12 rád, ako zvládnuť nespavosť počas pandémie
Pandémia a súčasný stav spoločnosti ovplyvňujú psychické zdravie mnohých jedincov. Medzi časté problémy patrí aj závažná porucha spánku, známa ako "koronasomnia" alebo "COVID-somnia".
Obsah článku
Pandémia spolu s aktuálnou spoločenskou situáciou vplýva na duševné zdravie. Medzi ťažkosti často patrí aj vážna poruchu spánku, nazývanú „koronasomnia“ či „COVID-somnia“.
Okrem samotného vplyvu vírusového ochorenia Covid-19 na fyzické zdravie človeka, pandémia výrazne ovplyvňuje aj ľudskú psychiku. Pandemické opatrenia, ktoré nás pred šírením vírusu chránia, sekundárne spôsobujú isté zdravotné ťažkosti. Je to hlavne v dôsledku sociálnej izolácie, nepravidelného denného režimu či vďaka zvýšenej miere stresu, oveľa viac ľudí, ako kedykoľvek predtým, bojuje s vážnou poruchou spánku. Nazýva sa aj „koronasomnia“ či „COVID-somnia“.
Čo je to nespavosť?
Nespavosť, známa ako insomnia, je porucha spánku, ktorá patrí medzi veľmi časté a závažné zdravotné problémy súčasnej populácie aj mimo pandémie.
Prejavuje sa nielen sťaženým zaspávaním večer, ale aj skorým ranným prebúdzaním sa, častým prebúdzaním sa v noci a neschopnosťou znovu zaspať. Jedna prebdená noc neznamená, že trpíte nespavosťou, avšak dlhodobé problémy so spánkom môžu mať za následok zhoršenie zdravotného stavu vrátane:
- obezity,
- tráviacich ťažkostí,
- vysokého krvného tlaku,
- zvýšeného rizika srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody,
- zníženia imunity,
- cukrovky.
Taktiež spôsobuje psychické zmeny, náladovosť, únavu, stavy úzkosti, depresie, nechutenstvo, zvyšuje sklon k závislostiam, ovplyvňuje koncentráciu a pamäť.
Fyziológia spánku
Každý človek má v tele vlastné biologické hodiny, ktorých činnosť je podmienená aktivitou špeciálnych buniek v časti mozgu zvanej hypotalamus.
Práve nimi je riadený denný – cirkadiánny rytmus tela, ktorým je opakujúci sa cyklus spánku a bdenia trvajúci priemerne 24 hodín (rozpätie približne 20 až 28 hodín).
Naň je napojená činnosť jednotlivých orgánov a produkcia hormónov. Jedným z nich je aj hormón melatonín, látka nazývaná aj spánkový hormón. Pri poklese denného svetla dochádza k aktivácii vylučovania melatonínu, ktorý výrazne podmieňuje denný rytmus a spánkovú činnosť.
Ako si zabezpečiť plnohodnotný spánok?
Práve v dôsledku udržania neporušeného cirkadiánneho rytmu je dôležité aj v čase koronavírusu zachovať si pravidelný denný režim. Existuje množstvo spôsobov, ako si viete zlepšiť kvalitu spánku a podniknúť tak kroky v boji proti stresu a únave z COVID-u aj sami.
12 rád pre kvalitnejší spánok
- Dodržiavajte pravidelný denný režim – Aj napriek tomu, že mnohí pracujete z domu, dodržujte rovnaký harmonogram, akoby ste išli do práce. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Nespite ráno dlhšie a nechodievajte večer spať neskôr. Keď vám ráno zazvoní budík, vstaňte aj napriek tomu, že nemusíte vyjsť z domu do práce.
- Počas dňa si dajte pauzu – Doprajte si obednú prestávku a čas na prechádzku na čerstvom vzduchu.
- Venujte sa fyzickej aktivite a športu – Cvičenie znižuje stres, udržuje telo v kondícii a zlepšuje prekrvenie mozgu a zvyšuje kvalitu spánku.
- Doprajte si slnečné svetlo – To pomáha udržiavať cirkadiánne rytmy v poriadku, takže telo produkuje melatonín v noci a nie cez deň.
- Nepoužívajte spálňu ako kanceláriu – Pre lepšiu kvalitu spánku by mali byť tieto dve miestnosti a zároveň činnosti jasne oddelené. Mozog je tak menej náchylný premýšľať nad pracovnými záležitosťami aj v noci.
- Vyhýbajte sa obrazovkám v spálni – Modré svetlo žiariace z mobilných telefónov, tabletov a počítačov signalizuje nášmu telu, aby bolo bdelé a nevylučovalo melatonín. Vyskúšajte si pred spaním radšej prečítať dobrú knihu.
- Nespite cez deň – Aj krátky spánok v priebehu dňa môže narušiť váš spánkový rytmus.
- Nejedzte neskoro večer – Na večeru uprednostnite ľahšie stráviteľné jedlá.
- Obmedzte kofeín a alkohol – Napriek tomu, že alkohol vám môže pomôcť zaspať, nemusí ísť nevyhnutne o kvalitný spánok.
- Bylinky na pokojný spánok – Pri nespavosti uprednostnite prírodnú cestu pred chemickými liekmi. Príroda ponúka množstvo druhov rastlín prospievajúcich duševnému zdraviu, zmierňovaniu napätia a psychického stresu. Patrí medzi ne napríklad Levanduľa lekárska, Medovka lekárska, Mäta pieporná, valeriána a mnohé ďalšie. Bylinky si môžete pripraviť formou čaju, kúpeľa, bylinkových obkladov, inhalovaním esencií a podobne.
- Melatonín ako telu vlastná látka – Melatonín je vhodným voľnopredajným liekom dostupným vo viacerých liekových formách (tablety, kapsuly, spreje). Priaznivý účinok sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu tesne pred spaním.
- Skúste ďalšie vhodné výživové doplnky – Horčík v kombinácii s vitamínom B6 prispieva k správnej funkcii psychiky a činnosti nervovej sústavy.
