jedálniček, obmedzujú kalórie – a napriek tomu sa ich váha nehýbe. Neuvedomujú si, že problém nemusí byť len v ich stravovaní a disciplíne, ale aj v hladine stresového hormónu. Keď je totiž dlhodobo zvýšený, môže spôsobovať priberanie a blokovať chudnutie.

Čo je kortizol

Kortizol, niekedy nazývaný aj hydrokortizón, je steroidný hormón produkovaný nadobličkami, odkiaľ sa uvoľňuje do krvi. Často ho označujeme za tzv. stresový hormón, pretože pomáha telu reagovať na stresové situácie. V tele však plní mnoho ďalších dôležitých funkcií, ako napríklad:

• regulácia metabolizmu živín, 
• regulácia hladiny glukózy, 
• regulácia imunitného systému,
• regulácia krvného tlaku,
• reakcia tela na stres.

Pre zdravie človeka je kľúčové, aby bol kortizol v rovnováhe. Podporuje totiž správnu funkciu metabolizmu, zvládanie stresu aj našu náladu. Jeho nerovnováha sa môže prejaviť mnohými zdravotnými problémami, a to v prípade zvýšenej aj zníženej hladiny. 

Vysoká hladina kortizolu (hyperkortizolizmus) sa nazýva tiež Cushingov syndróm a môže spôsobovať nadváhu a obezitu, zvýšenú hladinu glukózy, vysoký krvný tlak, osteoporózu či psychické problémy.

Naopak nízka hladina kortizolu (hypokortizolizmus) je často spojená s Addisonovou chorobou (autoimunitné ochorenie) a môže sa prejavovať únavou, vyčerpaním, apatiou, nízkym tlakom či neúmyselným chudnutím.

Vplyv kortizolu na chudnutie

Kortizol významne vplýva na udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Ak je dlhodobo zvýšený, telo nedokáže efektívne spaľovať kalórie a chudnúť. Výsledkom môže byť nechcené priberanie a nadmerné zadržiavanie tuku, najmä v oblasti brucha.

Ako vysoký kortizol vplýva na chudnutie:

• Zvyšuje chuť na jedlo – keď je organizmus v strese, telo si automaticky pýta viac sladkých, tučných a kaloricky bohatých jedál. Tento mechanizmus je dôsledkom evolúcie.
  
• Spôsobuje ukladanie tuku – vysoký kortizol podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha a vnútorných orgánov (viscerálny tuk), ktorý sa spája s ďalšími zdravotnými rizikami.
  
• Spomaľuje metabolizmus – telo sa z dôvodu vysokého stresu snaží chrániť svoju zostatkovú energiu, čo spôsobuje pomalšie spaľovania kalórií a tým pádom aj ťažšie chudnutie.
  
• Zhoršuje spánok – zvýšený kortizol narúša spánkový cyklus, čo spôsobuje zníženie kvality spánku. To ovplyvňuje rovnováhu hormónov ghrelínu (hormón hladu) a leptínu (hormón sýtosti), ktoré súvisia s prejedaním a priberaním.
  
• Spôsobuje inzulínovú rezistenciu – kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, aby telo malo okamžitú energiu. Pri chronicky zvýšenej hladine to môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo zhoršuje spaľovanie tukov a podporuje ich ukladanie.

Kombinácia všetkých týchto faktorov má za následok, že telo jednoduchšie priberá, ako chudne. Bez riešenia príčin chronického stresu tak môže byť znižovanie alebo udržanie hmotnosti veľmi problematické a často nemožné.

 

Najčastejšie dôvody vysokého kortizolu

Príčin zvýšeného stresového hormónu môže byť hneď niekoľko, pričom môže ísť aj o ich kombináciu:

• Chronický stres – dlhodobá práca pod vysokým tlakom, rodinné a osobné problémy, náročné stresové situácie.
• Nedostatok spánku – nekvalitný spánok, málo spánku, časté prebúdzanie, zlá spánková hygiena.
• Nadmerné cvičenie – príliš dlhé alebo intenzívne tréningy, nedostatok regenerácie, nevhodný typ cvičenia.
• Strava a doplnky – nadmerný príjem kofeínu, energetických nápojov, alkoholu a iných stimulantov, dlhodobý kalorický deficit (nedostatok kalórií).
• Chronické ochorenia – Cushingov syndróm, Addisonova choroba, hormonálna nerovnováha.
• Psychické problémy – napríklad úzkosť, depresia, vyhorenie, posttraumatická stresová porucha.

Typické príznaky vysokého kortizolu

Ako zistiť, že možno práve vy máte zvýšenú hladinu stresového hormónu? Zvyčajne sa to prejaví na spánku, psychike alebo vašej hmotnosti. Môžete si na sebe všimnúť niektoré z nasledujúcich príznakov.

Príznaky spojené so stresom, ako napríklad dlhodobý pocit napätia, opakujúca sa úzkosť, nervozita či podráždenosť, problém sústrediť sa (brain fog) alebo pocit veľkého vyčerpania a neschopnosti oddýchnuť si.

Príznaky spojené so spánkom, ako napríklad problematické zaspávanie, nočné budenie sa, plytký a nekvalitný spánok, ťažkosti s ranným vstávaním, únava počas dňa, viac energie večer ako ráno.

Príznaky spojené s metabolizmom, ako napríklad rýchle priberanie, ukladanie tuku v oblasti brucha, neschopnosť schudnúť aj pri kalorickom deficite, nadmerná chuť na sladé, prejedanie sa, kolísanie hladiny cukru v krvi.

Príznaky spojené so svalmi a pohybovým aparátom, ako napríklad svalová slabosť, úbytok svalovej hmoty, pomalá regenerácia po cvičení, častejšie svalové zranenia, zhoršenie výkonu.

Príznaky spojené s ďalšími telesnými zmenami, ako napríklad nepravidelná alebo bolestivá menštruácia, zníženie libida, tráviace ťažkosti, oslbená imunita, časté infekcie, vysoký krvný tlak a ďalšie.

Aj neschopnosť schudnúť napriek režimovým opatreniam, kalorickému deficitu a pravidelnému cvičeniu, tak môže byť významným signálom – nie je však jediným.

Kedy vyhľadať odborníka

Niekedy môže byť ťažké odlíšiť príznaky bežného stresu od príznakov toho chronického. Aj preto je pri opakujúcich sa problémoch vhodné vyhľadať lekára, ktorý vám môže hladinu kortizolu vyšetriť.

Odborníka navštívte v prípade, že vaše príznaky pretrvávajú dlhodobo, ovplyvňujú váš spánok, vašu hmotnosť alebo psychický stav, a nemenia sa ani po zmene režimu alebo odpočinku. 

Niekedy môže pomôcť už všeobecný lekár, v mnohých prípadoch pomôže až endokrinológ, psychológ alebo psychiater. Nezabúdajte však, že zmena nikdy nenastane zo dňa na deň a vyžaduje si komplexný prístup.

Tipy, ako znížiť kortizol v tele

Ak chcete natrvalo znížiť level stresového hormónu, najlepšou stratégiou je celková úprava životného štýlu, ktorá by mala zahŕňať najmä tieto opatrenia:

 Kvalitný spánok – mali by ste sa snažiť spať aspoň 7 – 9 hodín denne a upraviť svoj spánkový režim. Ideálne je zaspávať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. Pred spánkom obmedzte obrazovky, náročné cvičenie a kofeín.

• Zvládanie stresu – praktizujte rôzne techniky na manažment stresu, ako napríklad dychové cvičenia, meditáciu, mindfulness alebo pobyt v prírode. Niektorým ľuďom pomôže tiež denník, arteterapia alebo iné metódy na zvládanie emócií.
  
• Fyzická aktivita – pomáha tiež pravidelné cvičenie pri miernej intenzite. Patrí sem napríklad chôdza, beh, plávanie, joga či pilates. Naopak sa neodporúča príliš intenzívne cvičenie, ktoré kortizol zvyšuje.
  
• Správna výživa – odporúča sa jesť v pravidelných intervaloch, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Je tiež potrebné obmedziť kofeín, alkohol a iné stimulanty. Pomôcť môžu doplnky podporujúce hormonálnu rovnováhu, napr. omega-3, horčík a vitamíny B. Po konzultácii s lekárom môžu pomôcť aj adaptogény, ako ashwagandha alebo rhodiola.
  
• Psychická pohoda – okrem vyššie uvedeného by ste mali pravidelne tráviť čas aktivitami, ktoré vám prinášajú radosť a pohodu, tráviť čas s blízkymi a nezabúdať na dostatok relaxácie a oddychu.

Zhrnutie

Váš neúspech pri chudnutí nemusí byť len vinou nevhodnej stravy a nedostatku cvičenia. Jedným z častých skrytých faktorov je práve stres a nadbytok stresového hormónu, ktorý ovplyvňuje nielen vašu líniu, ale aj vašu náladu, energiu a psychický stav. Ak preto pozorujete problémy v niektorej z týchto oblastí, možno sa problém s kortizolom týka aj vás.