Meditácia pre začiatočníkov: Tipy, ako sa naučiť upokojiť svoju myseľ

Meditácia sa v dnešnej dobe plnej zhonu stáva čoraz obľúbenejším nástrojom na dosiahnutie vnútorného pokoja a duševnej rovnováhy. Ponúka mnoho jednoduchých aj zložitejších techník na upokojenie mysle a splynutie s prítomným okamihom. Stačí len správne začať.

Čo je meditácia

Na otázku „čo je meditácia“ existuje viacero odpovedí. Záleží na tom, z akého uhla ju opisujeme.

Podľa definícií z psychologického a neurologického výskumu (napr. Kabat-Zinn, Lutz, Davidson) je meditácia súborom psychologických techník zameraných na zmenu vedomia a zlepšenie pozornosti, ktoré vedú k zvýšenému uvedomeniu, emocionálnej rovnováhe a relaxácii.

Vo všeobecnosti je meditácia rôznymi vednými odbormi považovaná za mentálny tréning, ktorý aktivuje parasympatický nervový systém, znižuje stres a mení fungovanie mozgu, napríklad zvýšením aktivity v oblastiach spojených s pozornosťou a emočnou reguláciou.

Z duchovného hľadiska je meditácia viac ako len relaxačná technika. Je cestou k poznaniu seba samého, k zjednoteniu s vyšším princípom, k osvieteniu, k prehĺbeniu vzťahu s bohom alebo k transformácii vedomia. Podoby meditácie nájdeme prakticky v každom náboženstve.

Meditácia je tiež kľúčovou súčasťou jogy, či už v jej tradičnej podobe (vychádzajúcej z hinduizmu) alebo v modernej forme bez náboženských aspektov. V joge je meditácia praktizovaná súčasne s telesnými a dychovými cvičeniami.

Aké benefity prináša meditácia

Praktizovanie meditácie prináša mnoho benefitov, ktoré môžeme rozdeliť do viacerých oblastí.

Psychické a emocionálne benefity:

• zlepšenie koncentrácie a pozornosti,
• zníženie stresu a úzkosti,
• zvýšenie emocionálnej stability a odolnosti,
• lepšia regulácia emócií,
• zníženie príznakov depresie,
• zvýšenie pocitu šťastia a spokojnosti.

Fyzické benefity:

• zníženie krvného tlaku,
• zlepšenie imunitnej funkcie,
• zníženie chronickej bolesti,
• zlepšenie kvality spánku,
• zníženie svalového napätia.

Kognitívne benefity:

• zlepšenie pamäte,
• lepšia schopnosť učiť sa,
• zlepšenie kreatívneho myslenia,
• lepšia schopnosť riešiť stresové situácie,
• zlepšenie rozhodovacích schopností.

Duchovné benefity:

• lepšie sebapoznanie,
• pocit vnútorného pokoja a harmónie,
• prehĺbenie spojenia s vyšším princípom,
• rozvoj súcitu a empatie,
• cesta k duchovnému rastu.

Ak vám nie je príjemné absolvovať prvú meditáciu offline, môžete to skúsiť aj v pohodlí domova. Stačí si vyhľadať online vedené meditácie napríklad na Youtube alebo Spotify. Existuje tiež mnoho platforiem (platených aj bezplatných) zameraných na meditácie, ako sú Calm, Headspace či Insight Timer.

Niektoré jednoduché meditačné techniky zvládnete aj sami a v prípade, že vás zaujmú, môžete pokračovať tými náročnejšími. Jednoduché meditačné cvičenia môžete využiť kedykoľvek v čase krízy, napríklad pri stresovej situácii, panike, úzkosti či emočnom vypätí.

Na čo si dať pozor

Pre väčšinu ľudí je meditácia bezpečná a prínosná, najmä ak ide o krátke meditácie (5 – 10 minút) a nenáročné, menej intenzívne techniky (uvedené nižšie). Napriek tomu môže v niektorých prípadoch priniesť aj negatívne reakcie. Na čo si dať pozor?

Meditáciu by ste nemali používať ako náhradu odbornej psychologickej pomoci, napríklad pri vážnych stavoch a psychických ochoreniach. Ak trpíte napríklad úzkosťami alebo panickými stavmi, meditácia vám môže spustiť nepríjemné pocity a emočné reakcie.

Aj v takýchto prípadoch môžu byť niektoré formy meditácie prínosné, no lepšie je vložiť ich do rúk odborníka, napr. psychoterapeuta. V psychoterapii sa meditácia najčastejšie využíva vo forme mindfulness (všímavosť) ako doplnok k ďalším terapeutickým metódam. Ide napríklad o tieto typy terapie:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
• Dialekticko-behaviorálna terapia (DBT)
• Akceptačná a záväzková terapia (ACT)

Jednoduché meditačné techniky

Prinášame vám ukážku štyroch meditačných a mindfullness techník, ktoré môžete praktizovať v pohodlí domova.

Túto jednoduchú, ale účinnú techniku používajú jogíni, psychoterapeuti aj vojaci na zvládanie stresu a úzkosti. Pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý navodzuje uvoľnenie.

Body Scan (skenovanie tela)

• Nájdite si pohodlné miesto, napr. na karimatke alebo na posteli.
• Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči.
• Pomaly presúvajte pozornosť z chodidiel až po temeno hlavy.
• Pomyselne preskenujte a precíťte všetky časti svojho tela.
• Všímajte si pocity, napätie alebo teplo v jednotlivých častiach.
• Nič nesúďte, len vnímajte, čo je prítomné.

Toto je mindfulness verzia cvičenia, ktorá trénuje pozornosť a prijatie. V prípade relaxačnej verzie, ktorá redukuje stres a napätie, je potrebné každú časť tela vedome uvoľniť.

Dychové cvičenie 4-7-8

• Sadnite si alebo ľahnite a uvoľnite telo.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do 4.
• Zadržte dych a počítajte do 7.
• Pomaly vydýchnite ústami a počítaj do 8.
• Pri výdychu môžete zapojiť zvuk a napodobiť šumenie alebo vysloviť „fuu“.
• Opakujte 4 cykly.
• Počas cvičenia držte rovný chrbát a jazyk opretý o horné podnebie.
• Túto dychovú techniku spopularizoval americký lekár Dr. Andrew Weil a svoje korene má v jogových dychových cvičeniach (pranayama). Pomáha upokojiť, znížiť úzkosť a zlepšiť spánok.

Grounding (ukotvenie v prítomnosti)

Použite pravidlo 5–4–3–2–1 a uvedomte si:

• 5 vecí, ktoré vidíte,
• 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť,
• 3 veci, ktoré počujete,
• 2 veci, ktoré cítite čuchom,
• 1 vec, ktorú cítite chuťou,

Toto cvičenie na uvedomenie si prítomnosti je účinné napríklad pri panických záchvatoch.

Meditácia je jednoduchý a efektívny nástroj na zlepšenie mnohých oblastí vášho života, od zlepšenia psychického a fyzického zdravia cez posilnenie koncentrácie až po lepšie spoznanie seba samého. Vyskúšajte jej účinky sami.