Naučiť sa pravidelne hýbať chce cvik. Vieme, čo vám pomôže vydržať

7. 1. 2022 · Redakcia BeautyClub Dr.Max · 5 minút na prečítanie
  • tipy
  • šport
  • kĺby
Ako vytrvať pri pravidelnom cvičení

Či už ste sa rozhodli spraviť denne 10.000 krokov, objavili ste čaro jogy alebo vás oslovil silový tréning, zo začiatku to môže byť boj.

Ako všetko nové, aj na fyzickú aktivitu si musíte zvyknúť, a to nielen čo sa týka výkonnosti vášho tela, ale tiež nastavenia mysle. Je predsa oveľa príjemnejšie posedieť si večer doma na gauči alebo si pustiť dobrý film. No ak vydržíte aspoň tri týždne pravidelne cvičiť, tento dobrý zvyk sa vám dostane pod kožu a vy sa začnete na tréningy tešiť. Neveríte? Vyskúšajte!

Hýbte sa pre zdravie a krásu

Vďaka cvičeniu vieme schudnúť alebo naopak pribrať svalovú hmotu a udržiavať sa tak v dobrej fyzickej kondícii. Súčasne počas pohybu dochádza k lepšiemu prekrveniu pleti, čo funguje ako prirodzený anti-aging i účinná pomôcka v boji proti celulitíde a ochabnutej pokožke. Prostredníctvom potenia sa navyše zbavujeme prebytočného mazu a nečistôt, preto cvičenie v kombinácii s vhodnou stravou môže zlepšiť stav akné.

Podľa odborníkov sa však stále hýbeme málo. Takmer polovica slovenskej populácie vo veku 15 a viac rokov (47,7 %) sa vo svojom voľnom čase nevenuje žiadnym zdraviu prospešným aeróbnym aktivitám.

Z prieskumu z roku 2013 ďalej vyplynulo, že u nás aktívne športuje len 6 % populácie a s menšou pravidelnosťou sa športu venuje približne 28 % ľudí, pričom európsky priemer je okolo 33 %. 41 % Slovákov nešportuje vôbec.

Pokiaľ ste sa rozhodli urobiť niečo so svojou kondíciou, mali by ste sa držať pravidla „Pomaly ďalej zájdeš“. Nezáleží na tom, že sused behá každý deň 10 kilometrov a kamarátka zvládne urobiť sto drepov na počkanie.

Extrémne cvičenie vám skôr ublíži a odradí vás od budovania pravidelného návyku. Začnite zľahka a vyberte si takú činnosť, ktorá vás baví. Stačí 30 minút denne, aby ste sa mohli považovať za aktívneho cvičenca.

Na Slovensku pravidelne športuje iba 6 % populácie

Ako vydržať pri pravidelnom cvičení?

Osvojenie si nového návyku nie je jednoduché, ale ani nemožné. Aby ste motiváciu nestratili skôr, než vám vyprší permanentka do fitka, skúste na to ísť strategicky. Popredný svetový odborník na tvorbu návykov James Clear vysvetľuje, čomu sa treba pri budovaní zvyku vyhnúť a čo naopak funguje:

Tipy pre nastavenie si zvyku pravidelne cvičiť
  • Najväčšou chybou, ktorou sa ľudia v snahe začať cvičiť dopúšťajú, je robenie mnohých zmien naraz. Od prvého januára prestanú piť alkohol, zakážu si sladké, večerajú iba šalát a nastavia si tréningy niekoľkokrát do týždňa. Pokiaľ ste vydržali roky vo svojom starom tele, nechcite ho prebudovať za pár dní.
  • Oveľa ľahšie sa vám bude začínať, keď sa sústredíte na jednu veľkú zmenu vo vašom aktuálnom režime a ani s tou to nebudete preháňať.
  • Cvičenie nemusí trvať hodinu a nemusíte sa pri ňom spotiť do nitky. Spojte si ho radšej s niečím, čo ste zvykli robievať vo voľnom čase – napríklad si k nemu pustite obľúbený podcast alebo seriál.
  • Opakujte túto činnosť minimálne 3x do týždňa a nevynechávajte, ani keď nestíhate. Radšej skráťte čas, ktorý sa budete tréningu venovať.
  • Odborníci považujú 21 dní za optimálnu dobu, kedy sa cvičenie pre vás stane prirodzeným návykom. Každý je však iný a športovanie nás stojí rôzne úsilie, preto sa na to netreba 100 % spoliehať. Ideálne je vydržať dva mesiace, aby sa šport dostal do vašej bežnej rutiny a začal vám robiť radosť.

Doplnky výživy, ktoré vám pomôžu

Aby vaše telo získavalo z pravidelného tréningu maximum benefitov a vedeli ste ho vykonávať dlhodobo bez nepríjemných zranení, treba ho podporiť dostatočnou regeneráciou a vyváženou stravou. Nie vždy sa nám však darí stravovať sa presne podľa zásad zdravej výživy, preto sa odporúča pridať do jedálnička kvalitné doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť bielkoviny, stratené vitamíny či minerály.

Iontové nápoje vám zabezpečia účinnú rehydratáciu organizmu. Jednoducho povedané, okrem vody doplnia aj stratené ióny a minerály (sodík, draslík a horčík), o ktoré ste počas športu prišli potením.

Pred tréningom pomôžu s rýchlym nástupom energie a po docvičení sú zase spoľahlivou prevenciou svalových kŕčov. Preto sú dôležitou súčasťou nielen profesionálneho, ale aj rekreačného športovca.

Proteíny sú nevyhnutnosťou pre všetkých, ktorí nevedia v rámci bežnej stravy prijať dostatok bielkovín. Okrem vegetariánov a vegánov bojujú s nedostatkom bielkovín na tanieri hlavne ženy.

Pridaním proteínu do stravy viete jednoducho a kvalitne nahradiť jedno jedlo denne, pričom máte istotu, že svojmu telu dodáte všetko, čo potrebuje, a to bez zbytočných cukrov alebo tukov. Proteín podporuje rast svalovej hmoty, a tiež jej rýchlu regeneráciu. Vyskúšajte po cvičení siahnuť po proteínovej tyčinke.

Bolesť kĺbov sice nie je dôvodom prestať cvičiť, ale neignorujte ju

Myslite na svoje kĺby

Ak vás pri cvičení začnú odrazu bolieť kolená, lakte alebo  bedrá, nie je to automaticky signál, že sa treba prestať hýbať. Nezabúdajte, že udržiavanie primeranej váhy tela zamedzuje pôsobeniu nadmerného tlaku na kĺby a ich poškodzovanie. Preto ani kilá navyše nie sú dobrou výhovorkou na to, aby ste sa športu vyhýbali.

Zvážte profesionálnu konzultáciu s odborníkom, či je daný pohyb pre vás vhodný a či ho vykonávate správne.

V rámci prevencie kĺbových ochorení sa odporúča zaradiť do stravy kolagén, chondroitín sulfát alebo glukozamín sulfát. Kolagén je najviac zastúpená bielkovina nášho tela  - predstavuje viac ako 30 % všetkých bielkovín. Tvorí významnú časť šliach (80 %), pokožky (70 – 80 %), sušiny kĺbových chrupaviek (60 %), kostí i svalovej hmoty.

Bolesť kĺbov pri športovaní však neignorujte. Môže to byť prvým signálom, že sa u vás môže po čase spustiť osteoartróza. Pokiaľ viete, že vaše kĺby zaťažujete o trochu viac, je na mieste siahnuť po výživových doplnkoch na kĺby

Pokiaľ sa však vaše bolesti vyskytujú aj mimo aktívneho športovania, je na mieste navštíviť odborného lekára a prispôsobiť svoj životný štýl. 

Dr.Max Complex 6 Aktiv

180 tabliet

Tabletky obsahú glukozamín, chondroitín, kolagén, vitamín C pomáhajú k správnemu fungovaniu tela.
29,99
ISOdrinX pomaranč

1×420 g, nápoj pre športovcov

Jedinečný športový nápoj, ktorý vášmu telu zabezpečí kvalitnú hydratáciu pri pohybovej aktivite. Vďaka vysokému obsahu rýchlo vstrebateľných sacharidov je ideálnym zdrojom energie, dodáva telu optimálne množstvo minerálov a je s prídavkom 10 vitamínov. Ponúka hypotonické aj izotonické riedenie. ISODRINX je najobľúbenejším produktom našich športovcov.
10,59
Barny's TRIPLE blend EXTRA SILNÝ

1×700 g, výživový doplnok

Kombinovaný živočíšny a vitamínový výživový doplnok obsahujúci 2 typy kolagénu, glukozamín a chondroitín sulfát, MSM - methylsulfonylmethan a vitamín C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a k prirodzenej funkcii chrupaviek a kostí. Vylepšená receptúra s arómou a sladidlom.
40,19
Dočasne nedostupné
Scitec - Jumbo - čokoláda

1×4400 g, príchuť čokolády

Nápojový práškový koncentrát s obsahom mliečnych bielkovín, sacharidov, cukrov, kreatínu, aminokyselín, alfa-ketoglutarátu a Bioperine®s príchuťou čokoláda s cukrom.
52,39
Low Sugar Coconut Cheesecake

1×1 ks, bielkovinová tyčinka

Lahodná bielkovinová tyčinka s kokosom a príchuťou cheesecake príjemne prekvapí slaným karamelom v mliečnej čokoláde.
1,79

Ďalšie články k téme Naučiť sa pravidelne hýbať chce cvik. Vieme, čo vám pomôže vydržať

Redakcia BeautyClub Dr.Max