Joga ako skvelý pomocník na skoliózu a bolesti chrbtice

Bolesť a krivosť chrbtice dnes patria k najrozšírenejším zdravotným problémom, s ktorými ľudia bojujú. Dokonca by sme mohli problémy s chrbticou označiť za jedno z civilizačných ochorení 21. storočia. Našťastie existujú účinné spôsoby, ako im predchádzať alebo ich zmierniť. Jedným z nich je aj joga, o ktorej si v tomto článku povieme viac.

Problémy s chrbticou už dávno netrápia len ľudí v dôchodkovom veku, ale nevyhýbajú sa ani mladším ročníkom. Vo väčšine prípadov sú spôsobené najmä sedavým spôsobom života, nedostatkom pohybu či nesprávnym držaním tela. Zmenou životného štýlu a zapojením vhodnej formy pohybu však môžeme mnohé problémy zvrátiť alebo zmierniť.

Samozrejme platí, že v prípade silných bolestí a dlhotrvajúcich ťažkostí je vhodné v prvom rade vyhľadať odborníka, teda lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže odhaliť príčinu problému a nájsť vhodné riešenie. Cvičenie formou jogy je vhodné najmä ako prevencia alebo riešenie menej závažných ťažkostí, ktoré vás výrazne neobmedzujú v pohybe.

Na čo je dobrá joga

Okrem lekárskej starostlivosti a fyzioterapie existuje aj prirodzená cesta, ktorá dokáže uľaviť od bolesti a nepohodlia – joga. Tento tisícročný systém cvičenia spája vedomý pohyb, dýchanie a meditáciu do funkčného celku, ktorý vám pomôže posilniť svalstvo, uvoľniť stuhnuté časti tela, zlepšiť flexibilitu a mobilitu a priniesť úľavu od bolesti.

Prečo je joga dobrá práve na chrbticu? 

Mnohé jogové pozície (zvané asány) pomáhajú aktivovať hlboké stabilizačné svalstvo, ktoré podporuje a spevňuje chrbticu a zlepšuje celkové držanie tela. Silnejšie chrbtové svaly znamenajú aj menej bolestí a nižšie riziko preťaženia chrbtice pri každodenných činnostiach, napríklad pri dlhom státí a sedení, zohýbaní alebo zdvíhaní predmetov.

Naťahovanie a strečing zároveň uvoľňuje stuhnuté svalstvo a väzivo v okolí chrbtice, čo ju robí pohyblivejšou a pružnejšou. Pomalé pohyby a vedomé dýchanie zlepšujú prietok a okysličenie krvi a regenerujú tak chrbticu a celé telo. Relaxačné techniky pomáhajú znižovať napätie, ktoré sa často hromadí práve v oblasti chrbta.

Výhody jogy pre chrbticu

Joga prináša široké spektrum výhod nielen v prevencii a liečbe bolesti chrbtice, ale dokáže skvalitniť život takmer každému. Aké sú jej najväčšie benefity?

Posilnenie svalov

Joga aktivuje napríklad hlboké stabilizačné svaly trupu, teda svaly brucha (core), chrbtice a panvy, ale aj svaly bránice a medzirebrové svaly, ktoré podporujú správne dýchanie.

Zlepšenie flexibility a pohyblivosti

Jemný strečing, naťahovanie a rotačné pozície uvoľňujú stuhnuté svaly a väzy. Lepšia pohyblivosť znižuje riziko blokád a zlepšuje rozsah pohybu chrbtice.

Korekcia držania tela

Pravidelné cvičenie vedie k uvedomeniu si správneho držania tela a zlepšeniu rovnováhy. Pomáha tak predchádzať deformáciám a chronickým bolestiam spôsobeným zlými návykmi.

Prevencia a zmiernenie bolesti

Ak sa jogové cviky robia správne, pomáhajú pri miernej skolióze, lordóze alebo kyfóze. Chronická bolesť sa často znižuje vďaka kombinácii posilnenia, natiahnutia a relaxácie.

Uvoľnenie napätia a stresu

Správne dýchanie a relaxačné techniky zmierňujú napätie v svaloch okolo chrbtice. Stres a napätie často zhoršujú vnímanie bolesti, takže ich zníženie priamo prospieva chrbtici.

Joga funguje ako ucelený systém, ktorý zahŕňa viac než len jednotlivé pozície (ásany). Skúsený lektor vytvára zostavu cvikov a dychových cvičení tak, aby dosiahol želaný cieľ – harmonizovať celé telo, myseľ aj ducha. Nie je preto vhodné vyberať si len niektoré konkrétne pozície, ale v prípade ťažkostí môžete problematické cviky vynechať. 

Pozície, ktoré sú najvhodnejšie pre zdravie chrbtice:

Mačací chrbát (Marjaryasana)

Jemne naťahuje chrbticu, bedrá a krk. Uvoľňuje stuhnutie v hornej a dolnej časti chrbta.

Pozícia dieťaťa (Balasana)

Uvoľňuje bedrá, dolnú časť chrbta a ramená. Podporuje relaxáciu celého tela.

Mostík (Setu Bandhasana)

Posilňuje sedacie svaly, dolnú časť chrbta a hamstringy. Zlepšuje stabilitu a držanie tela.

Strecha alebo „pes dolu hlavou“ (Adho Mukha Svanasana)

Podporuje natiahnutie chrbtice, ramien a zadnej strany nôh. Zlepšuje krvný obeh.

Jemné rotácie chrbtice

Pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly okolo stavcov. Dôležité je robiť ich pomaly a kontrolovane.

Predklon s oporou (Uttanasana)

Naťahuje a uvoľňuje hamstringy a dolnú časť chrbta. Vhodný aj pre ľudí s miernou skoliózou.

Kobra (Bhujangasana)

Otvára hrudník a posilňuje dolnú časť chrbta. Robte len jemný záklon, aby ste chrbát nepreťažili.

Čomu sa vyhnúť

V prípade aktívnej alebo chronickej bolesti chrbtice je dobré vyhnúť sa niektorým rizikovým pozíciám, pri ktorých hrozí preťaženie chrbtice, zranenie alebo zhoršenie ťažkostí. Patria k nim extrémne záklony, prudké rotácie chrbtice, dynamické sekvencie (napr. v power joge alebo vinyasa joge), predklony s guľatým chrbtom alebo nadmerné posilňovanie brucha a dolnej časti chrbta.

Pri akomkoľvek pocite diskomfortu alebo bolesti chrbta cvik prerušte a vráťte sa do relaxačnej pozície, napríklad polohy dieťaťa (balasana) alebo polohy na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi/podložke (Constructive Rest Pose). Tieto polohy uvoľňujú svaly chrbtice, navodzujú relaxáciu a uľavujú od bolesti.

Nezabúdajte, že najväčšie výsledky pocítite pri pravidelnom cvičení, hoci aj v krátkych intervaloch, napríklad 10 – 20 minút denne. Platí totiž, že frekvencia je dôležitejšia ako dĺžka cvičenia. Vedomý pohyb prostredníctvom jogy sa tak môže stať vaším každodenným liekom na bolesť chrbtice. Výsledkom bude pružné a vitálne telo plus jasná a pokojná myseľ.