12 rád, ako zvládnuť nespavosť počas pandémie

14. 12. 2021 · Mgr. Lenka Slaná · 5 minút na prečítanie
  • spánok
  • koronavírus
  • zdravotné ťažkosti
  • duševné zdravie
Nespavosť je častejšia ako si možno myslíte

Pandémia spolu s aktuálnou spoločenskou situáciou vplýva na duševné zdravie. Medzi ťažkosti často patrí aj vážna poruchu spánku, nazývanú „koronasomnia“ či „COVID-somnia“.

Okrem samotného vplyvu vírusového ochorenia Covid-19 na fyzické zdravie človeka, pandémia výrazne ovplyvňuje aj ľudskú psychiku. Pandemické opatrenia, ktoré nás pred šírením vírusu chránia, sekundárne spôsobujú isté zdravotné ťažkosti. Je to hlavne v dôsledku sociálnej izolácie, nepravidelného denného režimu či vďaka zvýšenej miere stresu, oveľa viac ľudí, ako kedykoľvek predtým, bojuje s vážnou poruchou spánku. Nazýva sa aj „koronasomnia“  či „COVID-somnia“.

Čo je to nespavosť?

Nespavosť, známa ako insomnia, je porucha spánku, ktorá patrí medzi veľmi časté a závažné zdravotné problémy súčasnej populácie aj mimo pandémie.

Prejavuje sa nielen sťaženým zaspávaním večer, ale aj skorým ranným prebúdzaním sa, častým prebúdzaním sa v noci a neschopnosťou znovu zaspať. Jedna prebdená noc neznamená, že trpíte nespavosťou, avšak dlhodobé problémy so spánkom môžu mať za následok zhoršenie zdravotného stavu vrátane:

  • obezity,
  • tráviacich ťažkostí,
  • vysokého krvného tlaku,
  • zvýšeného rizika srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody,
  • zníženia imunity,
  • cukrovky.

Taktiež spôsobuje psychické zmeny, náladovosť, únavu, stavy úzkosti, depresie, nechutenstvo, zvyšuje sklon k závislostiam, ovplyvňuje koncentráciu a pamäť.

PHA SLEEP DROPS

1×30 ml

PharmaHemp® PHA NUTRITIONALS Kvakpy na spanie s melatonínom, medovkou a kamilkou.
17,19
Na sklade v eshope
 
KOMPAVA TRYPTOFAN B+ 500 mg

1×60 cps, výživový doplnok

Unikátne zloženie vám podporí kvalitný spánok a dobrú náladu. Okrem esenciálnej aminokyseliny L-tryptofán obsahuje aj vitamín B6 a B3, vďaka ktorým sa môže meniť na serotonín a melatonín.
14,99
Na sklade v eshope
 
Dr.Max Happy Sleep

1×30 cps, lepší spánok

Výživový doplnok na lepší spánok.
6,99
Na sklade v eshope
 
WALMARK Benosen

1×30 tbl, výživový doplnok

Pre celkovú relaxáciu tela i mysle. Extrakty chmeľu a valeriány lekárskej na pokojný spánok a svieže ráno.
11,29
Na sklade v eshope
 
PEDIAKID Na ľahšie zaspávanie

1×125 ml, sirup na zaspávanie

Uľahčuje zaspávanie, zabraňuje nočnému prebudeniu a vyvolává osviežujúci spánok.
7,99
Na sklade v eshope
 

Fyziológia spánku

Každý človek má v tele vlastné biologické hodiny, ktorých činnosť je podmienená aktivitou špeciálnych buniek v časti mozgu zvanej hypotalamus.

Práve nimi je riadený denný – cirkadiánny rytmus tela, ktorým je opakujúci sa cyklus spánku a bdenia trvajúci priemerne 24 hodín (rozpätie približne 20 až 28 hodín).

Naň je napojená činnosť jednotlivých orgánov a produkcia hormónov. Jedným z nich je aj hormón melatonín, látka nazývaná aj spánkový hormón. Pri poklese denného svetla dochádza k aktivácii vylučovania melatonínu, ktorý výrazne podmieňuje denný rytmus a spánkovú činnosť.

 

Prvým krokom pri nespavosti je dodržiavanie spánkovej hygieny

Ako si zabezpečiť plnohodnotný spánok?

Práve v dôsledku udržania neporušeného cirkadiánneho rytmu je dôležité aj v čase koronavírusu zachovať si pravidelný denný režim. Existuje množstvo spôsobov, ako si viete zlepšiť kvalitu spánku a podniknúť tak kroky v boji proti stresu a únave z COVID-u aj sami. 

12 rád pre kvalitnejší spánok

  1. Dodržiavajte pravidelný denný režim – Aj napriek tomu, že mnohí pracujete z domu, dodržujte rovnaký harmonogram, akoby ste išli do práce. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Nespite ráno dlhšie a ne­chodievajte večer spať neskôr. Keď vám ráno zazvoní budík, vstaňte aj napriek tomu, že nemusíte vyjsť z domu do práce.
  2. Počas dňa si dajte pauzu – Doprajte si obednú prestávku a čas na prechádzku na čerstvom vzduchu.
  3. Venujte sa fyzickej aktivite a športu – Cvičenie znižuje stres, udržuje telo v kondícii a zlepšuje prekrvenie mozgu a zvyšuje kvalitu spánku.
  4. Doprajte si slnečné svetlo – To pomáha udržiavať cirkadiánne rytmy v poriadku, takže telo produkuje melatonín v noci a nie cez deň.
  5. Nepoužívajte spálňu ako kanceláriu – Pre lepšiu kvalitu spánku by mali byť tieto dve miestnosti a zároveň činnosti jasne oddelené. Mozog je tak menej náchylný premýšľať nad pracovnými záležitosťami aj v noci.
  6. Vyhýbajte sa obrazovkám v spálni – Modré svetlo žiariace z mobilných telefónov, tabletov a počítačov signalizuje nášmu telu, aby bolo bdelé a nevylučovalo melatonín. Vyskúšajte si pred spaním radšej prečítať dobrú knihu.
  7. Nespite cez deň – Aj krátky spánok v priebehu dňa môže narušiť váš spánkový rytmus.
  8. Nejedzte neskoro večer – Na večeru uprednostnite ľahšie stráviteľné jedlá.
  9. Obmedzte kofeín a alkohol – Napriek tomu, že alkohol vám môže pomôcť zaspať, nemusí ísť nevyhnutne o kvalitný spánok.
  10. Bylinky na pokojný spánok – Pri nespavosti uprednostnite prírodnú cestu pred chemickými liekmi. Príroda ponúka množstvo druhov rastlín prospievajúcich duševnému zdraviu, zmierňovaniu napätia a psychického stresu. Patrí medzi ne napríklad Levanduľa lekárska, Medovka lekárska, Mäta pieporná, valeriána a mnohé ďalšie. Bylinky si môžete pripraviť formou čaju, kúpeľa, bylinkových obkladov, inhalovaním esencií a podobne.
  11. Melatonín ako telu vlastná látka – Melatonín je vhodným voľnopredajným liekom dostupným vo viacerých liekových formách (tablety, kapsuly, spreje). Priaznivý účinok sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu tesne pred spaním.
  12. Skúste ďalšie vhodné výživové doplnky – Horčík v kombinácii s vitamínom B6 prispieva k správnej funkcii psychiky a činnosti nervovej sústavy.

JAMIESON MULTI KIDS MULTIVITAMÍN S VITAMÍNOM C

1×60 tbl, na cmúľanie pre deti

Multivitamín s obsahom 17 výživných látok vrátane železa pre detský organizmus vo vývoji. Bez umelých farbív, príchutí a aspartámu so základom v prírodnej zmesi ovocia a zeleniny.
  • Zľava 15%
8,49 9,99 €
Na sklade v eshope
 
VIBOVIT+ FARMA Gummies

1×50 ks, želé s ovocnou príchuťou

Komplex multivitamínov pre deti. Želé v tvare Farma zvieratiek, s ovocnou príchuťou.
8,49
Na sklade v eshope
 
TEREZIA RAKYTNÍČEK multivit.želatínky s rakytníkom

1×140 ks, morský svet, príchuť rakytník

Želatínky RAKYTNÍČEK MORSKÝ SVET – príchuť rakytník obsahujú účinnú látku rakytník a zmes ovocných koncentrátov a vitamíny.
10,49
Na sklade v eshope
 
Panadol pre deti Jahoda suspenzia

1×100 ml, proti horúčke a bolesti u detí

Panadol pre deti jahoda je určený na zníženie horúčky a bolesti sprevádzajúcej chrípku, prechladnutie, infekčné ochorenia detského veku (napr. osýpky, ružienka, ovčie kiahne, šarlach, mumps) a očkovanie.
3,99
Na sklade v eshope
 
JAMIESON VITAMÍN D3 KIDS 400 IU jahoda

1×100 tbl, VITAMÍN D3 pre deti

Doplnok výživy s obsahom vitamínu D v cmúľacej tablete s jahodovou príchuťou. Vitamín D je potrebný pre správne vstrebávanie vápnika o fosforu.
  • Zľava 15%
5,60 6,59 €
Na sklade v eshope
 
JAMIESON Multi kids GUMMIES

1×60 ks, multivitamín

Výživový doplnok - multivitamínový komplex s obsahom vitamínu D. Vitamín D podporuje správny rast a vývoj detského organizmu, najmä vývoj kostí a zúbkov.
  • Zľava 15%
10,70 12,59 €
Na sklade v eshope
 
Imunoglukan P4H

1×250 ml, výživový doplnok

Doplnok výživy vo forme sirupu, ktorý obsahuje prírodný imunoglukán a vitamín C. Napomáha posilňovať imunitný systém. Vhodný na dlhodobé užívanie.
11,89
Vypredané
 
Dr.Max Vitamin D3 Kids 400 I.U.

1×30 cps, výživový doplnok

Výživový doplnok s obsahom 400 I.U. vitamínu D v 1 kapsule.
2,99
Na sklade v eshope
 

Ďalšie články k téme 12 rád, ako zvládnuť nespavosť počas pandémie

  • Ako večer rýchlo zaspať?

    Ako večer rýchlo zaspať?

    · 4 minúty na prečítanie
    • spánok
    • zdravý životný štýl
    • duševné zdravie

    Problémy so zaspávaním sú pomerne časté. Ako si pomôcť a po čom siahnuť pre rýchlejšie zaspanie?

  • Viete si poriadne oddýchnuť? Kvalita spánku sa vám odrazí na tvári

    Viete si poriadne oddýchnuť? Kvalita spánku sa vám odrazí na tvári

    · 5 minút na prečítanie
    • spánok
    • duševné zdravie
    • pleť
    • vrásky

    Dostatok spánku sa vám okamžite prejaví na stave vašej pleti. Ako si spánok zlepšiť a prispieť tak k redukcii vrások?

  • Zaspávanka pre deti

    Zaspávanka pre deti

    · 2 minúty na prečítanie
    • spánok
    • uspávanka
    • Zaspávanka

    V BabyClub Dr.Max nájdete naozaj všetko. Vypočujte si našu uspávanku.

Mgr. Lenka Slaná