Aký je význam omega-3 mastných kyselín? 12.06.2017

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Telo si ich však nevie samo vytvoriť, preto ich potrebujeme prijímať v potrave.

Prečo sú dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny (EPA – eikozapentaénová kyselina a DHA – dokozahexaénová kyselina) hrajú dôležitú úlohu pri správnej tvorbe bunkových membrán a ovplyvňujú mnohé metabolické procesy v našom tele. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie vyrobiť. Preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem v strave, najmä kvôli ich pozitívnym účinkom na:

  • naše cievy (znižujú pravdepodobnosť vzniku zrazenín a pozitívne ovplyvňujú prietok krvi),
  • udržanie správnej hladiny cholesterolu (znižujú hladinu triacylglycerolov),
  • správnu činnosť mozgu (zlepšujú koncentráciu a pamäť, bojujú proti depresiám),
  • sietnicu oka (bojujú proti makulárnej degenerácii),
  • zdravé srdce (pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú riziko infarktu myokardu).

Prijímanie omega-3 kyselín je aj vďaka ich protizápalovým účinkom v dnešnej dobe veľmi rozšírené, napr. pri reumatických ochoreniach, taktiež pri doplnkovej liečbe psoriázy. U športovcov zabezpečujú lepšie využitie energie z tukov, čím zlepšujú budovanie svalovej hmoty.

Tehotné mamičky by tiež mali dbať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (najmä DHA v posledných mesiacoch tehotenstva), aby zabezpečili dieťatku správny vývoj mozgu. Okrem toho tým zabezpečia lepší priebeh tehotenstva vďaka udržaniu zdravých ciev a dobrého krvného tlaku. Dôležité sú aj pre dojčiace ženy, pretože pozitívne ovplyvňujú správny rast a vývin dieťatka.

Môžem mať nedostatok omega-3?

Telo ma na ich nedostatok môže upozorniť napríklad:

  • zvýšenou únavou,
  • zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa,
  • srdcovo-cievnymi ťažkosťami,
  • suchou pokožkou,
  • lámaním nechtov a vlasov,
  • zápchou,
  • zmenami nálad, depresiou.

Ako získam omega-3 zo stravy?

Najlepšími živočíšnymi zdrojmi sú morské a sladkovodné ryby. Pozor! Pri konzumácii niektorých rýb však nastáva problém prítomnosti toxických látok – najmä ortuti. Preto je vhodné uprednostňovať ryby z voľného lovu pred chovanými. Medzi rastlinné zdroje patria najmä orechy, ľanové, konopné alebo dyňové semienka a oleje.

Dôležitý je aj správny pomer!

Častým problémom je, že v strave máme nízky podiel omega-3 voči omega-6 mastným kyselinám. Oboje sú pre telo dôležité, avšak ich príjem by sa mal pohybovať v pomere1:1 až 1:4. V našej populácii je však príjem omega-6 mnohonásobne vyšší. Prijímame ich najmä v mäse, vajciach a v niektorých rastlinných olejoch, čo môže podporiť vznik zápalov, poruchy imunity a chronických ochorení.

Koľko ich potrebujeme prijímať?

Celková denná dávka omega-3 by mala byť minimálne 1g. Ich zvýšený príjem (2-4 g denne) napomáha znižovať hladinu triacylglycerolov v krvi. Zvýšené hladiny triacylglycerolov zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda.

Na trhu sú dostupné mnohé kvalitné výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré je potrebné užívať s jedlom alebo po jedle. Zabezpečia nám aj správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).